6 palabras para repetirse a sí mismo cuando tenga dificultades - Lisa Erickson

Traducido con Amor desde...https://www.elephantjournal.com

Desde que tengo uso de razón, he tenido grandes expectativas sobre mí misma.

Consciente e inconscientemente.

No importa cuánto trate de cambiarlo, soy una perfeccionista, lo cual es doloroso y difícil y una lección que estoy desesperada por dejar ir. Porque no importa cuánto anhele esa parte inconsciente de mí encontrar ese ideal idealizado en mi mente, sé que no sucederá.

La parte lógica y racional de mí sabe que la perfección no existe.

La parte del sentimiento dentro de mí, sin embargo, todavía quiere creer desesperadamente que sí. Después de todo, me he pasado la vida esforzándome por lograrlo, evaluándome a mí misma en relación con la forma de alcanzarlo.

He pasado años deshaciéndome suavemente del juicio personal, de esa voz exigente, a menudo aparentemente intolerante, dentro de mi cabeza. Años de pasar frente a oleadas de negatividad que parecen tener como objetivo simplemente hacerme sentir mal, un aparente intento de evitar que intente nada en absoluto.

Al principio, fue doloroso sentarme y escuchar las palabras que pronunciaba esa voz; podía ser tan mala. Pero a través del tiempo, la atención y la conciencia, aprendí a distanciarme de ella.

Aprendí que ella no soy yo.

Su voz puede sonar como la mía, pero sé que sus palabras no son mías.

Con el tiempo, he cultivado un cariño hacia mí misma, una bondad, una ternura, una comprensión amorosa.

Una reacción instintiva de ser amorosa.

Incluso cuando siento que quiero juzgarme por no saber algo o por no hacer algo que creo que debería haber podido hacer, casi instantáneamente respondo internamente con un más cálido, más cariñoso, “Está bien. Estamos bien. Estamos aprendiendo ".

Creo que muchos de nosotros somos así. Parece ser algo que nos afecta a muchos de nosotros.

Y es algo que espero que todos podamos suavizar y dejar ir.

La vida es un proceso; es un desarrollo continuo. Todos tenemos lecciones y estamos aprendiendo. Todos estamos haciendo lo mejor que podemos.

Si lo supiéramos mejor antes, lo habríamos hecho mejor. Si supiéramos mejor ahora, lo haríamos mejor ahora.

“Haz lo mejor que puedas hasta que te conozcas mejor. Luego, cuando sepas mejor, hazlo mejor ". ~ Maya Angelou

Siempre que me siento molesta o incómoda por algo, por algo que estoy haciendo (o no estoy haciendo), algo que no sé qué debería sentir, me digo a mí misma estas palabras:

Estoy haciendo lo mejor que puedo.

Siempre que digo estas palabras, todo mi cuerpo se ablanda. Mi mente se ablanda. Es seguido.

Cualquier energía tensa que ocupa mi espacio se suaviza; se disuelve.

Porque mi alma sabe que es verdad.

Solo podemos hacer nuestro mejor esfuerzo.

No podemos saber más de lo que sabemos. No podemos hacer más de lo que somos capaces actualmente. No podemos hacerlo mejor que lo mejor que podamos.

Es fácil de juzgar en retrospectiva: ah, debería haber ... podría haberlo hecho ... Si tan solo hubiera sabido, lo hubiera hecho ... ¿Por qué no lo hice ... Cómo podría no haberlo hecho ... Desearía ... y así sucesivamente.

Pero hicimos lo mejor que pudimos en esos momentos.

Y si hacemos nuestro mejor esfuerzo en estos momentos actuales, en todos nuestros momentos, si somos sinceros y puros con esa intención y acción, entonces eso es todo lo que podemos hacer.

Y eso es hermoso.

Deje que estas palabras lo calmen en los momentos en que está luchando o no siente que está rindiendo de alguna manera que cree que debería:

Estoy haciendo lo mejor que puedo.

Di estas palabras. Siéntelas. Respira en ellas.

Deja que se hundan en ti.

Y observa cómo te sientes.

 

Lisa Erickson 

Lisa Erickson es escritora, pensadora y sobreanalizadora en recuperación. 

 

https://www.elephantjournal.com/2021/04/6-words-to-repeat-to-yourself-when-youre-struggling-lisa-erickson/

Desarrollando la Autocompasión - Kristin Neff

 

“Si tu compasión no te incluye a ti mismo, es incompleta” -Jack Kornfield.

