Por qué estamos programados para preocuparnos y qué podemos hacer para calmarnos

 

 

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Un nuevo año trae tanto esperanzas como ansiedades. Queremos que las cosas sean mejores para nosotros y las personas que amamos, pero nos preocupamos de que no sea así e imaginamos algunas de las cosas que podrían interponerse en el camino. En términos más generales, podríamos preocuparnos por quién ganará las elecciones, o incluso si nuestro mundo sobrevivirá.

Resulta que los humanos están programados para preocuparse. Nuestros cerebros están continuamente imaginando futuros que satisfarán nuestras necesidades y cosas que podrían interponerse en el camino. Y a veces, cualquiera de esas necesidades puede estar en conflicto entre sí.

La preocupación surge cuando esa planificación vital nos supera y ocupa nuestra atención sin ningún efecto positivo. Tensión, noches de insomnio, miedo e impotencia alrededor de esas mismas personas que cuidamos… los efectos de la preocupación son infinitos. Sin embargo, hay formas de sobreponernos.

Como profesora de medicina y ciencias de la población y de salud cuantitativa, he investigado y enseñado los principios de la mente y el cuerpo tanto a médicos como a pacientes. He descubierto que existen muchos métodos para aquietar la mente y que la mayoría de ellos se basan en unos pocos principios sencillos. Comprenderlos puede ayudarnos a practicar creativamente las técnicas en nuestra vida diaria.

Nuestros cerebros sabotean el momento presente más feliz

Todos hemos experimentado momentos de fluidez, momentos en los que nuestra atención se absorbe sin esfuerzo en lo que estamos haciendo. Y los estudios realizados en tiempo real confirman un aumento de la felicidad cuando las personas pueden centrar la atención en lo que están haciendo, en lugar de cuando sus mentes divagan. Puede parecer extraño entonces que dejemos nuestras mentes vagando por algo así como la mitad del día, a pesar del costo de la felicidad.

La razón se puede encontrar en la actividad de las regiones cerebrales vinculadas que se activan cuando nuestra atención no está ocupada con una tarea. Estos sistemas funcionan en el trasfondo de la conciencia, visualizando futuros compatibles con nuestras necesidades y deseos y planificando cómo se pueden lograr.

Los cerebros humanos han evolucionado para hacer esto automáticamente; planificar la escasez y otras amenazas es importante para garantizar la supervivencia. Pero hay una desventaja: la ansiedad. Los estudios han demostrado que algunas personas prefieren las descargas eléctricas a que las dejen a solas con sus pensamientos. ¿Suena familiar?

Nuestro pensamiento de fondo es esencial para operar en el mundo. A veces es el origen de nuestras imágenes más creativas. Sufrimos de su malestar cuando pasa desapercibido, se apodera del almacén mental.

La atención plena, la práctica de observar la actividad de nuestra mente, brinda información en tiempo real sobre esta característica predeterminada del sistema operativo mental y la capacidad de autorregularla .

Eso está confirmado por estudios que muestran una mayor regulación de la atención, memoria de trabajo y conciencia de las divagaciones mentales que se desarrollan después de solo un par de semanas de entrenamiento en atención plena. Los estudios de imágenes, de manera similar, muestran que este tipo de entrenamiento reduce la actividad del modo predeterminado y enriquece las conexiones neuronales que facilitan la autorregulación atencional y emocional.

La evolución prioriza la supervivencia sobre la felicidad

Esta planificación predeterminada es parte de nuestra historia evolutiva. Su valor es evidente en la persistencia sin esfuerzo y la universalidad con la que se produce. Los programas de cuerpo y mente como el yoga y la atención plena son indicativos del anhelo que muchas personas tienen de estar en el momento presente más feliz.

La forma en que usamos nuestra atención es fundamental para nuestro bienestar emocional, y muchos programas de cuerpo y mente se basan en entrenar nuestras mentes para que sean más hábiles de esta manera.

