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La alimentación consciente no es una nueva dieta de moda o un simple cambio de estilo de vida que garantice ayudarlo a perder peso extra.
No se trata de moldear su cuerpo en una forma más deseable o ayudarlo a aumentar su fuerza, y no está aquí para decirle lo que debe y no debe comer.
Aunque ciertamente puede ayudarlo a estar más saludable físicamente, la alimentación consciente está aquí para hacer solo una cosa: ayudarlo a construir una mejor relación con la comida.
¿Qué es la alimentación consciente?
Según los investigadores Celia Framson y sus colegas, los creadores del Cuestionario de alimentación consciente, la alimentación consciente se puede definir como:
“… Una conciencia sin prejuicios de las sensaciones físicas y emocionales asociadas con la comida”.
En otras palabras, la alimentación consciente se trata de ser conscientes de cómo nos sentimos cuando comemos.
Para desglosarlo aún más, hay cuatro características de la alimentación consciente; cuando comes con atención, estás:
1-Mantenerse al tanto de lo que está haciendo y de los efectos que tiene en su cuerpo, tanto buenos como malos.
2-Usar todos sus sentidos para elegir y experimentar alimentos que sean satisfactorios para usted y nutritivos para su cuerpo.
3-Reconocer sus respuestas a la comida basándose en sus sentidos sin juzgar (por ejemplo, como solo esta textura, odio ese sabor).
4-Practicar la conciencia de sus emociones, el hambre física y las señales que le permiten saber que su hambre ha sido saciada.
Alimentación consciente frente a alimentación intuitiva
Si ha oído hablar de la alimentación intuitiva, es posible que se pregunte en qué se diferencia. Existe una gran superposición entre la alimentación consciente y la alimentación intuitiva, pero son dos métodos distintos.
Si bien ambos implican prestar más atención a qué y cómo comemos, la alimentación intuitiva es más una respuesta a las tendencias poco saludables y las dietas de moda, mientras que la alimentación consciente es más un cambio de estilo de vida que acompaña a una mayor atención general.
Según el "Original Intuitive Eating Pro", existen 10 principios para la alimentación intuitiva:
- Rechaza la mentalidad de la dieta
- Honra tu hambre
- Has las paces con la comida
- Desafía a la policía alimentaria
- Respeta tu plenitud
- Descubra el factor de satisfacción
- Honra tus sentimientos sin recurrir a alimentos
- Respeta tu cuerpo
- Ejercicio: siente la diferencia
- Honra tu salud (alimentación intuitiva.
Estos diez principios sustentan el movimiento de alimentación intuitiva y lo definen como un método de alimentación que actúa como una cruda yuxtaposición a las dietas de comidas completas, sin carbohidratos, en ayunas y cuidadosamente planificadas que circulan en nuestras redes sociales. El punto es estar físicamente más saludable mientras que ser psicológicamente más saludable es un subproducto feliz.
La alimentación consciente, por otro lado, se trata de mejorar la salud psicológica y su relación con la comida, y cualquier beneficio físico obtenido es un efecto secundario bienvenido de este proceso.
El trabajo de Michelle May sobre alimentación consciente: el ciclo de alimentación consciente
¿Estoy hambriento?
Esa es la pregunta que la Dra. Michelle May quiere que se haga. Ella ha visto a personas sufrir de relaciones poco saludables con la comida y dietas demasiado restrictivas, y elaboró un marco para la alimentación consciente que puede ayudar a las personas a repensar la forma en que comen.
La Dra. May acuñó el término “El ciclo de alimentación consciente” y lo usó como base de su Programa de alimentación conciente: ¿Tengo hambre?
Aquí está el ciclo completo:
- ¿Por qué? ¿Por qué como?
- ¿Cuándo? ¿Cuándo quiero comer?
- ¿Qué? ¿Qué quiero comer?
- ¿Cómo? ¿Cómo como?
- ¿Cuánto cuesta? ¿Cuánto como yo?
- ¿Dónde? ¿Dónde gasto mi energía?
Sumérjase en este ciclo y desarrollemos las preguntas que lo guían en cada paso.
¿Por qué como?