“No siempre podemos obtener lo que queremos. No siempre podemos ser la persona que queremos ser. Cuando negamos o resistimos esta realidad, el sufrimiento surge en forma de estrés, frustración, y auto-crítica. Sin embargo, cuando esta realidad es aceptada con benevolencia, generamos emociones positivas como la compasión y el cuidado, las que nos ayudan a enfrentar nuestra situación” – Kristin Neff.

La actitud de la compasión parte por una percepción clara del sufrimiento de otro. Mindfulness ayuda a generar esta percepción clara a través del cultivo de una actitud abierta y no juzgadora de la experiencia presente. Pero la compasión no consiste sólo en percibir el sufrimiento, sino en dejarse tocar por el mismo y sentirse movilizado a aliviarlo. La compasión es el llamado a ofrecer nuestra presencia amable a otro ser que sufre, es prestar una mano a otro que la necesita para atravesar un momento difícil. La compasión involucra relacionarse con los errores y debilidades de los demás sin juzgar a la persona como esencialmente mala, sino que viendo estas debilidades o errores en el contexto de nuestra compartida vulnerabilidad humana: todos somos falibles y estamos juntos en el mismo barco.

La auto-compasión es esta misma actitud de cuidado y amabilidad, sólo que en vez de estar dirigida hacia otros, está dirigida es uno mismo. La investigadora Kristin Neff identifica tres componentes de la autocompasión. El primero es la amabilidad, que en este contexto consiste en ser comprensivo y compasivo con uno mismo cuando uno se siente inadecuado, incompetente, inepto, poco atractivo, etc. El segundo componente es la común humanidad, y consiste en revertir la tendencia a aislarnos cuando estamos sufriendo, pensando que “sólo a mí me pueden pasar estas cosas”. En la actitud auto-compasiva hacemos lo contrario, tomando perspectiva y recordando que nuestro sufrimiento es compartido por muchos, y más aún, que la imperfección y el dolor es parte de la experiencia humana. El tercer componente es la atención plena que aquí se entiende como la capacidad de observar abiertamente nuestra experiencia sin identificarnos con ella. Desde la actitud auto-compasiva tomamos una perspectiva balanceada hacia nuestras emociones, de manera que nuestro dolor no es negado o reprimido, pero tampoco nos identificamos completamente con él.

¿Qué NO es auto-compasión? La auto-compasión no es sentir lástima hacia uno mismo. En la auto-lástima uno ve los propios dolores como más profundos y más importantes que el de los demás, reforzando el sentido de un ego separado. Además, la auto-lástima nos inmoviliza bloqueando nuestra energía creativa, dejándonos enfrascados en nuestros lamentos.

La auto-compasión tampoco consiste en tener una alta auto-estima. La auto-estima se basa en nuestra evaluación de nuestras cualidades (inteligencia, fuerza, apariencia, riqueza, éxito, performance, etc.) en comparación con otros. Si nos situamos por sobre el promedio, nuestra autoestima es relativamente alta. Pero como es obvio, ¡no podemos estar todos por sobre el promedio al mismo tiempo! Por esto, la auto-estima está ligada a una mirada competitiva de nuestra vida, y a una mirada cosificante de nosotros mismo, al vernos como productos competitivos (laboralmente, intelectualmente, educacionalmente, sexualmente, económicamente, etc.).

Mientras que la alta auto-estima es relativamente inestable, depende de factores externos y se correlaciona con el narcisismo, la auto-compasión es más estable, depende de factores internos (actitud) y no tiene relación con el narcisismo.

Finalmente, la auto-compasión no es auto-indulgencia. Ser compasivo con uno mismo no implica que uno vaya a permitirse estar echado viendo tele y comiendo helado todo el día, lo cual estaría más cercano a la “compasión idiota” dirigida hacia uno mismo. De hecho, de acuerdo a diversas investigaciones las personas auto-compasivas tienden a ser también efectivas y a cumplir sus objetivos. Esto se debe a que su motivación para hacer las cosas es interna y no impuesta desde afuera, y porque están menos preocupadas por la posibilidad de obtener un resultado negativo en sus intentos. La auto-crítica y auto-exigencia nos motivan a hacer las cosas, y lo que nos motiva en ellas es el miedo al fracaso. Pero el miedo como motivación tiene importantes costos para la salud mental y física. La auto-compasión, en cambio, provee un espacio amplio desde el cual actuar sin preocuparnos excesivamente por el éxito/fracaso, funcionando como una motivación por amor, en vez de una motivación por temor.

