Manejo del estrés

    

    

Traducido con Amor desde… https://www.helpguide.org           

 

Uso de técnicas de autoayuda para lidiar con el estrés

Puede parecer que no hay nada que puedas hacer sobre el estrés. Las cuentas no dejan de venir, nunca habrá más horas en el día, y tus responsabilidades laborales y familiares siempre serán muy exigentes. Pero tienes mucho más por hacer de lo que p    arece. De hecho, la simple constatación de que puedes hacerte cargo de tu vida es el fundamento de la gestión del estrés. El manejo del estrés se trata de tomar la responsabilidad: de tu estilo de vida, los pensamientos, las emociones y la forma de tratar con los problemas. No importa qué tan estresante tu vida parezca, hay pasos que puedes tomar para aliviar la presión y recuperar el control.

¿Por qué es tan importante manejar el estrés?

Si estás viviendo con altos niveles de estrés, estás poniendo todo tu bienestar en riesgo. El estrés causa estragos en el equilibrio emocional, así como la salud física. Se estrecha la  capacidad de pensar con claridad, funcionar de manera eficaz, y disfrutar de la vida.

La gestión eficaz del estrés, por el contrario, te ayuda a romper la tensión de retención tienes en tu vida, por lo que puedes ser más feliz, más saludable y más productivo. El objetivo final es una vida equilibrada, con el tiempo de trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión y dejar de aguantar bajo presión el  cumplir desafíos. Sin embargo, el manejo del estrés no es igual para todos. Es por eso que es importante experimentar y averiguar lo que funciona mejor para cada quien. Los siguientes consejos de manejo del estrés pueden ayudarte a hacer eso.

 

Consejo 1: Identificar las fuentes de estrés en tu vida

El manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en tu vida. Esto no es tan sencillo como parece. Mientras que es fácil identificar los factores de estrés importantes como el cambio de puestos de trabajo, mudanza, o un proceso de divorcio, la localización de las fuentes de estrés crónico puede ser más complicada. Es muy fácil pasar por alto cómo tus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos contribuyen a los niveles de estrés diario. Claro,  puedes saber que estás constantemente preocupado por los plazos de trabajo, pero tal vez es tu dilación, en lugar de las demandas reales de empleo, lo que está causando el estrés.

Para identificar tus verdaderas fuentes de estrés, observa  de cerca tus hábitos, actitudes y excusas:

¿Cómo explicas el estrés como algo temporal (“Sólo es que tengo un millón de cosas sucediendo ahora”) a pesar de que no puedes recordar la última vez que te tomaste un respiro?

¿Cómo defines el estrés? ¿ Como una parte integral de tu vida laboral o familiar ( “Las cosas son siempre una locura aquí”) o como una parte de tu personalidad ( “Soy muy nervioso, eso es todo”)?

¿Culpas de tu presión a otras personas o eventos externos?

Hasta que no aceptas la responsabilidad por el papel que juegas en la creación o el mantenimiento de él, tu nivel de estrés permanecerá fuera de control.

Comienza un diario de estrés

Un diario del estrés puede ayudar a identificar los factores de estrés regulares en tu vida y la forma de tratar con ellos. Cada vez que te sientas estresado, no  dejes de anotarlo en tu diario. Y cuando mantengas un registro diario, comenzarás a ver los patrones y temas comunes. Anota:

 

¿Qué causó el estrés (adivina si no estás seguro)?

¿Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente?

¿Cómo respondiste?

¿Qué hiciste para sentirte mejor?

 

Consejo 2: Practica las 4 A… Evitar (Avoid en inglés), alterar, adaptar y Aceptar

Mientras que el estrés es una respuesta automática de tu sistema nervioso, surgen algunos factores de estrés en momentos predecibles: el viaje al trabajo, una reunión con tu jefe, o reuniones familiares, por ejemplo. Cuando el manejo de estos factores de estrés son previsibles, puede cambiar ya sea la situación o cambiar tu reacción. Al decidir qué opción elegir en cualquier escenario dado, es útil pensar en las 4 A: evitar (avoid), alterar o modificar, adaptar, o aceptar.

 

Evitar el estrés innecesario

No es saludable para evitar una situación estresante que debe ser abordada, pero puede sorprenderte el número de factores de estrés en tu vida que puedes eliminar.

Aprende a decir “no”. Conoce tus límites y adhiere a ellos. Ya sea en tu vida personal o profesional, tener  más de lo que puede manejar es una receta segura para el estrés. Distingue entre los “debería” y las “necesidades” y, cuando sea posible, di “no” a tomar responsabilidades  en exceso.

Evita las personas que causan estrés. Si alguien causa consistentemente estrés en tu vida, limita la cantidad de tiempo que pasas con esa persona, o termina la relación.

Toma el control de tu entorno. Si el noticiero de la noche te pone ansioso, apaga el televisor. Si el tráfico se hace tenso, toma una ruta más larga pero menos transitada. Si ir al mercado es una tarea desagradable has tus compras en línea.

Recorta tu lista de tareas. Analiza tu horario, las responsabilidades y las tareas diarias. Si tienes demasiado en tu plato, pon las tareas que no son realmente necesarias en la parte inferior de la lista o elimínalas por completo.

 

Modifica la situación-

Si no puedes evitar una situación estresante, trata de alterarla. A menudo, esto implica cambiar la manera de comunicarte y operar en tu vida diaria.

Expresa tus sentimientos en lugar de embotellarlos. Si algo o alguien te está molestando, se más asertivo y comunica tus preocupaciones de manera abierta y respetuosa. Si  tienes un examen y un  amigo hablador acaba de llegar a casa, dile por adelantado que sólo tienes cinco minutos para hablar. Si no expresas  tus sentimientos, el resentimiento crecerá  y la tensión se incrementará.

Está dispuesto a comprometerte. Cuando le pides a alguien cambiar su comportamiento, estate dispuesto a hacer lo mismo. Si ambos están dispuestos a aflojar al menos un poco,  tendrás una buena oportunidad de encontrar un punto medio feliz.

Crea una programación equilibrada. Todo de trabajo y nada de juego es una receta para el agotamiento. Trata de encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y las actividades solitarias, las responsabilidades diarias y el tiempo de inactividad.

 

Adáptate al estrés

Si no puedes cambiar el factor de estrés, cámbiate a ti mismo. Puedes adaptarte a las situaciones de estrés y recuperar tu sentido de control cambiando tus expectativas y actitud.

Replantea problemas. Trata de ver las situaciones de estrés desde una perspectiva más positiva. En lugar de ofuscarte por un atasco de tráfico, velo como una oportunidad de hacer una pausa y respirar, escuchar tu estación de radio favorita, o disfrutar de un tiempo a solas.

Mira la imagen completa. Toma perspectiva de la situación estresante. Pregúntate lo importante que será en a largo plazo. ¿Importará en un mes? ¿Un año?  ¿Realmente vale la pena seguir molesto por esto? Si la respuesta es no, enfoca tu tiempo y energía en otra dirección.

Ajusta tus estándares. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Es estar destinado al fracaso exigir la perfección. Establece estándares razonables para ti y otros, y aprende a estar de acuerdo con “lo suficientemente bueno”.

Practica la Gratitud. Cuando estés bajo estrés, toma un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecias en tu vida, incluyendo sus propias cualidades positivas y regalos. Esta simple estrategia puede ayudar a mantener las cosas en perspectiva.

Acepta las cosas que no puedes cambiar

Algunas fuentes de estrés son inevitables. No se puede evitar o cambiar los factores de estrés tales como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave, o una recesión nacional. En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son. La aceptación puede ser difícil, pero a largo plazo es más fácil que lidiar contra una situación que no puedes cambiar.

No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, en particular el comportamiento de otras personas. En lugar de destacarlas, céntrate en las cosas que puedes controlar, como la forma en que vas a reaccionar a los problemas.

Buscar lo bueno. Cuando se enfrenta a grandes retos, tratar de verlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si tus propias malas decisiones contribuyeron a una situación estresante, reflexiona sobre ellas y aprende de tus errores.

Aprende a perdonar. Acepta el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que la gente comete errores. Deja de lado la ira y el resentimiento. Libérate de la energía negativa al perdonar y seguir adelante.

Comparte tus sentimientos. Expresar lo que está pasando puede ser muy catártico, incluso si no hay nada que puedas hacer para cambiar la situación estresante. Habla con un amigo de confianza o has una cita con un terapeuta.

 

Consejo 3: Ponte en movimiento

   

                                                                              

Cuando estás estresado, la última cosa que probablemente sientas hacer es levantarte y hacer ejercicio. Sin embargo, la actividad física es un gran calmante para el estrés y no tienes que ser un atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar los beneficios. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien, y también puede servir como una valiosa distracción de las preocupaciones cotidianas.