El entrenamiento de la atención plena, por ejemplo, pide a los estudiantes que dirijan su atención a las sensaciones de la respiración. Y si bien eso puede parecer fácil, la mente se resiste tenazmente. Entonces, a pesar de la resolución repetida, una persona descubre que, en segundos, la atención se ha desvinculado sin esfuerzo de planificar sus ensoñaciones.

El simple hecho de reconocer esta característica es un progreso.

En esos momentos en los que logras notar estos pensamientos con cierto desapego, tu obstinada preocupación por el pasado y el futuro se vuelve clara. Y la orientación semi-vigilante de la planificación (“¿Qué podría salir mal aquí?”) también se vuelve clara.

Comenzamos a notar que esta esperanza, comparación y arrepentimiento a menudo tiene que ver con la familia y los amigos, el trabajo y el dinero, temas de relación, estatus y poder que son fundamentales para la supervivencia de los primates tribales. Todo contrastado con el conocimiento de fondo de nuestra muerte.

Nuestros cuerpos se dan cuenta

Las enseñanzas de la meditación tradicional atribuyen nuestro malestar diario al endurecimiento corporal que naturalmente acompaña a la posibilidad de pérdida, fracaso y sueños incumplidos incrustados en esta narrativa. Es una tensión que muchas veces pasa desapercibida en medio de la gestión de las demandas cotidianas, pero su malestar de fondo nos lleva a buscar alivio en algo más placentero como un refrigerio, una pantalla, una bebida o una droga.

La atención plena nos hace más conscientes de estas preocupaciones y reorienta la atención hacia los sentidos. Estos, por su naturaleza, están orientados al presente, de ahí el lenguaje casi cliché de “estar en el momento”.

Entonces, cuando te sientas tenso y preocupado por pensamientos ansiosos, intenta cambiar tu atención a las sensaciones de tu respiración, donde sea que la notes en tu cuerpo. La tensión corporal se disipa naturalmente con el cambio de enfoque, y sigue una sensación de mayor calma. No esperes que la atención se quede ahí; no lo hará. Solo observa que la atención vuelve a las preocupaciones y vuelve suavemente a la respiración.

Pruébalo solo por un par de minutos.

Otros programas de mente y cuerpo utilizan principios similares

Sería casi imposible diseñar estudios que comparen todas las técnicas que cultivan la atención plena. Pero mis más de cuatro décadas de experiencia como practicante, clínica e investigadora de varios programas populares de mente y cuerpo sugieren que la mayoría de las técnicas utilizan principios similares para recuperar el momento presente.

El yoga y el tai chi, por ejemplo, dirigen la atención al flujo de sensaciones que acompañan a la secuencia de movimientos. Por el contrario, sistemas como la terapia cognitiva, la autocompasión, la oración y la visualización contrarrestan el tono inquietante de la narrativa ambiental con pensamientos e imágenes más tranquilizadores.

Solo un poco de práctica hace que esta tendencia mental universal, y nuestra capacidad para cambiarla, sea más evidente en medio de las actividades. La excitación reducida que resulta significa que las hormonas relacionadas con el estrés se disipan, lo que permite que las que se sienten bien, como la serotonina y la dopamina, se restauren en el cerebro a medida que lo más feliz aquí y ahora se entreteje en el tejido de la vida cotidiana.

 

Beth Daley

Beth Daley es la editora de The Conversation US. Anteriormente, Beth ocupó un puesto de liderazgo en InsideClimate News. Finalista del premio Pulitzer por reportajes climáticos en el Boston Globe, también trabajó en el New England Center for Investigative Reporting como reportera y directora de asociaciones. Como Directora de Desarrollo Estratégico en InsideClimate, trabajó para diversificar el flujo de ingresos del medio de comunicación ganador del Premio Pulitzer. Daley asistió a la Universidad de Stanford

 

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6 pilares de la psiquiatría nutricional

 

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La psiquiatría nutricional sigue seis pilares del uso de los alimentos como medicina para la salud mental. Comprender estos es su primer paso para mejorar su dieta y su salud metabólica y lograr un bienestar óptimo.