Práctica

Veamos algunas maneras efectivas de practicar la auto-compasión.
Al momento de enfrentar emociones difíciles, en vez de aumentar el sufrimiento a través del juicio automático, puede ser útil hacer una pausa, comenzar a respirar profundamente, llevar una mano hacia el vientre o el centro del pecho y repetir internamente estas frases:

Este es un momento doloroso
El dolor es parte de la vida
Puedo ser amable conmigo mismo
Puedo ofrecerme la compasión que necesito.

Estas frases incluyen los tres elementos de la auto-compasión antes mencionados. La primera línea involucra atención plena, la segunda involucra la común humanidad, y las dos finales involucran la amabilidad. Puedes hacer tus propias frases que calcen mejor con tu propio estilo y memorizarlas para tenerlas a mano. Si practicas con frases, es muy importante que estén cargadas de intención, y no sea una simple repetición vacía.

Otra idea que puedes ser efectiva, especialmente en momentos difíciles, consiste en evocar imaginariamente la presencia de alguien que sientas que te conozca profundamente y que te ame con todas tus virtudes y tus debilidades. Si es difícil pensar en alguien en concreto, puedes evocar la presencia de un ser bondadoso que admires, un guía espiritual, o un hombre o mujer sabia imaginarios. Luego haz la pregunta ¿Cómo me miraría y qué me diría esta persona en este preciso momento? Hazlo lentamente, sin apuros, y simplemente absorbe lo que surja. Incluso puedes usar la información que recibas de esta imaginería para escribirte una carta a ti mismo(a) desde el punto de vista de este amigo(a) incondicional. Luego de escribirla, puedes dejar esa carta, y volver a leerla horas o días después y ver qué surge en tu experiencia.

Finalmente, la práctica de meditación mindfulness, es un modo concreto de cultivar una actitud auto-compasiva a largo plazo, como lo demuestran ya varios estudios. Dejar un rato cada día para sentarte a estar presente con tu experiencia inmediata desde una actitud abierta de aceptación y curiosidad, cambiará tu actitud hacia ti mismo hacia una que apoye tu propia felicidad y la de los demás.

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Tres formas de aprovechar la sabiduría del cuerpo -Linda Graham

Traducido siendo Amor desde… https://www.mindful.org

 

 

Perdemos las llaves de nuestro auto y nuestra billetera, descubrimos moho en el baño, nuestro amigo más querido se muda por todo el país, un miembro de la familia es diagnosticado con una enfermedad. ¿Cómo podemos practicar mantener la vida tal como es con conciencia consciente, aceptación sincera y ecuanimidad sólida?

Incluso si estoy teniendo un colapso, me estoy desmoronando, me estoy volviendo balístico o me retiro a un aislamiento colapsado, puedo recordar que aquí, soy un ser humano y que todos los seres humanos tienen reacciones similares a las decepciones, dificultades e incluso desastres de la vida. Puedo sostenerme con compasión y cuidado, encontrando la acción valiente que necesito para enfrentar los desafíos o crisis actuales.

Volver a la sabiduría de nuestros cuerpos puede convertirse en la base de la práctica de la resiliencia, una práctica que nos ayuda a lidiar con todos los problemas de nuestras vidas.

Muchas prácticas de atención plena utilizan la sabiduría de nuestros cuerpos para devolvernos a un estado de tranquilidad y calma, sin importar la causa de la interrupción de nuestro bienestar, lo que nos permite sostener, aceptar y trabajar con cualquier cosa. Volver a la sabiduría de nuestros cuerpos puede convertirse en la base de la práctica de la resiliencia, una práctica que nos ayuda a lidiar con todos los problemas de nuestras vidas que están provocando tanta ansiedad, confusión e incertidumbre.

Conéctese con la sabiduría de su cuerpo en momentos de estrés

Nuestra primera respuesta a cualquier estresante comienza en nuestros cuerpos. La atención plena nos ayuda a tomar conciencia de las señales de estrés o angustia, y podemos practicar herramientas que harán que nuestros sistemas nerviosos vuelvan al equilibrio fisiológico basal. Así es como "entrenamos" la resiliencia .