Hasta que puedas obtener el mayor beneficio de hacer ejercicio con regularidad durante 30 minutos o más, está bien aumentar tu nivel de condición física gradualmente. Incluso actividades muy pequeñas pueden sumar en el transcurso de un día. El primer paso es conseguir ponerte movimiento. Aquí están algunas maneras fáciles de incorporar el ejercicio en tu rutina diaria:

Pon música y baila.

Lleva a tu perro a dar un paseo

Ve a pie o en bicicleta a la tienda de comestibles.

Usa las escaleras en casa o el trabajo  en lugar del ascensor.

Aparca tu coche en el lugar más lejano del estacionamiento y camina el resto del camino.

 

La magia anti-estrés del ejercicio rítmico consciente

Mientras que casi cualquier tipo de actividad física puede ayudar a quemar la tensión y el estrés, las actividades rítmicas son especialmente eficaces. Algunas buenas opciones son caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta, el Tai Chi y los aeróbicos. Pero asegúrate de que lo que elijas, te guste, para no abandonarlo.

Mientras estés haciendo ejercicio, has un esfuerzo consciente para prestar atención a tu cuerpo y las sensaciones físicas (y, a veces emocionales) que experimentas a medida que te mueves. Céntrate en la coordinación de la respiración con tus movimientos, por ejemplo, o cuenta cómo se siente el aire o la luz del sol en tu piel. Agregar este elemento de atención te ayudará a romper el ciclo de los pensamientos negativos que a menudo acompaña al estrés.

 

Consejo 4: Conecta con los demás

No hay nada más tranquilizador que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que te hace sentir seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarresta la respuesta defensiva “lucha o huida” del cuerpo. No solo es calmante para el estrés sino que también ayuda a evitar la depresión y la ansiedad. Así que lo convierte en un punto para conectar regularmente y en persona, con la familia y amigos.

Ten en cuenta que las personas con las que habla no tienen que ser capaces de solucionar tu estrés. Simplemente tienen que ser buenos oyentes. Y trata de no preocuparte por parecer débil o ser una carga sino mantente abierto. Las personas que se preocupan por ti serán halagados por tu confianza. Sólo consolidarán sus lazos.

Por supuesto, no siempre es realista tener un amigo cerca para apoyarse cuando te sientes abrumado por el estrés, pero mediante la construcción y mantenimiento de una red de amigos cercanos puede mejorar tu resistencia a los factores estresantes de la vida.

 

Consejos para la construcción de relaciones

Habla con un colega en el trabajo

Ayuda a otra persona siendo voluntario

Almuerza o toma café con un amigo

Pide a un ser querido que te llame con frecuencia.

Acompaña a alguien al cine o un concierto

Llama o envía un  correo electrónico a un viejo amigo

Programa una cita semanal para cenar acompañado.

Conoce gente nueva, tomando una clase o uniéndote a un club

 

Consejo 5: Tómate un tiempo para la diversión y la relajación

No estés tan atrapado en el ajetreo de la vida que te olvides de cuidar de tus propias necesidades. Nutrirse a uno mismo es una necesidad, no un lujo. Si haces regularmente tiempo para la diversión y la relajación, vas a estar en un lugar mejor para manejar los factores estresantes de la vida.

Pon a un lado el tiempo de ocio. Incluye el descanso y la relajación en tu programación diaria. No permitas que otras obligaciones te invadan. Este es el momento de tomar un descanso de todas las responsabilidades y recargar las pilas.

Has algo que disfrutes,  todos los días. Tómate un tiempo para actividades de ocio que te traen alegría, ya se trate de observar las estrellas, tocar el piano, o trabajar en tu bicicleta.

Mantén tu sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírte de ti mismo. La risa ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés de muchas maneras.

Toma una práctica de relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de sosiego que es lo contrario de la lucha o huida o la movilización de respuesta al estrés. A medida que aprendas y practiques estas técnicas, tus niveles de estrés disminuirán y tu mente y cuerpo estarán en calma y centrados.

Consejo 6: Administra mejor tu tiempo

La mala gestión del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando te estás exigiendo demasiado y corriendo, es difícil mantener la calma y permanecer centrado. Además, podrás verte tentado a evitar o recortar todas las cosas saludables que tienes que hacer para mantener el estrés bajo control, como la socialización y dormir lo suficiente. La buena noticia: hay cosas que puedes hacer para lograr un equilibrio entre trabajo y una vida más saludable.

No sobre-comprometerse. Evita programar cosas consecutivas o tratar de abarcar demasiado en un día. Con demasiada frecuencia, subestimamos cuánto tiempo las cosas van a tomar.

Priorizar tareas. Has una lista de las tareas que tienes que hacer, y has frente a ellas en orden de importancia. Lo de alta prioridad en primer lugar. Si tienes algo particularmente desagradable o estresante que hacer, acaba primero con ello. El resto del día será más agradable como resultado.

Divide los proyectos en pequeños pasos. Si un gran proyecto parece abrumador, has un plan paso a paso. Céntrate en un solo paso a la vez, en lugar de tomar todo junto.

Delega responsabilidad. No tienes que hacerlo todo tú mismo, ya sea en casa, la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden hacerse cargo de la tarea, ¿por qué no dejarla a ellos? Deja de lado el deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso. Se trata de dejar ir el estrés innecesario en el proceso.

 

Consejo 7: Mantén el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además de ejercicio regular, hay otros estilos de vida saludables que pueden aumentar tu resistencia al estrés.

Sigue  una dieta saludable. Cuerpos bien alimentados están mejor preparados para hacer frente al estrés, así que se consciente de lo que comes. Comienza tu día con el desayuno, y mantén tu energía y tu mente clara con alimentos balanceados y nutritivos durante el día.

Reduce la cafeína y el azúcar. La cafeína y el azúcar proporcionan a menudo un bache en el estado de ánimo y energía. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate y bocadillos de azúcar en tu dieta, te sentirás más relajado y dormirás mejor.

Evita el alcohol, cigarrillos y drogas. Auto medicarse con alcohol o drogas puede proporcionar una salida fácil de la tensión, pero el alivio es sólo temporal. No enmascares el tema en cuestión; enfrenta  los problemas  con una mente clara.

 

Duerme lo suficiente. El sueño adecuado alimenta tu mente, así como tu cuerpo. Una sensación de cansancio aumentará tu estrés, ya que puede hacer que pienses irracionalmente.

 

Consejo 8: Aprende a aliviar el estrés en el momento

Cuando estés agotado por tu viaje matinal, atrapado en una reunión estresante en el trabajo, o en medio de otra discusión con tu cónyuge, necesitas una manera de manejar tus niveles de estrés en ese momento. Ahí es donde el alivio del estrés viene rápido.

La manera más rápida de reducir el estrés es tomar una respiración profunda y el uso de tus sentidos lo que ves, oyes, el gusto y al tacto o a través de un movimiento suave. Ver una foto favorita, oler un olor específico, escuchar musical, degustar un trozo de goma de mascar, o abrazar a un animal doméstico, por ejemplo, puede relajarte y enfocarte rápidamente. Por supuesto, no todo el mundo responde a cada experiencia sensorial de la misma manera. La clave para el alivio rápido de la tensión es experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que te funcionan mejor.

 

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, MA, y Robert Segal, MA Últimos actualización: junio de año 2019.

https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm

¿Harto de estrés, miedo y ansiedad? Camina como un buda

 

Las enseñanzas budistas pueden ayudarnos a neutralizar los temores de la mente y vivir una vida más plena

Thomas Demarczyk

Si caminamos como un buda tal vez vivamos una vida más plena. Las costumbres del mundo moderno, con su exigente ritmo de vida, han sembrado el estrés, la ansiedad, la depresión y otras formas de neurosis que han convertido a las enfermedades mentales en uno de los principales factores de riesgo en la salud y bienestar de las personas. Más aún tras este año de pandemia. 

La mente vive agitada, estresada y en el miedo. Necesitamos calmarla, serenarla y practicar formas para paliar la neurosis. No es preciso ser un monje, tan sólo caminar por la vida como si fuéramos un buda.

No se trata de ser un iluminado, sino de comprender cómo el alinearse con lo interno ayuda a nuestra felicidad y bienestar. Estas son diez lecciones del budismo que pueden ayudarnos a conseguirlo:

1- Medita…No es más que sentarse y no hacer nada

Meditar es la gran lección del Buda. Hay quien piensa en poner la mente en blanco o en una mística elevada, pero meditar no es más que sentarse y no hacer nada.
​La meditación no se fuerza, al contrario se genera soltando carga y pensamientos. Hay que sentarse en postura cómoda en un lugar íntimo y confortable. Es preciso alargar la espalda y abrir el pecho para permitir el flujo de la respiración. Desde aquí inhalamos y exhalamos largo y profundo, dejando que el silencio, la mirada interior y el aire que respiramos nos alejen del mundanal ruido. Con la práctica somos capaces de soltar y soltar, hasta llegar a un vacío fértil en que nos vemos verdaderamente, más allá de los personajes que creamos, rompiendo el velo de una realidad distorsionada. Meditar no es más que ir a dentro para ver limpia y clara nuestra conciencia. Deja que los pensamientos pasen más lentamente y entre ellos verás chispas de autoconocimiento intuitivo muy enriquecedoras.