- ¿Por qué creo que como?
- ¿Soy realmente consciente de todas las situaciones y / o emociones que me hacen querer comer cuando no tengo hambre?
- ¿Me encuentro comiendo, aunque dije que no lo haría? ¿Por qué?
- ¿He probado muchas dietas? ¿Qué pasó? ¿Cómo funcionaron para mí a largo plazo? ¿Por qué?
¿Cuándo como?
- ¿Con qué frecuencia tengo ganas de comer? ¿Por qué?
- ¿Cómo se si tengo hambre?
- ¿Puedo diferenciar entre hambre física y hambre emocional?
- ¿Cómo podría desviar mi atención de la comida hasta que tenga hambre?
- ¿Qué podría hacer para sobrellevar mejor mis desencadenantes emocionales de comer cuando no tengo hambre?
- ¿Cuándo "quiero un brownie" realmente significa "quiero un descanso"?
¿Qué como? -
- ¿Qué como en un día normal?
- ¿Me ayudaría un diario de conciencia a reconocer patrones?
- ¿Qué tipo de alimentos tengo ganas de comer cuando como por razones emocionales? ¿Por qué?
- ¿Me limito a comer ciertos alimentos y luego cedo y como en exceso esos alimentos?
- ¿Me siento culpable cuando como?
- ¿Tengo miedo de perder el control cuando como ciertos alimentos?
- ¿Qué problemas de salud debo tener en cuenta al decidir qué comer?
- ¿Qué podría comer que me ayude a sentirme mejor y estar más saludable?
- ¿Hay áreas de mi dieta que pueda mejorar en este momento?
- ¿Qué cambio específico me gustaría hacer en este momento?
- ¿Qué tipo de alimentos puedo tener a mano para comer cuando tengo hambre?
- ¿Cómo podría elegir siempre la comida perfecta para satisfacer tanto a mi cuerpo como a mi mente?
- ¿Es realmente posible comer cualquier cosa, pero no todo?
¿Cómo como?
- ¿Qué como en un día normal?
- ¿Como mientras estoy distraído?
- ¿De verdad como como si me encantara la comida?
- ¿Como rápido, apenas saboreando mi comida?
- ¿Como en privado de manera diferente que en público?
- ¿Podría escribir un artículo para una revista gourmet sobre la última comida que comí?
¿Cuánto como?
- ¿Cómo me siento cuando termino de comer?
- ¿Me gusta cómo me siento?
- ¿Me siento obligado a limpiar mi plato?
- Si no tengo hambre cuando empiezo a comer, ¿cómo sé cuándo parar?
- ¿Qué situaciones o emociones me impulsan a comer en exceso?
- ¿Qué podría hacer para abordar mis desencadenantes de comer en exceso de manera más efectiva?
- ¿Qué hago después de esos momentos en los que como demasiado?
- ¿Dónde invierto la energía que consumo?
- ¿Soy físicamente activo?
- ¿Miro demasiada televisión o paso demasiado tiempo libre frente a la computadora?
- ¿Cómo me siento con respecto al ejercicio?
- ¿Hago ejercicio? ¿Qué me gusta hacer?
- ¿Utilizo el ejercicio para castigarme por comer o para ganarme el derecho a comer?
- ¿Qué más hago con mi energía (es decir, jugar con mis hijos, trabajar en mis pasatiempos, ser voluntario, viajar, pasar tiempo con amigos…)?
- ¿Hay algo más que me gustaría hacer que no esté haciendo ahora?
- ¿Cuáles son mis metas para mis relaciones, mi carrera y mi vida?
- ¿Practico un cuidado personal regular y significativo para protegerme del estrés de la vida?
- ¿Mi vida refleja bienestar y plenitud en cuerpo, mente, corazón y espíritu?
Hacerse preguntas como estas puede ayudarlo a romper cualquier ciclo de alimentación poco saludable que tenga y reemplazarlo con un ciclo de alimentación saludable y consciente. En lugar de contar calorías y preocuparse por lo que come, puede construir una relación positiva y agradable con la comida, lo que lo llevará a ser más feliz y saludable.