Los tres tipos de prácticas respaldadas por investigaciones (prácticas de respiración, prácticas de curación táctil y prácticas de movimiento) lo ayudan a atraer su atención suavemente hacia su cuerpo para redescubrir su equilibrio. Aquí hay una guía para conectarse con la sabiduría de su cuerpo durante estos tiempos estresantes.

3 prácticas de respiración para regular su sistema nervioso

Primero aprendemos herramientas de respiración, porque respiramos todo el tiempo. La respiración siempre está disponible, mientras estemos vivos. La respiración regula el sistema nervioso autónomo. Podemos aprender a usar muy intencionalmente este ritmo de inhalar y exhalar (como se hace en el trabajo de respiración de yoga, alargando las exhalaciones) para cultivar más calma en el cuerpo y acceder a un bienestar más profundo.

1-Respire naturalmente, suavemente, durante cinco a diez respiraciones. Preste atención a las sensaciones de inhalar (aire frío a través de las fosas nasales o la garganta, la expansión suave del vientre y el pecho) y exhalar (aire más cálido que fluye, la relajación del vientre y el pecho). Especialmente cuando comience esta práctica, haga una pausa y repita esta práctica muchas veces al día. Cuando no hace “nada” más que respirar y presta atención a su respiración, está haciendo “algo” útil para calmar su sistema nervioso y entrenarlo para que se calme. Está haciendo una elección consciente: "RESPIRO para regular mi sistema nervioso".

2-La práctica de la respiración Cuadrada. Esta es una práctica de resistencia que se enseña a los bomberos y policías a usar cuando experimentan un momento de "sobresalto". La respuesta de sobresalto está conectada a nuestro sistema nervioso por la evolución, de modo que cuando nuestro sistema nervioso percibe el peligro, parpadeamos automáticamente para proteger nuestros ojos; nos agachamos para proteger nuestras entrañas; ponemos ambas manos en alto para defender o luchar. Y esa respuesta de sobresalto está tan cableada que no podemos volver a entrenar el cerebro para que eso no suceda. Como un estornudo, vaa suceder.

Cuando no hace “nada” más que respirar y presta atención a su respiración, está haciendo “algo” útil para calmar su sistema nervioso y entrenarlo para que se calme.

La respiración de la caja puede ayudarlo a entrenar su cerebro para la resistencia en momentos de alerta máxima. Inhalas contando hasta cuatro, aguantas la respiración contando hasta cuatro, exhalas contando hasta cuatro, aguantas la respiración contando hasta cuatro. La respiración regula su sistema nervioso, como acabamos de practicar. El conteo requiere que su cerebro superior permanezca en línea. La atención enfocada en el conteo, el uso de símbolos, el uso de palabras, todos requieren que su cerebro superior permanezca en línea, y mantener su cerebro superior en línea cuando está sorprendido es clave para poder discernir y elegir qué acción tomar.

Entonces, cuando nota que su sistema nervioso está muy acelerado: está asustado o en pánico o enojado o furioso, no está pensando con claridad, use eso como una señal para practicar la respiración cuadrada para volver a su zona de seguridad, su rango de resiliencia, para que pueda pensar claramente de nuevo. Del mismo modo, si su sistema nervioso está demasiado apagado, entumecido, colapsado, inmovilizado, sin realizar ninguna acción, tampoco es resistente. La respiración cuadrada activa su cerebro nuevamente. Puede comenzar a volver a interactuar con lo que está sucediendo y decidir qué hacer al respecto.

3-Un suspiro simple y audible. Puede extender la práctica de usar la respiración para regular su sistema nervioso dándose permiso para suspirar. Inhale completamente, luego exhale completamente, a veces acompañado de un sonido, ahhh, liberando la tensión de su cuerpo. Un suspiro profundo (o varios suspiros) restablece naturalmente el sistema nervioso, especialmente en un momento tenso. Puede practicar equilibrar cualquier momento de tensión con un suspiro deliberado. En medio de un momento tenso o aterrador, un suspiro deliberado puede cambiar la fisiología del cuerpo-cerebro a un estado más aliviado y relajado.

El poder curativo del tacto

El tacto es una de las formas más rápidas que tenemos para calmar y revitalizar el sistema nervioso y restaurar la sensación de seguridad, según Dacher Keltner, fundador del Greater Good Science Center en UC Berkeley. Un toque cálido y seguro libera oxitocina, la hormona de la seguridad y la confianza, de la calma y la conexión. Como Keltner señala en su libro Born to Be Good, la oxitocina es el antídoto directo e inmediato del cerebro contra el cortisol, la hormona del estrés, y repara cualquier daño al corazón físico causado por el cortisol. 