2- Enfócate…En un mundo de distracción, conecta con la intuición

Vivimos en la cultura de la distracción, perdidos en pantallas digitales y realidades virtuales, pendientes de las redes y el multitasking. Hacemos muchas cosas, pero no somos conscientes de nada. Así, nos perdemos la experiencia de saborear, darnos cuenta y vivir plenamente. La velocidad aporta un sentido de superficialidad a la vida.
​El Buda es el modelo de foco, desarrollar la atención plena para, desde el presente, experienciar plenamente y ser capaz de discernir la realidad. Si nos desenfocamos vivimos una realidad distorsionada y confusa.
​Daniel Goleman dedicó un libro entero, Focus (Kairós, 2013), a este tema: “El foco interno nos ayuda a conectar con nuestras intuiciones y los valores que nos guían; el foco externo nos ayuda a navegar por el mundo que nos rodea, y el foco en los demás mejor a nuestra vida de relación.”
​Lo que el Buda nos transmite y hubiera añadido es que, para navegar por el mundo que nos rodea, necesitamos poder conectar con ese foco interno de la intuición.

3- Encuentra tu camino medio…Relaciónate, sal... y también interioriza

El noble camino óctuple es, según el budismo, la vía que nos libera del sufrimiento en la vida. Para ello hay que ser correctos en nuestra conducta, habla, comprensión, acciones, esfuerzos, concentración, atención y medio de vida. No mentir, no matar, no difamar, no ser irrespetuoso ni frívolo…
​Entre todo ello, encontramos el camino del medio, que nos habla de una práctica no extremista, de vivir la vida en armonía, sin llegar a los extremos, sin polarizarse.
​Integrar, acoger, abrazar para encontrar el equilibrio sin renuncias extremas ni deseos desbocados. Este podría ser nuestro camino medio. Desarrolla la confianza en tu naturaleza búdica, practicando meditación y viviendo en el equilibrio. Puedes relacionarte, tener vida social, salir... y también interiorizar, saber estar sólo. Ser activo y también pasivo.

4- Sé el observador…Toma distancia, sin juzgar

Ten la capacidad de tomar distancia. Salta del personaje que interpretas. Mira desde fuera, sin juicio, sin autocrítica. Simplemente observa: ¿Quién eres? ¿Cómo te muestras al mundo? ¿Cómo te relacionas? ¿En qué momento de la vida estas? ¿Cuáles son tus anhelos? ¿Qué problemas te rodean? ¿Con qué recursos cuentas? ¿Qué es lo que más te mueve o motiva? ¿Qué necesitas soltar?
​Puedes dejar que te asalten todo tipo de preguntas hasta que la mente se calle, se aquiete y puedas observarte en silencio. Sé el observador de ti mismo y del entorno que te rodea. Aprende a tomar distancia para poder observar sin que aparezca el juicio. No es cuestión de si está bien o está mal. Simplemente, es. Así se comporta un buda, sin necesidad opinar o posicionarse, tomando distancia física y mental.

5- Aprende a estar solo…La soledad nos hace crecer

Como tantos sabios, filósofos o iniciadores de religiones, el Buda debió retirarse del mundo a meditar.
​Nos retiramos y abandonamos, casi deteniendo la vida, porque sólo desde el vacío llegan las más poderosas revelaciones. Sin ser santos o sabios, en una vida corriente diríamos que hay que tocar fondo para renacer.
La soledad nos hace crecer. Los amigos, la pareja, la familia acompañan pero todos tenemos un sendero que recorrer, aunque sea compartido.​
​Has de saber estar sólo, para ser el observador, poder meditar, encontrar tu camino del medio y saborear las experiencias de tu vida.

6- Practica el desapego, abandona las expectativas…Está bien ilusionarse, pero sin pasarse

Abandonar el apego es una de las máximas más importantes de Buda. Soltar el apego al pasado y al futuro, sin nostalgia ni expectativas. Además de liberarnos del mayor de todos los apegos, el que nos encadena a nuestro ego.
​Si vives en la expectativa, deseando un futuro inmediato, te condenas a la frustración de que no ocurra como tú has previsto. Queremos controlarlo todo, pero la vida es cambio.
​El deseo como mayor causa del sufrimiento es la primera máxima budista. Siendo contemporáneos, podríamos decir que está bien ilusionarse, pero sin pasarse, ni obsesionarse.

7- Sé bondadoso…Practicar la bondad crea bienestar

El Buda dice: “Reiterar en la bondad produce felicidad. Así pues, obrad bien una y otra vez. El hombre que actúa bien, es feliz en todo momento, y consciente de que ha obrado bien, va aumentando su dicha”.
​Una de las herencias de la ley del karma hinduista o la lógica cartesiana. Toda acción tiene una consecuencia. También la ley de la atracción. Lo bueno atrae lo bueno y el miedo al pánico. Por tanto, en toda situación practicar la bondad, crea bienestar. Si no sabes lo que es ser bueno, escucha a tu corazón.

8- Vigila tu mente y practica el buen humor…Todos los estados de ánimo nacen en la mente

Todo está en la mente. No hay nada esencialmente bueno o malo, es el pensamiento el que lo convierte y clasifica en una u otra cosa. Por eso lo que necesitamos es poder observar nuestra mente. Refinarla, limpiarla, purificarla.
​Somos lo que pensamos y nos hemos convertido en lo que estuvimos pensando. El pensamiento crea realidad y el personaje que somos. Si gruñes todo el día serás un gruñón. Si te quejas de todo, acabarás en la víctima. Así que medita, vigila tu mente y entrénate para que tu mente sea generadora de positivos y placenteros estados de ánimo.
​Aunque sea impostado, practica el buen humor durante un día o comparte la jornada con alguien alegre y verás.

9 -Sé paciente y calmado…Perder los nervios no va a cambiar la realidad

La naturaleza del Buda es la serenidad. Cierra los ojos y dibuja esa media sonrisa en tu rostro, sin ser altivo ni engreído. Enfócate en que todo está bien. Las circunstancias podrían ser mejores, tal vez estás pasando un mal momento. No importa, ten paciencia y espera, porque la vida son ciclos. Al igual que el día sucede a la noche, la luz volverá a tu vida. Mientras tanto, mantén la calma. Perder los nervios no va a cambiar la realidad. Mantener la calma puede ayudarte a transitar la dificultad y a encontrar soluciones.
​La paciencia y la calma son condiciones para no ser reactivo. Date tiempo antes de emprender una acción. Si saltas impulsivamente puedes cometer errores o agredir, sin querer, a personas que estimas.

10- Adáptate al cambio…Vive en la impermanencia

Queremos vivir en el plan, con todo controlado, pero la vida es cambio. Afrontamos una realidad cambiante con una mente rígida y nos estrellamos continuamente.
​Practica la flexibilidad mental. Abandona ciertas creencias y obligaciones. Flexibiliza tu cuerpo practicando yoga; improvisa y no vivas siempre aferrado al plan de la agenda. Si esto no es posible en tu trabajo, hazlo durante el fin de semana y poco a poco, ves comprendiendo la práctica de estar en impermanencia.
Este año de pandemia ha sido todo un aprendizaje de cómo vivir en el cambio.

Nadie dice que caminar por la vida como un buda sea fácil. Seguir todas estas premisas es un ejercicio diario que requiere disciplina. Trata de caminar como un buda, viviendo desde el corazón, más pausado, enfocado y conectado con tu interior.

Despierta, el mundo puede ser un lugar maravilloso y tú tienes la capacidad de crear un bonito sendero. Poco antes de morir el Buda brindó a sus discípulos uno de sus mejores consejos: 

“Sed vuestra propia lámpara; sed vuestro propio refugio. No busquéis refugio en otro lugar.”

 

https://www.lavanguardia.com/vivo/psicologia/20210402/6376052/budismo-estres-miedo-felicidad.html

El estrés y la meditación - Tara Brach

 

El mago Harry Houdini viajaba por los pequeños pueblos de Europa haciendo sus demostraciones de escapismo. Pedía ser atado por los carceleros con una camisa de fuerza y luego ser encerrado en una celda para ver si podía escaparse. Una y otra vez, todos los espectadores quedaban asombrados ya que no había camisa ni celda alguna que pudiese contener a Houdini.