Una mirada a la investigación: 6 beneficios comprobados de comer conscientemente
Comer conscientemente no es solo una moda o un proyecto favorito promovido por su entusiasta creador. Tiene beneficios comprobados que van desde lo físico (por ejemplo, libras perdidas) hasta lo psicológico (por ejemplo, menor ansiedad por comer).
Estas son algunas de las formas en que se ha demostrado que la alimentación consciente es efectiva.
¿Ayuda con la pérdida de peso y la dieta?
La respuesta aquí es un rotundo "¡sí!" Comer conscientemente no solo es bueno para la mente, sino que también es bueno para el cuerpo.
Los investigadores han encontrado una relación positiva entre una alimentación consciente y una alimentación saludable. El rasgo de la atención plena se asocia con una alimentación menos impulsiva, un consumo reducido de calorías y opciones de bocadillos más saludables; Además, los resultados sugirieron que la atención plena está relacionada con la preferencia por alimentos más saludables.
Otro estudio encontró que un programa de pérdida de peso basado en la atención plena condujo a una mayor atención, restricción cognitiva en torno a la alimentación y disminuciones significativas en el peso, desinhibición alimentaria, atracones, depresión, estrés percibido, síntomas físicos y afecto negativo.
Una intervención centrada en la alimentación consciente en los restaurantes demostró ser eficaz para ayudar a las mujeres a controlar su peso; las mujeres que participaron en la intervención perdieron peso, redujeron su ingesta calórica diaria promedio y la ingesta de grasas y disfrutaron de una mayor autoeficacia relacionada con la dieta (es decir, se sintieron más seguras de su capacidad para perder peso.
¿Puede ayudar a tratar los trastornos alimentarios?
La alimentación consciente también es una forma eficaz de ayudar a quienes padecen trastornos alimentarios.
Una revisión de un entrenamiento de conciencia de la alimentación basado en la atención plena encontró que la alimentación consciente puede disminuir la frecuencia de los episodios de atracones, mejorar el autocontrol en lo que respecta a la comida y reducir los síntomas de depresión en personas con trastorno por atracón.
Otra revisión de 14 estudios separados confirmó estos resultados, mostrando que la atención plena es eficaz para reducir los atracones y la ingesta emocional.
Finalmente, un grupo de alimentación consciente utilizado junto con un tratamiento más tradicional para el trastorno alimentario resultó en una reducción de los síntomas de los trastornos alimentarios en una intervención de 10 semanas.
4 Ejercicios y actividades de alimentación consciente
Si estos le parecen el tipo de beneficios que le gustaría disfrutar en su propia vida o compartir, existen algunos ejercicios excelentes que pueden ayudarlo a implementar una alimentación consciente. Para comenzar a hacer de la alimentación consciente un hábito en su rutina diaria, pruebe uno de estos tres ejercicios.
Ejercicio de pasas de Jon Kabat Zinn
Quizás el ejercicio de alimentación consciente más popular proviene del experto en atención plena Jon Kabat Zinn. La “Meditación de las pasas” se puede encontrar en el sitio web del Greater Good Science Center, pero también la describiremos aquí.
Así es como funciona:
- Sostener:Primero, tome una pasa y sosténgala en la palma de su mano o entre su dedo índice y pulgar.
- Ver:tómese el tiempo para concentrarse realmente en ello; mire la pasa con cuidado y con toda su atención; imagine que acaba de llegar de Marte y nunca antes había visto un objeto como este en su vida. Deje que sus ojos exploren cada parte de ella, examinando los reflejos donde brilla la luz, los huecos más oscuros, los pliegues y crestas, y cualquier asimetría o característica única.
- Tocar: Dar la vuelta a la uva pasa entre los dedos, explorando su textura. Tal vez haga esto con los ojos cerrados si eso mejora su sentido del tacto.
- Oler:sostenga la uva pasas debajo de la nariz. Con cada inhalación, asimile cualquier olor, aroma o fragancia que pueda surgir. Al hacer esto, observe cualquier cosa interesante que pueda estar sucediendo en su boca o estómago.