Podemos agregar centrar nuestra atención en un toque cálido y seguro para ayudar a controlar cualquier ansiedad o angustia que estamos experimentando, y evocar un recuerdo de sentirnos seguros y preocupados para profundizar esa sensación de tranquilidad y calma.

Práctica: El ejercicio de la mano sobre el corazón 

Esta es una de las herramientas más poderosas que tenemos para restaurar una sensación de calma y equilibrio en el cuerpo-cerebro. Anclado tanto en la atención plena como en la autocompasión, es lo suficientemente poderoso como para calmar un ataque de pánico en menos de un minuto. Es lo suficientemente potente como para evitar que la respuesta al estrés ocurra en primer lugar.

1-Coloque su mano sobre su corazón. Respire suave y profundamente en el área de su corazón. Si lo desea, respire con tranquilidad o seguridad o bondad en este centro cardíaco.

2-Recuerde un momento, solo un momento en que se sintió seguro,amado y apreciado por otro ser humano. No intente recordar toda la relación, solo un momento. Puede ser un compañero, un niño, un amigo, un terapeuta o un maestro; podría ser una figura espiritual o un momento amoroso con una mascota.

3-Al recordar este momento de sentirse seguro, amado y apreciado, permítase experimentar los sentimientos de ese momento. Deje que las sensaciones bañen tu cuerpo. Permítase permanecer con estos sentimientos durante veinte o treinta segundos. Observe cualquier profundización en un sentido visceral de facilidad y seguridad.

4-Repita esta práctica muchas veces al díaal principio para fortalecer los circuitos neuronales que recuerdan este patrón. Si practica cinco veces al día durante una semana completa, entrenará su cerebro en esta nueva respuesta a cualquier momento difícil. Luego puede repetirlo en cualquier momento que lo necesite, en cualquier momento. Es un equilibrio portátil.

 

Por qué funciona poner la mano sobe su Corazón: cuando respira profundamente en el centro del corazón, está activando la rama parasimpática calmante del sistema nervioso. Cuando respira una sensación de tranquilidad, seguridad o bondad, está restaurando una variabilidad coherente del ritmo cardíaco que permite que su corazón responda de manera más flexible al estrés. Cuando recuerda un momento de sentirse seguro, amado y apreciado con alguien, está activando la liberación de oxitócina, el antídoto directo del cerebro contra el cortisol, la hormona del estrés. En realidad, puede sentir el cálido resplandor de la oxitocina a medida que corre a través de su cuerpo, llegando a una sensación de seguridad, confianza y calma. 

Movimiento

Cada vez que mueve su cuerpo y, por lo tanto, cambia su postura, cambia su fisiología, el funcionamiento básico de los sistemas de su cuerpo. Eso incluye cambiar la actividad de su sistema nervioso autónomo y su estado de estrés y emoción. Incluso puede experimentar cambios si medita sentado, luego acostado y luego de pie. Si tienes sueño meditando sentado, póngase de pie. Si se siente inquieto y agitado, intente meditar acostado. Mover el cuerpo es un excelente cableado para la resistencia. Aquí hay algunas otras prácticas de movimiento que puede explorar: 

1-Agarre y suelte:lleve su conciencia a sus manos, y lentamente tense sus manos en puños, y luego libere la tensión en sus palmas abiertas. Haga eso soltando la tensión un par de veces. Note cualquier cambio en su estado interno.

2-Relajación muscular progresiva: esta yuxtaposición de relajación de tensión es la base de la relajación muscular progresiva, en la cual estamos tensando un grupo muscular, contando durante 7 segundos, relajando ese grupo muscular, contando hasta 15. Relajar dos veces más que la tensión ayuda el cuerpo se relaja, una herramienta maravillosa para usar cuando se va a dormir por la noche. Pruebe este cambio de tensión a relajación en cada parte de su cuerpo, comenzando desde la cabeza, hasta los dedos de los pies. Y el conteo, como en la caja de respiración, asegura que el cerebro superior esté en línea, pero esta vez con el propósito de mantener la atención enfocada en la tarea para que el cerebro no entre en rumiación o en un bucle obsesivo sobre las preocupaciones del día.