Un día, en una aldea irlandesa, delante de una multitud de gente, consiguió zafarse de la camisa de fuerza que le habían puesto pero por más que tratase, no podía abrir el candado de la celda. Después de varias horas, desilusionados, los lugareños se fueron. Houdini no entendía qué pasaba ya que hasta aquel momento, nunca ningún candado le había dado tal reto. Confundido y frustrado, Houdini preguntó al carcelero acerca de la cerradura, intentando entender por qué no podía abrirla. El carcelero le dijo, “Es una cerradura común y corriente. No tiene nada de especial. Sabiendo que tu puedes abrir cualquier cerradura, no me molesté en cerrarla con llave.”

Houdini, no lo podía creer. Había estado encerrándose dentro de la celda todo el tiempo ya que suponía que la cerradura estaba echada llave. Estaba libre desde un principio.

Algo muy similar nos ocurre a nosotros. Pasamos el día suponiendo que hay un problema con nosotros mismos, que hay algo malo que nos queda por resolver.Limitamos nuestra perspectiva, nos ponemos tensos, ocupados, nos estresamos. ¿No es así?

El Buddha dijo que lo que piensa una persona se refleja en su mente y se convierte en una tendencia de la misma.

Esto también afecta a nuestros cuerpos. Si estamos preocupados, nuestro cuerpo produce un flujo constante de adrenalina y cortisol que nos mantiene nerviosos e inquietos.

Consideremos lo siguiente: ¿Los pensamientos que uno tiene durante el día producen un sentimiento de bondad, interés, o posibilidad? ¿O despiertan tensión, separación, o inquietud?

La neurociencia y sus avances más recientes confirman que las neuronas que se activan juntas permanecen juntas. Esto quiere decir que mientras más pensamos en algo, más forma parte de nuestra realidad. A un nivel físico, la conección entre neuronas se fortalece.

La meditación nos ofrece un método completamente radical para liberarnos de los pensamientos que no nos favorecen, de aquel trance en el cual caemos debido al estrés.

Podríamos llamarlo: trance estresante. A medida que profundizamos nuestra práctica de meditación, desarrollamos la habilidad de volvernos conscientes de nuestros pensamientos.

Esto nos da la libertad de elegir dónde poner nuestra atención.

Poco a poco nos vamos dando cuenta que no es necesario creer en nuestros pensamientos.

En especial, aquellos pensamientos que no nos favorecen y van formando una celda alrededor de nuestra mente.

Una celda como la de Houdini, que parece estar cerrada, pero en realidad está abierta y somos nosotros los que inconscientemente nos encerramos.

Tara Brach

Tara Brach es una psicóloga estadounidense, autora y defensora de la meditación budista. Es maestra guía y fundadora de la Comunidad de Meditación Insight de Washington, D.C. Sus colegas en la tradición de meditación Vipassanā o Insight incluyen a Jack Kornfield, Sharon Salzberg y Joseph Goldstein.

Lavar los platos es una técnica antiestrés muy eficaz

El estrés es uno de los enemigos modernos. Y uno de los peores. Incrementa considerablemente los niveles de cortisol, una hormona que termina activando una respuesta inflamatoria en nuestro organismo. Si esa situación se mantiene a lo largo del tiempo, no solo corremos el riesgo de sufrir un ictus o un infarto, sino que también aumenta nuestra predisposición a desarrollar cáncer. De hecho, el estrés no solo pasa una elevada factura psicológica, sino que también se cobra a nivel físico.

Siendo conscientes de los daños que provoca el estrés, es normal que en los últimos años cada vez más personas busquen técnicas antiestrés que les ayuden a lidiar con los conflictos y preocupaciones de la vida cotidiana. Sin embargo, lo curioso es que no es necesario pasar un curso rápido de psicología y ni siquiera tienes que abrazar el budismo y dedicar una hora a la meditación, hay pequeñas acciones cotidianas que pueden convertirse en auténticos ejercicios de relajación.

No es lo que haces sino cómo lo haces: Lavar los platos para desestresarse

Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Florida reveló que lavar los platos para desestresarse es una excelente técnica relajante. Estos psicólogos reclutaron a 51 personas. Antes de comenzar el experimento, a la mitad les leyeron un pasaje corto que hacía referencia a lavar los platos de forma mindfulness. A la otra mitad le leyeron un pasaje descriptivo sobre la tarea.

El pasaje de mindfulness se centraba en la importancia de estar plenamente presentes y concentrados en la tarea. Una parte explicaba: “Mientras lavamos los platos, solo deberíamos lavar los platos. Esto significa que durante la tarea deberíamos ser plenamente conscientes de lo que estamos haciendo. A primera vista puede parecer algo banal. ¿Por qué deberíamos concentrarnos tanto en una tarea tan sencilla? Esa es precisamente la clave.

“El simple hecho de estar ahí, de pie y lavando los platos, ya es algo maravilloso por sí mismo. Podemos aprovechar ese momento para ser nosotros mismos, ser conscientes de nuestra respiración, acciones y pensamientos. No vamos a rechazar nada, solo estamos plenamente presentes haciendo algo”.

Los investigadores encontraron que las personas que lavaron los platos estando plenamente presentes, concentrándose en la temperatura del agua, el olor del detergente y el tacto de los platos reportaron una disminución del estrés y el nerviosismo del 27%. Sin duda, se trata de un resultado nada desdeñable si tenemos en cuenta que se trata de una tarea banal que podemos hacer todos los días en casa.

Al contrario, el grupo que se limitó a lavar los platos de manera automática, como siempre, no reportó ningún beneficio después de la tarea e incluso podían sentirse enfadados y frustrados.

El mindfulness en la vida cotidiana

En realidad, estos resultados no son extraños. El mindfulness es la experiencia de estar plenamente presentes, viviendo el aquí y el ahora, sin emitir juicios de valor, simplemente anotando lo que sucede, como si fuéramos meros observadores. Asumir esa actitud tiene un efecto terapéutico y relajante por dos motivos fundamentales:

1-Nos desligamos de la necesidad de controlarlo todo y aprendemos a fluir, lo cual nos permite deshacernos de la tensión y de esa voz interior de nuestra mente que está planificando todo sin parar.

2-Dejamos que la mente se vacíe, al menos por unos minutos, de manera que ponemos a un lado las preocupaciones, que son nuestra principal fuente de estrés.

Por eso, las actividades cotidianas, como comer, caminar o incluso lavar los platos, si se hacen estando plenamente conscientes, pueden ser una técnica antiestrés muy eficaz. 

 

Fuente: Hanley, A. W. et. Al. (2015) Washing Dishes to Wash the Dishes: Brief Instruction in an Informal Mindfulness Practice. Mindfulness-

 

https://rinconpsicologia.com/lavar-los-platos-una-tecnica-antiestres/

 

El arte de calmarse - Lisa Firestone Ph.D.

Traducido con Amor desde...https://www.psychologytoday.com

 

Calmarse es una habilidad de autocompasión que podemos desarrollar y practicar ...

 

PUNTOS CLAVE

• Las emociones intensas pueden hacer que las personas pierdan su típico sentido de equilibrio y regulación.
• La respiración profunda y caminar pueden reducir el estrés y promover una sensación de calma.
• Las habilidades de atención plena, como observar y etiquetar las emociones, también pueden ayudar a las personas a controlar los sentimientos abrumadores.

Todos tenemos esos momentos en los que nos salimos de la calma. Probablemente hemos tenido algunos más de lo habitual el año pasado. Este período de tiempo nos ha puesto a prueba de formas completamente nuevas.

Para algunos, pudo haber sido ese segundo mes de cuarentena mientras estábamos bajo estrés, lavando un frasco de mantequilla de maní recién entregado. Para otros, puede haber seguido un comentario crítico de nuestra pareja o un ataque obstinado de nuestros hijos. El caso es que todos nos activamos y no podemos necesariamente controlar la avalancha de emociones que nos invade. Lo que podemos controlar es nuestra respuesta.

La calma es un ejercicio de paciencia y autocompasión. Es una habilidad que podemos perfeccionar al comprender lo que sucede en nuestro cerebro cuando nos sentimos abrumados y al tomar medidas para ayudarnos a que nuestra corteza cerebral y las funciones superiores de nuestro cerebro vuelvan a estar en línea. Cuando una persona abre la tapa, sus emociones se disparan fuera de control; incluso pueden sentir como si estuvieran en un estado de lucha, huida o congelación. Han perdido la conexión con su corteza prefrontal, la parte del cerebro que normalmente, en esencia, les ayuda a mantenerse sintonizados, flexibles, equilibrados y regulados emocionalmente. Cuando se activa en momentos de estrés, el centro emocional del cerebro, el sistema límbico, percibe una amenaza y anula la corteza prefrontal. Cuando esto ocurre, las personas pierden el equilibrio y la regulación que les ayuda a mantenerse tranquilas, flexibles y sintonizadas.