- Colocar:Ahora lleve lentamente la uva pasa a sus labios, notando cómo su mano y brazo saben exactamente cómo y dónde colocarla. Coloque suavemente las pasas en su boca; sin masticar, notando cómo se mete en la boca en primer lugar. Dedique unos momentos a concentrarse en las sensaciones de tenerla en la boca, explorándola con la lengua.
- Degustar:Cuando esté listo, prepárese para masticar la uva pasa, observando cómo y dónde debe estar para masticarla. Luego, muy conscientemente, dele uno o dos bocados y observe lo que sucede después, experimente cualquier oleada de sabor que emana de él mientras continúa masticando. Sin tragar todavía, observe las sensaciones de sabor y textura en su boca y cómo estas pueden cambiar con el tiempo, momento a momento. Además, preste atención a cualquier cambio en el objeto en sí.
- Deglutir:cuando se sienta listo para tragar la uva pasa, vea si puede detectar primero la intención de tragar a medida que surge, de modo que incluso esto se experimente conscientemente antes de tragar la uva pasa.
- Siguiente:Finalmente, vea si puede sentir lo que queda de la uva pasas bajando hacia su estómago, y sienta cómo se siente su cuerpo en general después de haber completado este ejercicio.
3 hojas de trabajo y recursos para distribuir
Además de la omnipresente meditación de pasas, existen otros recursos y hojas de trabajo que pueden ayudarlo a guiarse a sí mismo hacia una relación más saludable y consciente con su comida.
A continuación, se describen tres de los recursos más populares y efectivos:
- Enfoque de dos platos
Este útil folleto proviene del libro Discover Mindful Eating, un recurso que está repleto de consejos y trucos útiles.
El enfoque de dos platos es un excelente método para usar en lugares donde no necesariamente tiene control sobre el tamaño de las porciones, o cuando es difícil regular sus porciones (piense en un restaurante, especialmente en un buffet).
Así es como funciona:
- Tome dos platos; uno será su plato para comer (preferiblemente un plato más pequeño, si hay uno disponible) y el otro será su plato para servir. Llene su plato para servir con la comida que planea comer.
- Tome un poco de cada alimento del plato para servir y colóquelo en su plato para comer. La cantidad depende de usted, pero siga su instinto: piense en el hambre que realmente tiene y en la cantidad de comida que cree que necesitará para satisfacerlo.
- Corte toda la comida en su plato para comer en trozos pequeños y haga todo lo que necesite para prepararla para comer.
- Coma toda la comida en su plato, con bocados lentos y conscientes.
- Cuando haya terminado toda la comida en su plato, haga una pausa y tómese un momento para evaluar cómo se siente. Pregúntese: “¿Necesito más? ¿Realmente necesito más? " Si no es así, ha terminado con su comida. Si necesita más, continúe y tome otra porción de su plato para servir.
- Lleve la mitad de la comida restante del plato para servir a su plato para comer, córtela y cómela como lo hizo en los pasos 2 a 4.
- Una vez que haya terminado esta segunda ayuda, deténgase y evalúe la situación nuevamente. Si todavía tiene hambre, repita los pasos 6 y 7. Si no lo tiene, debería sentirse cómodo dejando el resto de la comida y deteniéndose aquí.
- Hoja de trabajo de alimentación consciente
Esta hoja de trabajo es una excelente manera de ayudar a los niños a practicar la alimentación consciente, pero es apropiada para todas las edades.
Comienza con un recordatorio rápido de cómo comer conscientemente: “Cuando practiques la alimentación consciente, piensa en cómo sabe, suena, se siente y huele tu comida.
Luego “Practique la alimentación consciente mientras disfruta de una pieza de fruta. Escriba o dibuja sus reflexiones a continuación ".
Luego puede comer algo más o tener en cuenta la pieza de fruta mientras responde la siguiente serie de preguntas sobre cómo la comida (1) sabía, (2) se veía, (3) olía, (4) se sentía y (5) sonaba.
Una vez que haya pensado un poco en cómo cada uno de sus sentidos percibió la comida que comió, la hoja de trabajo le pide que piense en lo que notó al comer esta comida que no había notado antes.