Sea entero, coma entero: Hacemos hincapié en seguir la regla 80/20. Con esto, el 80% de su dieta debe concentrarse en alimentos enteros y reales con mucha fibra (¡el mejor amigo de su intestino y cerebro!). Esto incluye verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales y proteínas. El 20% restante del tiempo le permite cierta flexibilidad.

Come el arcoíris: los alimentos vegetales de diferentes colores contienen diferentes nutrientes que estimulan el cerebro, así que para optimizar la calidad de los nutrientes de tu dieta, ¡asegúrate de comer el arcoíris! Con cada comida, esfuérzate por llenar el 75% de tu plato con verduras enteras, ricas en fibra y de bajo índice glucémico, como verduras de hoja verde, pepinos, rábanos, berenjenas, champiñones y tomates. El resto de tu comida debe incluir grasas saludables como aceite de oliva o coco, nueces o semillas, carbohidratos de bajo índice glucémico como coliflor o quinua, y fuentes de proteínas de calidad como salmón, carne de res de animales alimentados con pastura, sardinas, garbanzos y lentejas. ¡Estos alimentos son importantes para mantener los tejidos, mantener baja la inflamación y aumentar el buen humor!

1-Cuanto más verde, mejor: ¡Todos sabemos que las verduras le hacen bien al cuerpo, y en psiquiatría nutricional sabemos que las verduras también le hacen bien a la mente! Las verduras de hoja incluyen espinacas, acelgas, col, rúcula, lechuga romana y hojas de diente de león, y le recomendamos que coma de 2 a 3 tazas al día. Los verdes contienen folato , una vitamina importante que mantiene la función de nuestros neurotransmisores. Su consumo se ha asociado con una disminución de los síntomas depresivos y una mejor cognición.

2-Aprovecha la inteligencia de tu cuerpo: un aspecto importante del bienestar mental es la atención plena y la capacidad de reconocer cómo te hacen sentir las cosas, incluida la comida, y actuar en consecuencia. Si te sientes malhumorado o agotado y necesitas una siesta horas después de un desayuno azucarado de panqueques y jarabe de arce, tenlo en cuenta la próxima vez que elijas tu comida de la mañana. Si algo no te hace sentir bien después de comerlo, probablemente no sea bueno para ti. Presta atención a tus síntomas de salud mental en respuesta a varios alimentos y usa esta inteligencia corporal para guiarte.

3-¡La consistencia y el equilibrio son la clave! Nuestras mentes están con nosotros por el resto de nuestras vidas. Para optimizar nuestra salud mental de manera duradera, es importante crear cambios sostenibles en la dieta y el estilo de vida en lugar de caer en soluciones rápidas o dietas milagrosas. Seguir la regla 80/20 descrita en el Pilar 1 es una excelente manera de lograr el equilibrio, es una manera sostenible.

4-Evita los alimentos que provocan ansiedad: el pilar final es muy importante para que todos los pilares anteriores sean significativos. Acepta los cambios positivos que has realizado en tu dieta y su relación con la comida y evita los alimentos que socavarán sus esfuerzos. Los alimentos inflamatorios que inducen ansiedad, como los azúcares agregados y refinados en los alimentos, los aceites de semillas industriales (soja, maíz y semilla de uva), los alimentos procesados ​​que contienen nitrato y las carnes no son favorables para la salud mental. Escucha a tu cuerpo después de comerlos y considera qué alimentos coloridos y ricos en fibra te harían sentir mejor.

 

El chef David Bouley, galardonado con una estrella Michelin, describió a la Dra. Uma Naidoo como la primera "triple amenaza" del mundo en el ámbito de la alimentación y la medicina: una psiquiatra capacitada en Harvard, una chef profesional que se graduó con el premio más codiciado de sus escuelas culinarias y una especialista en nutrición capacitada. Su nexo de intereses ha encontrado su nicho en la Psiquiatría Nutricional.

La Dra. Naidoo fundó y dirige el primer Servicio de Psiquiatría Nutricional en un hospital en los Estados Unidos. Es directora de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts (MGH) y directora de Psiquiatría Nutricional en MGH Academy mientras se desempeña en la facultad de la Facultad de Medicina de Harvard.