Piense en esa fracción de segundo cuando le cerró la puerta a su pareja, le gritó a su hijo, se quemó en una reunión o entró en pánico por un desfile de pensamientos que marchaban por su cabeza mientras intentaba conciliar el sueño. Todos estos pueden ser ejemplos de momentos de “tapa volteada”. Hacernos conscientes de lo que sucede en nuestro cerebro puede ayudarnos a tomar un descanso y a calmarnos, en lugar de reaccionar de formas que nos lastimen o que luego nos arrepentimos.

Qué hacer durante los momentos de estrés

Lo mejor que puede hacer en estos momentos intensos de estrés es hacer una pausa y hacer algo rítmico y predecible, como salir a caminar o respirar. Cuando inhalemos, exhalaremos. Cuando ponemos un pie en el suelo, levantamos el otro.

La práctica de respiración de 4-7-8 es un ejercicio muy simple que podemos probar. La idea es inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos. Hacer esto cinco veces seguidas ayuda a calmar el sistema nervioso.

Cuando nos activamos por emociones intensas en un momento dado, nuestras reacciones a veces no están sincronizadas con lo que realmente está sucediendo en el presente. Reaccionamos a lo grande, pero más tarde, cuando esas funciones de la corteza prefrontal vuelven a su lugar, lamentamos cómo reaccionamos y, a menudo, mantenemos una perspectiva más equilibrada. Es posible que tengamos una idea de cómo sacamos las palabras de nuestro socio fuera de contexto en una discusión. Podemos darnos cuenta de que nuestro hijo se sintió abrumado cuando actuó de manera irrazonable y nuestra respuesta a ellos surgió de nuestros propios sentimientos de insuficiencia o frustración. Es posible que comencemos a ver cómo una sensación persistente de estar atrasado o de “no ser lo suficientemente bueno” en el trabajo finalmente nos afecta. Y definitivamente podemos darnos cuenta de cómo nuestras mentes hiperactivas pueden transformarse en nuestros mayores críticos en el momento en que tenemos tiempo para sentarnos y pensar.

En verdad, muchas de nuestras reacciones emocionales intensificadas son provocadas o intensificadas por un sentimiento antiguo o un recuerdo implícito   y no simplemente por los eventos que enfrentamos en el momento. Una palabra específica que nuestra pareja usa para describirnos puede aprovechar un viejo sentimiento de inseguridad y desencadenar un océano de autocrítica. Un cierto tono en el lloriqueo de nuestro hijo puede desencadenar recuerdos de momentos dolorosos en nuestra propia infancia o un sentimiento que luchamos por manejar nosotros mismos.

Debido a que estas reacciones momentáneas son como ríos que desembocan en viejas reservas de emociones sin explotar, podemos usar lo que el Dr. Daniel Siegel llama "Mindsight" para dar un paso atrás y crear una barrera entre lo que estamos experimentando y cómo reaccionamos. Mindsight describe nuestra "capacidad para etiquetar, analizar y aclarar nuestro mundo emocional interno y cómo responde al mundo que nos rodea". Podemos cultivar esta capacidad mediante el uso de   habilidades de atención plena.

La atención plena nos permite ver nuestros pensamientos y sentimientos como barcos que pasan por el horizonte. Podemos ver pasar cada silueta, pero no es necesario que nos subamos a bordo y nos dejemos llevar. Muchos de nuestros pensamientos y sentimientos nos dominan y toman el volante cuando se trata de nuestro comportamiento. Mediante el uso de técnicas como la meditación y ejercicios simples de respiración, podemos notar estos pensamientos y sentimientos con compasión y curiosidad, pero podemos devolver nuestra atención a nuestra respiración, lo que nos ayuda a no sobre-identificarnos con estos pensamientos o asignarles demasiado significado.

Cada ola de emoción sube y baja. Si podemos ayudarnos a guiarnos a través de estos casos de intensidad, podemos volver a un estado más tranquilo. El truco consiste en darnos permiso para hacer una pausa. Si podemos reconocer dos cosas: primero, que nuestros cerebros están abrumados y no funcionan a su máxima capacidad para regular, y segundo, que nuestra reacción probablemente tiene que ver con una herida o vulnerabilidad más profunda dentro de nosotros, podemos enfrentar nuestras emociones incómodas con paciencia, compasión y perspectiva.

Darnos este tiempo y espacio para calmarnos es una acción productiva. Nos ayuda a reconectarnos con esas maravillosas funciones de nuestra corteza prefrontal. Ayuda a mejorar nuestra comunicación con nuestra pareja y modela la  resiliencia  de nuestros hijos. Nos permite sentir curiosidad por saber por qué sentimos las formas intensas en que lo hacemos a veces, desbloqueando recuerdos de nuestra historia que nos impactaron en formas que de otra manera no podríamos ser conscientes. Finalmente, nos permite actuar con integridad y cuidado en cómo tratamos a los demás y cómo nos tratamos a nosotros mismos.

 

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Lisa Firestone, Ph.D. , es psicóloga clínica, autora y directora de investigación y educación de la Asociación Glendon. Estudia el suicidio y la violencia, así como las relaciones familiares y de pareja.

Firestone es coautora (con Robert Firestone y Joyce Catlett) de Conquer Your Critical Inner Voice, Creando una vida de significado y compasión, y Sex and Love in Intimate Relationships .

 

https://www.psychologytoday.com/us/blog/compassion-matters/202105/the-art-calming-down

El camino medio del estrés - Judy Lief

Traducido con Amor desde...https://www.lionsroar.com

 

¿Debe evitarse siempre el estrés? ¿Puede ser productivo? ¿Cuáles son sus síntomas y cuál es su cura? La profesora Judy Lief habla sobre lo que es realmente el estrés y lo que las enseñanzas budistas tienen que decir al respecto.

La vida es estresante. Aunque algunas personas afirman que la vida contemporánea es especialmente estresante, soy escéptica sobre si eso es así. Los seres vivos siempre han tenido que luchar por comida, refugio y seguridad. Siempre han tenido el estrés de encontrar pareja y reproducirse. El mundo no es un jardín del Edén.

Se podría decir que la cuestión del sufrimiento o el estrés y qué hacer al respecto es fundamental en el budismo. Esta es la pregunta que llevó al Buda a emprender su viaje desde el principio y, a lo largo de su desarrollo, las enseñanzas budistas han examinado el tema en muchos niveles y desde muchas perspectivas diferentes.

Al igual que los investigadores médicos, los eruditos y practicantes budistas han catalogado los detalles de este síndrome para tratar sus síntomas y encontrar la cura definitiva.

Entonces, ¿qué es el estrés y qué tienen que decir las enseñanzas budistas al respecto? ¿Cuál es nuestra relación adecuada con el estrés? ¿Debe evitarse siempre o puede ser productivo? ¿Hasta qué punto es inherente a la vida o a nuestra propia creación? ¿Cuáles son sus síntomas y cuál es su cura?

La experiencia del estrés

La experiencia del estrés podría verse como una familia de sensaciones desagradables. Podemos experimentar el estrés como presión, ansiedad o claustrofobia. A veces nos enfrentamos a tantos desafíos que es como si nos estuviéramos ahogando. Nos sentimos abrumados, hundidos por todo como un barco que se hunde. El estrés puede hacernos sentir acorralados y que no tenemos salida. Es posible que simplemente nos congelemos o que provoquemos tanta ansiedad que se sienta como si nos estuviéramos ahogando hasta morir. Con estrés no hay aire. Sin espacio. Sin holgura ni frescura. Bajo la influencia del estrés, lo que alguna vez pareció fácil se vuelve completamente imposible, y no importa a dónde vayamos, parece que no hay escapatoria. Con el estrés nos angustiamos, como si estuviéramos a punto de quebrarnos..

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo se vuelve más rígido, como si se encogiera sobre sí mismo. Mentalmente, nuestro pensamiento se vuelve rígido y no fluye libremente. Emocionalmente, estamos nerviosos y temerosos. La más mínima irritación puede hacernos enojar y podemos arremeter con ira. O podríamos encerrarnos en nosotros mismos, cerrarnos y cerrarnos. Olvidamos respirar; es como si el núcleo de nuestro cuerpo fuera un gran dolor.

Una vez que empiece a pensar en todas las cosas por las que debe estar estresado, la lista sigue y sigue. Podría comenzar con los problemas más cercanos, como la necesidad de pagar el alquiler o encontrar un trabajo. Pero con solo leer el periódico, puede expandirse rápidamente para incluir problemas globales como el hambre, la guerra, la superpoblación y la destrucción del medio ambiente. Incluso podemos usar el hecho de que estamos estresados ​​por cuestiones tan globales como una credencial, como si nuestro estrés y nuestra preocupación fueran una virtud o una prueba de nuestra comprensión, empatía y sensibilidad.