Finalmente, deleite a su artista interior dibujando en el espacio de la parte inferior: "Haga un dibujo de la fruta y todas las cosas (incluidas las personas) que necesitaba para crecer".
Esta hoja de trabajo lo ayudará a practicar cómo ser más consciente de lo que come, cómo lo come y el increíble viaje que gran parte de nuestra comida toma desde sus orígenes hasta nuestro tenedor.
- Plato para comer consciente
El plato para comer conscientemente es un gran visual de cómo podemos enfocar mejor nuestra atención y esfuerzo cuando participamos en una alimentación consciente. Proviene de la Dra. Susan Albers, experta en alimentación consciente y autora de algunos de los libros que recomendamos más adelante en esta página.
Divide un plato de comida estándar en cuatro secciones:
- Observe: observe su cuerpo (estómago ruidoso, poca energía, estresado, satisfecho, lleno, vacío).
- Sabor: observe la textura, el aroma y el sabor (¿es crujiente, dulce, salado, suave, picante?).
- Esté completamente presente. Apague la televisión. Siéntese. Cuando coma, solo coma.
- No juzgue: hable con atención y compasión. Fíjese cuando le vienen a la mente los "deberías", las reglas rígidas o la culpa.
Además, hay un vaso al lado del plato que describe el aspecto más importante de la alimentación consciente: saborear versus masticar sin sentido.
El cuestionario y la escala de alimentación consciente
El Cuestionario de alimentación consciente es una escala que se utiliza para medir el grado en que el encuestado practica la atención plena al comer.
La versión final del Cuestionario sobre alimentación consciente (o MEQ para abreviar) incluyó 5 factores con un total de 28 ítems. Estas subescalas y elementos incluyen:
- Dejo de comer cuando estoy lleno incluso cuando como algo que amo.
- Cuando la porción de un restaurante es demasiado grande, dejo de comer cuando estoy lleno.
- Cuando como en los buffets de “tenedor libre”, tiendo a comer en exceso.
- Si hay sobras que me gustan, tomo una segunda ración, aunque estoy lleno.
- Si hay buena comida en una fiesta, seguiré comiendo incluso después de estar lleno.
- Cuando como una de mis comidas favoritas, no reconozco cuándo he comido suficiente.
- Cuando estoy en un restaurante, me doy cuenta de que la porción que me han servido es demasiado grande para mí.
- Si no cuesta mucho más, obtengo la comida o bebida de mayor tamaño, independientemente del hambre que tenga.
- Noto cuando hay sabores sutiles en los alimentos que como.
- Antes de comer, me tomo un momento para apreciar los colores y olores de mi comida.
- Aprecio la forma en que mi comida se ve en mi plato.
- Al comer una comida agradable, noto si me hace sentir relajado.
- Pruebo cada bocado de comida que como.
- Noto cuando la comida que como afecta mi estado emocional.
- Noto cuando los alimentos y las bebidas son demasiado dulces.
- Factor 3: señales externas
- Reconozco cuando los anuncios de comida me dan ganas de comer.
- Me doy cuenta cuando como de un plato de dulces solo porque está ahí.
- Reconozco cuando estoy comiendo y no tengo hambre.
- Me doy cuenta de que cuando voy al cine me dan ganas de comer dulces o palomitas de maíz.
- Cuando como una comida abundante, me doy cuenta de si me hace sentir pesado o lento.
- En una fiesta donde hay mucha buena comida, noto cuando me dan ganas de comer más comida de la que debería.
- Factor 4: Respuesta emocional
- Cuando estoy triste, como para sentirme mejor.
- Cuando me sienta estresado en el trabajo, voy a buscar algo para comer.
- Tengo problemas para no comer helado, galletas o patatas fritas si están en la casa.
- Pico sin darme cuenta de que estoy comiendo.
- Mis pensamientos tienden a divagar mientras como.
- Pienso en las cosas que necesito hacer mientras como.
- Como tan rápido que no disfruto lo que estoy comiendo.