Es considerada la experta en alimentos del estado de ánimo de Harvard.

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Secuestro de la amígdala y la respuesta de lucha o huida - Olivia Guy-Evans

 

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¿Qué es un secuestro de amígdala?

• El secuestro de la amígdala es una respuesta emocional al estrés, que a menudo se considera una pérdida de control de las emociones. Un ejemplo de esto es cuando estás hablando con un amigo y parece que no te está escuchando, ignora lo que dices, o tal vez habla por encima de ti.
• Este tipo de interacción puede hacer que se "rompa". De repente, puedes tener un arrebato como gritarle por no escuchar. Después, puede darte cuenta de que reaccionaste exageradamente y que la forma en que actuaste fue innecesaria y puede que te digas a ti mismo '¿en qué estaba pensando?'.
• Es posible que no hayas estado pensando en absoluto que lo que realmente sucedió es que tu amígdala te secuestró.
• El secuestro de la amígdala se refiere a las situaciones en las que la amígdala anula el control de la capacidad de una persona para responder racionalmente a una amenaza percibida: el cerebro lógico se ve afectado debido a los estallidos emocionales causados ​​por la amígdala.

El término secuestro de amígdala fue acuñado por primera vez por Daniel Goleman en su libro de 1995 titulado Inteligencia emocional: por qué puede importar más que el coeficiente intelectual. El término de Goleman apunta a reconocer que tenemos una estructura antigua, la amígdala, que está diseñada para responder rápidamente a una amenaza, ya sea que la amenaza sea real para la supervivencia o no.

La amígdala es una estructura en forma de almendra situada en el cerebro medio, que forma parte del sistema límbico. Esta estructura se conoce como el centro emocional del cerebro humano y juega un papel en el miedo y la respuesta de lucha o huida.

La amígdala está involucrada principalmente en el procesamiento de emociones y recuerdos asociados con el miedo. Se considera que la amígdala es parte del sistema límbico dentro del cerebro y es clave para procesar emociones fuertes como el miedo o el placer.

Los antepasados ​​humanos desarrollaron esta respuesta para hacer frente a amenazas y situaciones peligrosas, para liberar hormonas del estrés que preparan al cuerpo para enfrentar la amenaza o huir de ella.

La corteza cerebral evolucionó mucho después del sistema límbico y nos proporciona un razonamiento lógico. Si bien la amígdala puede funcionar automáticamente, los lóbulos frontales de la corteza permiten que las personas procesen y piensen en sus emociones para que podamos tomar decisiones lógicas para evitar disputas desfavorables.

Hoy en día, las amenazas humanas comunes tienden a ser diferentes a las experimentadas por los antepasados ​​humanos, como los factores estresantes en el trabajo y la vida o la ansiedad por situaciones sociales.

Sin embargo, la amígdala no puede diferenciar entre amenazas físicas y emocionales, por lo que, en la situación de experimentar estrés repentino en el trabajo, esto podría provocar que la amígdala responda automáticamente antes de que sus lóbulos frontales hayan tenido la oportunidad de proporcionar un razonamiento lógico a la situación.

El secuestro de la amígdala puede ser útil en algunas situaciones que ponen en peligro la vida, como hacernos apartarnos del camino de un automóvil que viaja hacia nosotros antes de que hayamos registrado que el automóvil estaba allí. Sin embargo, en otras situaciones, el secuestro de la amígdala puede hacer que reaccionemos de una manera intensa y emocional que puede ser desproporcionada con la situación.

Por ejemplo, tolerar a un compañero de trabajo que sigue tratando de hablar contigo mientras estás tratando de concentrarte en el trabajo podría hacer que la amígdala se apodere de ti y provocar que le grites. Sin la capacidad de los lóbulos frontales, no podríamos pensar con claridad, por lo que es posible que no tengamos el control de nuestras respuestas.

Causas

En el contexto normal, cuando se detecta algo en el entorno, la información sensorial se envía al tálamo, una parte primitiva del cerebro que actúa como la estación de retransmisión del cerebro.