Cuando experimentamos estrés, luchamos por encontrar a alguien o algo a quien culpar. Suponemos que debe haber alguna razón externa por la que nos sentimos tan mal, y que, si simplemente eliminamos esa situación, estaremos bien. Si hay una causa externa obvia, simplemente deberíamos eliminarla. Podríamos dejar de ver a la persona que nos vuelve locos o dejar de aceptar ponernos en situaciones que sabemos que son molestas. Sin embargo, hay muchas situaciones sobre las que es posible que no podamos hacer mucho, sin importar cuán estresantes puedan ser.

Cuatro estilos de esperanza y miedo

Debido a que se considera importante comprometerse a hacer lo que podamos para mejorar las condiciones de vida de todos los seres, es necesario comprender cómo nos enredamos innecesariamente en capas y capas de estrés, y cómo podemos comenzar a desentrañar algunas de las cosas de ese enredo.

Para empezar, debemos analizar los fundamentos del estrés emocional, que se describen en términos de patrones de pensamiento arraigados. Debido a tales preocupaciones mentales, tomamos situaciones estresantes y las empeoramos. A través de nuestra confusión, no cambiamos ni la situación ni nuestra actitud, solo echamos leña al fuego.

Una cosa es reconocer lo que nos gustaría atraer y de lo que preferiríamos deshacernos, y otra muy distinta es estar obsesionado con salirse con la nuestra y aterrorizado de que las cosas salgan mal.

Clásicamente, esto se describe en términos de un ciclo interminable de esperanza y miedo que domina nuestras vidas día a día y momento a momento, de principio a fin. El filósofo budista indio Nagarjuna describe la esperanza y el miedo en términos de lo que se llaman las ocho preocupaciones mundanas: esperanza de felicidad y miedo al sufrimiento; esperanza de fama y miedo a la insignificancia; esperanza de elogio y temor de reproche; y esperanza de ganar y miedo de perder. Básicamente, nos pasamos la vida tratando de aferrarnos a algunas cosas y deshacernos de otras en una lucha interminable y estresante.

Podrías preguntar, ¿qué tiene de malo preferir la felicidad a la tristeza o el elogio a la culpa? ¿No se trata de la búsqueda de la felicidad? ¿No es obvio que ganar es mejor que perder? Pero una cosa es reconocer lo que nos gustaría atraer y de lo que preferiríamos deshacernos, y otra muy distinta es estar obsesionado con salirse con la nuestra y aterrorizado de que las cosas vayan mal. El problema es que la esperanza se une con su pareja, el miedo. No podemos tener uno sin el otro. Cuando estamos atrapados en este ciclo de esperanza-miedo, nuestra actitud es siempre tensa e incluso nuestras experiencias más satisfactorias están limitadas por la paranoia.

FELICIDAD VERSUS SUFRIMIENTO

En el primer caso de esperanza y miedo, miramos las cosas en términos de felicidad versus sufrimiento, placer versus dolor. Esperamos la felicidad, pero una vez que la tenemos, surge el miedo, porque tenemos miedo de perderla. Debido a ese miedo, nos aferramos al placer con tanta fuerza que el placer mismo se convierte en una forma de dolor. Y cuando surge el sufrimiento, ninguna ilusión hace que desaparezca. Cuanto más esperamos que sea de otra manera, más dolor sentimos.

FAMA VERSUS INSIGNIFICANCIA

En el segundo caso de esperanza y miedo, estamos obsesionados con la fama y tememos nuestra propia insignificancia. Nos abrimos paso hasta la cima, hambrientos de confirmación, y cuando no llega, nos enojamos. Luego, cuando nos damos cuenta de lo duro que debemos trabajar para ser vistos como alguien especial, nuestro miedo a la insignificancia se magnifica. Detrás de nuestra fachada de fama, sufrimos una especie de desolación y vacío interior.

ELOGIO CONTRA CULPA

En el tercer caso, estamos obsesionados con el elogio y tememos a la culpa. Necesitamos estar animados constantemente o comenzaremos a tener dudas sobre nuestro valor. Cuando no buscamos elogios, estamos ocupados tratando de encubrir nuestros errores para que no nos descubran. Pero nunca hay suficientes elogios para satisfacernos, y nunca estamos libres de la amenaza de que nos falten. Solo si somos perfectos podemos contar con la alabanza continua, pero, aunque luchemos por la perfección, nunca podremos alcanzarla. El más mínimo error es todo lo que se necesita para reavivar nuestro miedo.

GANANCIA CONTRA PÉRDIDA

Finalmente, con el cuarto caso estamos obsesionados con la ganancia y la pérdida. Invertimos en situaciones con grandes esperanzas y esperamos que, si las cosas han ido mejorando, lo seguirán haciendo. Esa cualidad de esperanza es tan seductora que nos olvidamos de la facilidad con la que las situaciones pueden volverse contra nosotros. Pero justo cuando estamos a punto de felicitarnos por nuestro éxito, el fondo se derrumba y el miedo vuelve a dominar. Nuestra esperanza se desmorona y tememos que las cosas sigan yendo cuesta abajo para siempre. Una y otra vez, las cosas son esperanzadoras en un momento y al siguiente no, y en cualquier caso estamos ansiosos.

Estos ciclos de esperanza y miedo ocupan nuestras mentes y capturan nuestra energía. No importa lo que nos esté pasando, pensamos que podría ser mejor, o al menos diferente. No importa quiénes seamos, creemos que podríamos ser mejores, o al menos diferentes. Nada es lo suficientemente bueno y nunca podemos relajarnos.

Los tres culpables

Detrás de todos estos estilos de estrés, el motor que los mantiene en marcha, hay una banda de tres culpables. Son: la fijación del ego, el apego emocional y las acciones habituales. Si observa su ira, mentalidad de pobreza, competitividad o codicia, los encontrará allí. Si examina cómo va continuamente entre la esperanza y el miedo, encontrará que son la causa.

Este trío es como una mafia interna a la que pagamos dinero por protección a diario. Una vez que perdamos nuestro sentido del todo y nos identificamos con esta pequeña parte, a la que etiquetamos como “yo”, “yo mismo” o “Yo”, habrá conflicto y lucha. Para apuntalar y defender ese “yo”, necesitamos aplicar nuestro arsenal de negatividad: nuestro aferramiento, ignorancia, odio y todo lo demás. Y una vez que esas energías se desatan, comenzamos a realizar acciones estúpidas y dañinas. Por esas acciones, cosechamos consecuencias, y una vez más se establece el ciclo, ya que reaccionamos a esas consecuencias de la misma manera dañina.

Fundamentalmente, hasta que penetremos en estos apoyos más profundos para las tensiones que experimentamos en la superficie de la vida, continuaremos siendo sacudidos por la esperanza y el miedo. Nuestro nivel de estrés puede fluctuar y podemos tener buenos y malos momentos, pero seguirá habiendo una corriente subterránea de estrés en todo lo que hagamos.

Estrés y crecimiento

Relacionarse con el estrés no es tan simple como tratar de reducir nuestro estrés o relajarnos. Una cierta cantidad de estrés es necesaria para el crecimiento y, a veces, necesitamos ponernos a propósito en situaciones estresantes. Es fácil confundir la virtud de la satisfacción o la paz con la pseudo-paz nacida de la inercia y el miedo al cambio. Es una simplificación excesiva del ideal de tranquilidad pensar que significa evitar el estrés. Grandes maestros como Nagarjuna y Sakya Pandita han señalado que para aprender debemos esforzarnos y que para progresar en el camino debemos renunciar a nuestro apego a la facilidad. Según Nagarjuna: “Si deseas la tranquilidad, abandona el aprendizaje. Si deseas aprender, abandona la comodidad “. De hecho, no existe una vida libre de estrés. La vida es movimiento y el movimiento es estresante. Sin estrés no habría camino, sabiduría ni logro. Irónicamente, sin estrés no podríamos estar tranquilos.

Chögyam Trungpa Rinpoche animó a los estudiantes a “apoyarse en los puntos afilados” de la experiencia. Todo esto apunta a que, aunque el estrés puede ser un obstáculo, también puede ser un catalizador para el crecimiento. Trungpa Rinpoche colocó a los estudiantes en posiciones más allá de su zona de confort y los alentó a hacer igual con ellos mismos. Fue particularmente destacado en su crítica del enfoque de buscar siempre la comodidad, ya sea ropa holgada y cómoda, una vivienda con aire acondicionado o sistemas de creencias cómodamente sin desafíos. 