Esta escala le pide al encuestado que elija una de las siguientes cuatro opciones para cada ítem:
- 1 - Nunca / Rara vez
- 2 - A veces
- 3 - A menudo
- 4 - Generalmente / Siempre
El MEQ da como resultado una puntuación que va desde 28 (un 1 en cada elemento) a 112 (un 4 en cada elemento). Una puntuación más baja indica una mayor tendencia a comer con atención plena, mientras que una puntuación más alta sugiere que el encuestado tiene dificultades para comer con atención plena o no sabe cómo comer con atención plena.
Cómo enseñar mejor a los niños a comer conscientemente
La hoja de trabajo mencionada anteriormente es una excelente manera de ayudar a los niños a aprender cómo practicar la alimentación consciente, pero hay otros consejos y trucos para ayudar a enseñar a sus hijos cómo comer conscientemente.
Pruebe estos cinco consejos:
- Evite las pantallas en la mesa. Los teléfonos, tabletas y pantallas de televisión solo sirven para distraerse durante las comidas; quitarlos ayudará a sus hijos a darse cuenta de que están llenos.
- Siéntense y coman juntos. Comer juntos en la mesa es un buen hábito que se adquiere por muchas razones; es una buena manera de presentar nuevos alimentos, entablar conversaciones con sus hijos y hacer de la alimentación una prioridad.
- Enseñe modales en la mesa. Los modales son importantes y los buenos modales en la mesa beneficiarán a sus hijos durante toda su vida; enséñeles a sus hijos cómo comunicarse de manera efectiva, enséñeles sutilezas como “disculpe” cuando se levanten de la mesa y pídales que limpien después por sí mismos si / cuando hacen un desastre.
- Hable sobre lo que están comiendo y cómo se sienten en su estómago. Para facilitar la atención plena al comer, haga que su hijo piense en comer. Hágales preguntas sobre el color de su comida, cómo se ve, cómo se siente y qué sabor tiene.
- Evite comer mientras viaja o en el automóvil. Es difícil ser consciente cuando tiene prisa o realiza múltiples tareas, pero eso puede enseñarle a su hijo a usar la comida como una cura para el aburrimiento y a ignorar las señales de hambre y saciedad.
- También puede probar estas técnicas probadas de investigadores de la Universidad Estatal de Michigan:
- Haga que respiren hondo o tomen un segundo para estar agradecidos por su comida antes de comer.
- Pregúnteles cuánta hambre tienen antes de comer.
- Permita que se sirvan ellos mismos, esto les permitirá familiarizarse con los tamaños de porción apropiados.
- Come sin distracciones como la televisión o la computadora. Haga que dejen el tenedor entre bocado y bocado.
- Espere 15 minutos después de comer para decidir si todavía tienen hambre durante unos segundos (su cerebro tarda unos 15 minutos en registrar si está lleno o no).
- Disponga de suficiente tiempo para comer.
- Cultive su propia huerta y déjalos ser parte de esa experiencia.
26 consejos y estrategias para crear hábitos alimenticios conscientes
12 consejos para una alimentación consciente provienen de la Dra. Carolyn Dunn, dietista y experta en pérdida de peso:
- Haga de la comida un evento exclusivo en lugar de una multitarea.
- Verifique su nivel de estrés antes de comer, ya que es posible que esté recurriendo a la comida incluso cuando no tenga mucha hambre.
- Reconozca el regalo de la comida y el esfuerzo que se hizo para cultivarla y prepararla, y aprecie su comida.
- Coma despacio, deja el tenedor entre bocado y bocado, mastique bien la comida y haga que cada comida dure al menos 20 minutos.
- Observe el sabor, la textura, la forma y el olor de su comida. Saboréela.
- Tenga en cuenta las porciones para asegurarse de disfrutar de la calidad, no de la cantidad.
- Tenga en cuenta el hambre que tiene para asegurarse de que solo coma cuando tenga hambre.
- Coma antes de tener demasiada hambre o podría tomar decisiones impulsivas.
- Tenga en cuenta su proteína y asegúrese de elegir proteínas de origen vegetal con frecuencia (como frijoles y legumbres).
- Tenga en cuenta su presupuesto de calorías para asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta para mantener un peso saludable.