3-Sonría o frunza el ceño:puede experimentar un cambio cuando coloca un lápiz entre la nariz y el labio superior; eso le hace fruncir un poco el ceño. Luego coloque el lápiz entre los dientes; eso te hace sonreír un poco. Cuando practicas esa secuencia lo suficientemente lento, puede experimentar y notar cambios en el estado de su cuerpo y sus emociones. Los neurocientíficos pueden ver en sus escáneres: sonreír incluso durante 20 segundos cambia el funcionamiento del cerebro.

4-Power Posing: es posible que ya esté familiarizado con la técnica de Power Posing, utilizada para cambiar el estado del cerebro de la ansiedad o tensión a fuerza y ​​calma. 

Para comenzar: Párese erguido con los pies plantados firmemente en el suelo, separados al ancho de las caderas. Levante la columna vertebral, levante el pecho, levante la cabeza y estire los brazos por encima de la cabeza, como la tadasana, la pose de montaña del yoga. Manténgase firme en los pies, las caderas y el torso, pero sienta que la energía sube por la columna vertebral, a través de los brazos y la coronilla hacia el cielo. Lo que hace que la energía suba por la columna vertebral es la parte más importante de la pose.

Cómo usar la presentación poderosa:

1. Antes de entrar en cualquier situación que pueda provocar sentimientos de ansiedad o vergüenza (una entrevista de trabajo, una reunión de negocios, una audiencia en el tribunal, una auditoría fiscal, una confrontación por un mal comportamiento grave por parte de un miembro de la familia), encuentre un lugar tranquilo y privado donde puede permitirse sentir la ansiedad o preocupación en su cuerpo que desea cambiar. Suavemente para no abrumar, y luego pasar a la pose de poder. Párese erguido y derecho, con los pies separados al ancho de las caderas, el pecho levantado y la cabeza en alto, los brazos en alto sobre la cabeza, la pose de montaña del yoga.
2. Permítase sentir fuerza y ​​energía en su cuerpo. Experimente con diferentes poses para aprender qué le permite experimentar estos sentimientos de manera más confiable.
3. Luego puede moverse hacia adelante y hacia atrás entre la postura de ansiedad o preocupación y la postura de la pose de poder durante aproximadamente 5 minutos. Gradualmente dejando ir la postura de preocupación y permaneciendo en la postura de poder, fuerza y ​​coraje.
4. Practique su pose de poder en los momentos antes de entrar en su situación desafiante, y luego camine conscientemente en esa situación con más fuerza y ​​energía interior. Con la práctica frecuente, su pose de poder se convierte en una forma natural de desarrollar y aprovechar su fuerza interior, coraje y resistencia.

Como escribió el poeta James Russel Lowell, "Los contratiempos son como cuchillos, que nos cortan o nos sirven, según los agarramos por la hoja o por el mango". En este sentido, la práctica de la atención plena se trata de crear opciones para nosotros mismos: sobre cómo percibimos un estresante o un desafío, cómo reaccionamos, cómo reaccionamos a nuestras reacciones, cómo nos percibimos afrontando o no afrontando, cómo elegimos responder a las cuestiones. Y aprendemos que podemos.

 

Linda Graham, MFT, es psicoterapeuta y maestra de autocompasión consciente que integra la neurociencia moderna, las prácticas de atención plena y la psicología relacional en sus entrenamientos a nivel nacional. Ella es la autora de  Bouncing Back: Rewiring Your Brain para obtener la máxima resistencia y bienestar  y resistencia: prácticas poderosas para recuperarse de la decepción, la dificultad e incluso el desastre . 

 

https://www.mindful.org/resilience-expert-offers-three-ways-to-tap-into-the-wisdom-of-the-body/

La autocompasión no es debilidad. Es lo más difícil y más beneficioso que jamás harás.- Jeremy Mohler

Traducido desde…http://jeremymohler.blog

No recuerdo un momento más contradictorio en mi vida. Nunca me he sentido tan solo. Durante el último mes, he estado viviendo solo en la granja de mi familia en el sur de Maryland. Ha sido parte "Walden", parte "Joe Dirt", parte "The Blair Witch Project". Los días pasan sin ver a otro humano.

Pero tampoco me he sentido tan valiente. A diferencia de cuando viajé solo o no tuve nada que hacer un viernes por la noche, que es cuando más quiero compañía, el hecho de que estoy solo no me ha molestado.