No solo tenemos que apoyarnos en nuestro propio estrés a veces, sino que también tenemos que estar dispuestos a permitir que otros aprendan de la misma manera. Es difícil ver a alguien luchar sin sentirse ansioso y sin querer ayudar, ya menudo eso es lo que debe hacer. Pero no siempre es tan sencillo. Por ejemplo, me dijeron que, si ves una mariposa luchando por salir de su capullo y tratas de aliviar su lucha abriendo el capullo, esa mariposa emergerá debilitada e incluso puede morir. La mariposa necesita el estrés de abrirse camino fuera del capullo para ganar fuerza y ​​secar sus alas. Del mismo modo, un maestro jardinero me dijo que cuando planta un árbol joven, es mejor no protegerlo demasiado. Dijo que, si el árbol joven tiene que protegerse del viento y el clima, echará raíces más fuertes y será más saludable por ello. En este ejemplo, una vez más se reconoce que crecer implica inevitablemente cierto grado de dolor o estrés. La flor del invernadero o el niño sobreprotegido simplemente no adquieren las herramientas necesarias para sobrevivir.

Camino medio del estrés

Claramente, una cierta cantidad de estrés es parte de la vida, pero ¿cuánto estrés y qué tipo de estrés? ¿Cómo podemos navegar por un curso que es desafiante pero no abrumador?

La simple enseñanza de la primera noble verdad, la verdad del sufrimiento, puede ser la más difícil de comprender y aceptar. Seguimos pensando que, si arreglamos esto o aquello, modificamos aquí o allá, podemos evitarlo. Creemos que, si fuéramos más inteligentes, más bonitos, más ricos, más poderosos, viviéramos en otro lugar, más jóvenes, mayores, hombres, mujeres, con diferentes padres, lo que sea, las cosas serían diferentes. Pero las cosas no son diferentes; ¡Son como aparecen! Dado que no es realista esperar una vida libre de estrés, eso no sería tan bueno, en cualquier caso,

Al lidiar con el estrés, debemos tener en cuenta tanto las condiciones que enfrentamos como cómo las enfrentamos. A veces es posible eliminar las causas y condiciones que nos estresan, pero otras veces no es así. Por eso es importante distinguir entre los dos. Si podemos mejorar nuestra situación, deberíamos hacerlo. No tiene sentido quejarse, es mejor arreglarlo. Sin embargo, podemos estar atrapados en una situación estresante que no podemos cambiar. En ese caso, todavía tenemos la opción de cambiar nuestra actitud.

Necesitamos ser realistas y honestos con nosotros mismos para que, por un lado, no nos detengamos cuando podamos actuar y, por otro lado, no actuemos solo para hacer algo, cuando no hay ningún beneficio en hacerlo. Al mirar su situación externa, no hay necesidad de encubrir problemas o mirar el mundo a través de lentes de color rosa. Pero tampoco es necesario que te preocupes por todos los problemas del mundo con los que te bombardean a diario en las noticias o que te dejes pegar mentalmente por las infinitas vicisitudes de la vida cotidiana.

Cuando se le preguntó al gran maestro camboyano Mahagosananda cómo mantenía su alegría y ecuanimidad a la luz de la violencia y los horrores del Khmer Rouge por el que había pasado, sonrió y dijo: "La vida está llena de altibajos". Hay una gran enseñanza en esa declaración. Si adoptamos ese tipo de actitud, podemos liberarnos de algunas de nuestras pesadas expectativas sobre cómo se supone que debe ser la vida para nosotros, lo que nos libera para lidiar de manera más simple con cualquier cosa que encontremos. Si nuestras experiencias son exactamente lo que son, nada más y nada menos, podemos ver que no nos persiguen ni son una confirmación. Son simplemente el juego impersonal de causas y condiciones.

Esta actitud es diferente de la pasividad o el desapego en el sentido negativo de desapego, derrotismo o fatalismo. En cambio, apunta a una forma de compromiso con el mundo que es inteligente y no meramente reactiva, que es más realista que soñadora. Parafraseando al gran maestro Mahayana Shantideva: Cuando puedas hacer algo acerca de un problema, hazlo. ¿Por qué preocuparse por eso? Y cuando no tienes la capacidad o las circunstancias para hacer algo sobre un problema, ¿por qué preocuparte? Preocuparse y estresarse por eso no ayudará a nadie.

Entrenando la mente y el corazón

Puede ser el tipo de persona que se estresa ante la menor cosa o puede ser más duro, incluso inconsciente. Pero, de cualquier manera, no está condenado a estar bajo el control del estrés que encuentre porque simplemente "nació de esa manera". No importa en qué parte del espectro comience, puede comenzar a cambiar su relación con el estrés para mejor. Esto no se logra con ilusiones o pretendiendo ser otra persona, sino entrenando su mente y abriendo su corazón.

Una herramienta para el entrenamiento de la mente es la práctica de la atención plena, a través de la cual aprende a tranquilizar su mente y a dominar su parte salvaje. A medida que devuelve su atención repetidamente a la respiración, se familiariza más con su propia mente y se vuelve más fuerte. Es como si su mente tuviera más peso, por lo que no se deja llevar fácilmente por cada pequeña brisa. Es reconfortante descubrir que, en medio de toda la conmoción mental y los altibajos, hay algo estable y confiable en su mente en el centro. Cuando las cosas se ponen difíciles y siente que el estrés comienza a apoderarse de usted, puede aprovechar esa fuerza interior.

Junto con la atención plena viene la herramienta de entrenar el corazón para que sea más abierto y compasivo. Las prácticas de compasión te sacan de ti mismo y te recuerdan que debes pensar en los demás. Cuando sienta que la fuerza del estrés lo estrecha y lo atrae hacia sí mismo, puede resistir la tendencia a cerrarse. Puede mirar a su alrededor y, a través de la compasión, obtener una perspectiva más amplia.

El estrés es exagerado cuando su mente está voluble y desequilibrada, y también aumenta cuando está abrumado por preocupaciones personales y preocupado por usted mismo. Las prácticas de atención plena y compasión le brindan una forma de trabajar con ambos problemas. No es realista esperar que su vida esté libre de estrés; existe una posibilidad real de que pueda transformar la forma en que lo enfrenta. El estrés saca a la luz hábitos nocivos para la mente y el corazón. Entonces, en lugar de verlo como un enemigo, podría considerar el estrés como un maestro y estar agradecido por ello.

Judy Lief es maestra budista y editora de muchos libros de enseñanzas del difunto Chögyam Trungpa Rinpoche. Es la autora de Making Friends with Death .

https://www.lionsroar.com/the-middle-way-of-stress-september-2012/

 

¿Estresado y ansioso? He aquí cómo mantenerse emocionalmente saludable - Sandy Woznicki

Traducido desde...https://tinybuddha.com

 

 “La salud no se trata solo de lo que comes. También se trata de lo que piensas y dices”.

Un virus se está propagando por todo el mundo. Las escuelas están cerradas. La gente está sin trabajo. Las tiendas de comestibles están vacías.

Bodas, graduaciones, vacaciones, un día en la corte, cancelado.

Esta es la prueba definitiva de  resiliencia emocional.

La incertidumbre es una de las principales razones por las que nos estresamos, junto con la falta de control, y ahora mismo la tenemos a raudales. Pasé la última década desarrollando mi capacidad de recuperación mental y emocional al estrés y la adversidad, y sin embargo, luchar contra la ansiedad sigue siendo un desafío.

Estoy haciendo un buen uso de todas las herramientas de mi caja de herramientas.

Y están funcionando. Por eso quiero compartir estas herramientas con ustedes.

1-Habla con alguien, pero limita las quejas.

Puede ser catártico compartir con otros el miedo, el pánico y los desafíos que estamos experimentando. Nos hace sentir que no estamos solos. Valida nuestros sentimientos y nos hace sentir conectados. Así que habla con alguien sobre lo que te está estresando en este momento.

Pero establece un límite de tiempo para concentrarte en lo negativo. Quizás diez o veinte minutos cada uno para compartir. Entonces es el momento de cambiar la conversación.

Aquí hay algunas pistas:

• ¿Qué va bien?
• ¿De qué estás orgulloso de ti mismo?
• ¿De qué estás agradecido?
• ¿Qué estás esperando?
• A pesar de las dificultades, ¿cómo te las arreglas?
• ¿Cómo puedes animar y alabar a tu amigo?

Cuando solo nos enfocamos en lo negativo, olvidamos lo que va bien y entonces todo lo que podemos ver es lo malo.

También me resulta increíblemente útil darme cuenta de lo diferente que se siente mi cuerpo cuando me quejo, me enojo y culpo que cuando me siento agradecido y optimista. Uno se siente apretado, caliente y pesado. El otro se siente más ligero, más suelto y más libre.