- Determina si la comida vale las calorías y consiéntase solo unos pocos bocados cuando sea apropiado.
- Pruebe un bocado cuando se trata de comidas especiales o postres para que no sienta que se lo está perdiendo, pero tampoco se sientas culpable por comer demasiado.
Estos 10 consejos también pueden ayudarlo a desarrollar un hábito de alimentación más consciente:
Reflexione sobre cómo se siente antes de comer.
Siéntese en lugar de comer sobre la marcha.
Apague el televisor, teléfono, tableta, computadora, etc. (cualquier cosa con pantalla).
Sírvase una porción razonable en lugar de comer de la bolsa o caja.
Elija un plato más pequeño para ayudar con el control de las porciones.
Tómese un momento para hacer una pausa y cultivar la gratitud por su comida antes de comerla.
Mastique varias veces; el valor predeterminado es 30, aunque algunos alimentos pueden requerir más o menos masticación.
Deje el tenedor o la cuchara entre cada bocado y no los vuelva a tomar hasta que ya haya tragado el último bocado.
Renuncie al "Club de Plato Limpio"; ¡recuerde que no necesita comerlo todo!
Intente comer en silencio; reconozca cuando su mente divague, pero tráigala de vuelta a comer siempre que lo note.
4 consejos para las Fiestas
Puede ser bastante difícil implementar estos consejos cuando estás en tu rutina normal, pero se vuelve aún más difícil durante las fiestas. Aquí hay cuatro consejos de Jill Suttie en el Greater Good Science Center en UC Berkeley para ayudarlo a mantenerse fuerte en su práctica de alimentación consciente:
- Saboree verdaderamente su comida; Reduzca la velocidad y saboree la experiencia de un regalo especial para las fiestas en lugar de devorar sin pensar esa rebanada de pastel de calabaza.
- Espere distracciones sociales y tome precauciones contra ellas; no socialice cerca de la mesa de la comida, sugiera actividades que no estén centradas en la comida y recuerde dejar el tenedor entre cada bocado y mientras habla.
- Consulte con usted mismo para ver qué tan hambriento está antes de tomar su primer bocado y actúe en consecuencia. Si no tiene hambre, transmítalo a la comida; Si no tiene tanta hambre como pensaba, ajuste el tamaño de la porción en consecuencia.
- Practique la gratitud por la comida y la compañía. Haga una pausa y tómese un momento para expresar gratitud antes de comer, y será más fácil estar atento a la recompensa que está a punto de disfrutar.
Mantras o afirmaciones
Si eres fanático de los mantras, estos 16 mantras del Centro de Nutrición Aplicada de la Universidad de Massachusetts también son excelentes herramientas que puedes usar para ser más consciente con tu comida:
- "Estoy a cargo de alimentar mi cuerpo con atención".
- "Come para nutrirte y energizarte".
- "Abre tu mente antes de abrir la boca".
- “El sabio debe considerar que la salud es la mayor de las bendiciones humanas. Deja que la comida sea tu medicina ". - Hipócrates
- "En esta comida veo el universo entero apoyando mi existencia".
- “Estoy agradecido por cada bocado. Agradecido por los agricultores que cultivaron la comida, por las manos que la recogieron, por los conductores que la trajeron, por los empleados que la almacenaron, por la tierra, el sol y la lluvia que la hicieron crecer”.
- "Sé el cambio que deseas ver en el mundo". - Gandhi
- “Cada día en todos los sentidos estoy mejorando cada vez más”. - Laura Silva
- "Soy flexible y fluido".
- “Describe el sabor. Describe la textura. Describe la sensación ".
- "¡Reduzca la velocidad, la comida no va a ninguna parte, mastique, pruebe, saboree y disfrute!"
- "¡Da gracias por amar cada cucharada!"
- "¿Puedo comer esto y estar agradecido?"
- Simplemente mire la comida absorbiéndolo todo, respirando con una postura perfecta, sonriendo con deleite ... y diga: "Mmmmmmmm ..."
- "Come, bebe y sé consciente".
- "Ahora es el momento. ¡Tome decisiones conscientes hoy, no mañana! "
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