Lo que he estado practicando se llama las "dos alas" de la atención plena: conciencia y compasión. Así como un pájaro necesita ambas alas para volar, debemos ver la realidad tal como es y mantener nuestra reacción hacia ella con compasión.

La primera ala, la conciencia, es difícil de lograr pero fácil de entender. Es lo que la mayoría de la gente piensa que es la atención plena, el enfoque momento a momento que proviene de la práctica de la meditación. Es ver claramente y sentir completamente el flujo de sensaciones corporales, pensamientos, emociones y sonidos que ocurren aquí y ahora.

Sin embargo, la compasión es difícil de explicar y aún más difícil de poner en práctica. Se logra permitiendo lo que sea ​​que esté sucediendo en nuestra experiencia. Es aceptar en lugar de criticar nuestras reacciones intestinales.

Nuestra forma predeterminada de pensar es lo contrario. Ignoramos nuestros sentimientos ahogándolos con distracciones, como Facebook y alcohol. Nos criticamos por cómo nos sentimos, “no debería sentirme solo”. “Soy débil”.

Mientras tanto, olvidamos nuestra libertad interior, lo que el psicólogo existencialista y sobreviviente del Holocausto Viktor Frankl describió como la capacidad de elegir nuestra actitud en cualquier circunstancia. Estamos en piloto automático, azotados por nuestros pensamientos y emociones.

La compasión suena como darse la vuelta y dejar que el mundo te pisotee, pero no lo es. Podemos hablar, nombrar nuestros deseos y necesidades, y establecer límites con otras personas sin dejar de saber que todo está fuera de nuestro control. Todo excepto cómo nos relacionamos con nuestra experiencia.

El maestro espiritual David Deida cuenta una historia sobre los celos de un maestro en una fiesta. Deida ve a la esposa del maestro al otro lado de la sala disfrutando de una conversación con un hombre atractivo y le pregunta a su maestro: "¿No estás celoso?

"Sí, pero el hecho de que estoy celoso no me molesta", responde su maestro.

En otras palabras, el maestro era consciente de cómo se relacionaba con sus celos. En lugar de hacer que fuera un problema, estaba permitiendo que fuera así. Podía decidir intervenir o discutir la situación con su esposa después de la fiesta. O podría decidir no hacerlo. De cualquier manera, su decisión no sería distorsionada por su autocrítica. Si él elegía hablar con ella, podría hablar honestamente y sin vergüenza.

Entonces, ¿cómo cultivamos la compasión? Tenemos que encontrar una táctica que funcione para nosotros y practicarla hasta que seamos hábiles.

La compasión no es un ejercicio de pensamiento positivo florido o débil. Al igual que la conciencia, es un músculo que debe fortalecerse a través de la acción.

He oído hablar de diferentes tácticas a lo largo de los años. Hay una frase que se siente relajante cuando te la susurras en silencio. Algo así como, soy suficiente o soy amado. Coloca tu mano sobre tu pecho u hombro para calmar tu cuerpo.

Me gusta imaginar una versión más joven de mí mismo sintiendo una emoción abrumadora. Me imagino que mi autoconfortante yo actual consuela esa versión más joven, solo estando con él mientras siente todos los sentimientos.

La otra noche me sentía solo y me imaginaba a los cinco años sentado a mi lado en el sofá. Solo esta aceptación de mi soledad y estar con ella en lugar de tratar de esconderme de ella o cambiarla me hizo sentir menos solo.

No me importaba no haber visto a nadie ese día o que no tenía planes para el fin de semana. Escuché el viento en las hojas fuera de la ventana y olí el arroz que había cocinado en la estufa. Me sentí completamente vivo, a gusto y todo lo contrario de solo, es decir, conectado.

Si meditas o practicas mindfulness, solo estás a medio camino de la libertad interior de la que eres capaz. Busca una práctica de compasión hasta que encuentres una que funcione para ti. Prueba RAIN y tonglen tibetano 

Como la maestra de meditación y terapeuta Tara Brach escribe: “Ambas alas juntas nos ayudan a permanecer en la experiencia del momento, tal como es. Cuando hacemos esto, algo comienza a suceder: nos sentimos más libres, las opciones se abren ante nosotros, vemos con más claridad cómo queremos proceder”.

 

Jeremy Mohler, escritor y profesor de meditación 

http://jeremymohler.blog/self-compassion-isnt-wimpy-its-the-hardest-and-most-beneficial-thing-youll-ever-do/