Y mientras escucho a mi esposo, mi madre o mis amigos compartir su dolor conmigo, siempre hago hincapié cuando terminan para cambiar la conversación y preguntarles qué les va bien. Puedo escuchar el tono de su voz cambiar a medida que llevan sus pensamientos a lo positivo.

2-Se generoso.

¡Esto no tiene por qué ser un regalo de dinero!

Puede ser un rollo de papel higiénico. Puede ser una hora de video llamada a tu abuela que está retenida en su hogar de ancianos sin visitas en este momento. Puede ser ofrecer recoger y dejar comestibles para un vecino o prepararle un plato de comida.

Tengo un bebé de tres meses y tengo una gran cantidad de leche materna, por lo que donar un poco no me cuesta nada, pero puede significar mucho para una madre y un niño necesitados en este momento.

La generosidad puede llegar incluso en forma de buenos deseos u oraciones por otras personas que atraviesan tiempos difíciles.

Está científicamente probado que dar es bueno para la salud emocional.

Activa regiones del cerebro “asociadas con el placer, la conexión social y la confianza, creando un efecto de 'brillo cálido'. Libera endorfinas en el cerebro, produciendo la sensación positiva conocida como 'subidón de ayuda ' ”.

Dar se ha relacionado con la liberación de oxitocina, una hormona que induce sentimientos de calidez, euforia y conexión con los demás.

Se ha demostrado que disminuye el estrés, que no solo se siente mejor, sino que también reduce la presión arterial y otros problemas de salud causados ​​por el estrés.

¿Qué puedes dar ahora mismo?

3-Tómate un descanso mental.

Es muy fácil quedarse atascado en la mente todas nuestras horas de vigilia. Especialmente porque nuestro cerebro anhela estar ocupado o entretenido.

Incluso cuando descansamos, hojeamos Facebook, vemos televisión o soñamos despiertos.

Estas últimas semanas no he tenido tiempo de tomarme mis descansos mentales. Por lo general, medito a diario, pero con un bebé que aún no tiene un horario para comer y dormir, además de todo el estrés adicional en este momento, ¡no le he dado un descanso a mi mente!

Entonces pude sentir la ansiedad arrastrándose. Comenzó en el cuerpo. Sentí la tensión en mis músculos. Mi mandíbula estaba tensa. La respiración era superficial. ¡Y estaba irritable!

Sé que es hora de un descanso mental cuando algo tan simple como que mi esposo deje otra toalla en la barandilla me hace querer solicitar el divorcio. 

Así que puse a mi esposo a cargo del bebé, corrí en la cinta de correr tratando de concentrarme en mi respiración y no en mi lista de cosas por hacer, me di una ducha y puse mi atención en el agua tibia en lugar de preocuparme por cómo conseguir clientes. Luego medité durante quince minutos concentrando mi respiración cada vez que mis pensamientos se volvían preocupados por la guardería y el coronavirus.

Sentí que me había lavado el cerebro. La tensión se había ido, mi mente estaba clara y ya no quería estrangular a mi esposo.

Desde nuestro lugar de ansiedad, nos catastrofizamos a medida que giramos en nuestro sesgo de negatividad. Todo lo que podemos ver es lo negativo.

Necesitamos estos descansos mentales para crear un espacio a partir de estos pensamientos rumiantes. Necesitamos presionar el botón de reinicio.

Un descanso mental toma entre treinta segundos y treinta minutos para volver conscientemente nuestra atención hacia adentro, lejos de la influencia externa, así como nuestro flujo de pensamientos.

No podemos detener el flujo de pensamientos, pero podemos notar cuándo han llamado nuestra atención y redirigir deliberadamente esa atención a algo en el momento presente como la respiración, un mantra o sonido, o una visualización.

Aquí hay algunas formas de tomar ese descanso mental:

• Respiración
• Meditación
• Tiempo en la naturaleza
• Caminar, hacer ejercicio o bailar
• Practicar atención plena
• Escuchar música

Respiración de descanso mental simple:

• Comienza con una gran, gran inhalación de re calibración, inhala y exhala por completo.
• Ahora inhala lentamente a la cuenta de cuatro, luego mantén el aire contando 2.
• Cuando sostengas, escucha el silencio entre las respiraciones.
• Luego exhala a la cuenta de cuatro y mantén el aliento contando hasta 2.
• Cuando lo sostienes, siente que tu mente se aclara mientras escuchas el espacio entre inhalar y exhalar.
• Repite hasta que te sientas relajado.

4- Permite todas las sensaciones.

Este estrés y ansiedad se sienten terribles. Y puede ser difícil reunir la fuerza y ​​la voluntad para probar algunos de los elementos de esta lista para sentirse mejor.

Está bien.

Pero lo que suele suceder es que queremos huir de la incomodidad, intentar reprimirla con distracciones como la televisión o las redes sociales, o adormecerla con vino, comida o drogas.

Es normal querer evitar el dolor. Naturalmente, estamos preparados para evitarlo. Sin embargo, cuando bloqueamos el flujo de este dolor, cuando no nos permitimos sentir nuestras emociones, se atascan.

Las emociones son energía en movimiento. Si las detienes, simplemente se reprimen. No desaparecen.

Prueba este ejercicio para permitir que fluyan tus emociones:

• Tómate un momento para cerrar los ojos y sentarte en un lugar tranquilo o bloquear las distracciones lo mejor que puedas.
• Inhala profundamente y exhala lentamente.
• Observa los sentimientos físicos de estrés. ¿Dónde lo tienes en tu cuerpo? ¿Cómo se sienten?
• En tu próxima exhalación, libera tanta tensión como puedas.
• Repite:
  • "Estoy permitiendo que estos sentimientos estén presentes".
  • "Dejo que estos sentimientos fluyan a través de mí".
  • "Estos sentimientos no me hacen daño".
• Ahora escanea tu cuerpo comenzando desde tu cabeza, mandíbula y cuello. Hombros y caderas. Baja por tus piernas y pies. Libera cualquier tensión que encuentres en el camino.

Una vez que hayas permitido que estos sentimientos existan y fluyan, la siguiente herramienta es un fantástico próximo paso hacia la salud emocional.

5-Expresa Gratitud

Los humanos tenemos un sesgo de negatividad natural. Es un mecanismo diseñado con la intención de mantenernos a salvo.

Estar atentos al peligro, en teoría, podría ser una mejor táctica para mantenernos con vida que ignorar cualquier señal de peligro por el simple hecho de centrarse en distracciones. Como estar alerta por un puma en lugar de disfrutar de un lecho de flores.

Pero el 99 por ciento de las veces, o más, nuestras vidas no están en peligro inminente. Sin embargo, el sesgo de negatividad permanece.

Resulta que, al igual que la generosidad, también se ha demostrado científicamente que la gratitud es buena para nuestra salud emocional.

Está demostrado que las personas que expresan gratitud son más optimistas y se sienten mejor con sus vidas. Sorprendentemente, también hacen más ejercicio y tienen menos visitas al médico que aquellos que se centran en las fuentes de agravación.

En algunos estudios, también se muestra que las personas muestran inmediatamente un gran aumento en las puntuaciones de felicidad, así como mejores relaciones.

Aquí hay algunas formas de expresar gratitud:

• Escribe una nota de agradecimiento o un correo electrónico
• Agradece a alguien mentalmente
• Prueba un diario de gratitud
• Ora o medita sobre algo por lo que estés agradecido

6-Pide ayuda si la necesitas.

Estoy muy orgulloso de que nuestras comunidades se unan, se queden en casa y se ayuden mutuamente. Si hay algo que necesitas, hay grupos enteros de personas listas y dispuestas a ayudar a un extraño. Lo veo todo el día en mi Facebook, personas que ofrecen fórmula o pañales, servicios para dejar comida u ofrecen herramientas y consejos de educación en el hogar.

Afortunadamente, esta pandemia se produjo en un momento de capacidades tecnológicas avanzadas, lo que nos permite a todos conectarnos digitalmente.

Los médicos, profesores y entrenadores ahora están disponibles en línea. Desde la comodidad de tu hogar socialmente distante, puedes encontrar ayuda al alcance de tu mano.

Pide. No te hace parecer débil. No estás imponiendo a nadie. A la gente le gusta ser útil de forma inherente.

Especialmente si necesitas ayuda para lidiar con la ansiedad de nuestra situación actual. No tomamos buenas decisiones viniendo de un lugar de miedo. Ahora más que nunca es esencial tener resiliencia emocional para superar este momento difícil y salir completo y listo para seguir adelante.

Pasaremos por esto. Juntos, aunque estemos físicamente separados. Te deseo mucho amor, suerte y luz en tu viaje.

 Sandy Woznicki

Sandy es entrenadora de estrés y ansiedad y profesora de meditación de atención plena.

https://tinybuddha.com/blog/stressed-and-anxious-heres-how-to-stay-emotionally-healthy/