El tálamo transmite la información sensorial a los lóbulos frontales de la corteza, un centro de funciones cerebrales superiores como la percepción, la toma de decisiones y el lenguaje.

Luego, la corteza procesa las señales sensoriales del tálamo y aplica el razonamiento lógico. Para la participación de las emociones, esta señal de proceso se envía a la amígdala.

La amígdala producirá entonces respuestas emocionales apropiadas seguidas de una inundación de hormonas y enzimas liberadas para crear emociones y acciones adecuadas. Cuando se detecta una amenaza, la amígdala puede activar automáticamente la respuesta de lucha o huida.

Sin embargo, los lóbulos frontales procesan la información para determinar si la amenaza es real y cuál sería una respuesta lógica. Si se determina que la amenaza no es grave, los lóbulos frontales tienden a tomar el control, y esto hace que las personas respondan de manera pensada.

Este proceso es diferente durante un secuestro de amígdala. Durante un secuestro, las sensaciones del entorno aún llegan al tálamo. Sin embargo, el tálamo comprende que, en algunas condiciones amenazadoras, involucrar el razonamiento lógico sería una pérdida de tiempo.

Por lo tanto, el tálamo pasa por alto la corteza y se proyecta directamente a la amígdala, esperando una acción instantánea para prevenir la amenaza. En la amígdala, se libera una avalancha de hormonas y enzimas, creando emociones y acciones que pueden considerarse desproporcionadas con la situación.

La amígdala inicia la respuesta de lucha o huida antes de que la corteza haya tenido la oportunidad de anularla. esta cascada de eventos desencadena la liberación de hormonas del estrés, incluidas la epinefrina y el cortisol.

Para amenazas leves o moderadas, los lóbulos frontales a menudo pueden anular la amígdala, pero para aquellas que se consideran amenazas fuertes, ocurre el secuestro de la amígdala. El resultado inmediato del secuestro de la amígdala es que hay una depreciación en la memoria de trabajo.

El secuestro hace que las personas reduzcan su capacidad para ver más de una solución a una amenaza. En unos pocos segundos, cuando se completa el camino del secuestro, es cuando las personas pueden comenzar a cuestionarse "¿Qué me pasó?".

Sin contribución de los lóbulos frontales, los procesos de pensamiento cesaron en el momento, por lo que no hubo pensamiento racional. Esto explica por qué las personas pueden expresar que no pueden "pensar" cuando se sienten abrumadas o angustiadas emocionalmente.

Los secuestros son a menudo errores descritos por Goleman. Pueden ser emociones repentinas, emocionales, negativas o hacer algo que los lleve al arrepentimiento.

Las amenazas psicológicas que pueden desencadenar el secuestro de la amígdala son presiones y factores estresantes de la vida, el trabajo y las relaciones modernas. La ira, la agresión, la ansiedad y el miedo también son desencadenantes emocionales comunes.

Síntomas del secuestro de la amígdala

Los síntomas del secuestro de la amígdala se deben a la respuesta química del cuerpo al estrés.

La hormona liberada por las glándulas suprarrenales, el cortisol y la epinefrina, prepara al cuerpo para luchar o huir y tiene un efecto en el cuerpo:

• Frecuencia cardíaca rápida
• Piel fría y húmeda
• Pupilas dilatadas para mejorar la visión para respuestas más rápidas
• Transpiración
• Piel de gallina en la piel
• Aumento de azúcar en sangre: energía inmediata.
• Los vasos sanguíneos contraídos permiten que el cuerpo redirija la sangre a los principales grupos musculares.
• Las vías respiratorias se expanden para permitir la entrada y utilizar más oxígeno

El resultado del secuestro de la amígdala puede causar comportamientos que se consideran irracionales para la situación, como gritos, abuso verbal o llanto.

El individuo también puede descubrir que no puede pensar con claridad durante un secuestro. Después del secuestro, es común que las personas se sientan avergonzadas o arrepentidas.

Secuestro de amígdala y salud mental

Se encuentra comúnmente que la amígdala está asociada con afecciones de salud mental, específicamente aquellas que involucran ansiedad. El miedo y la evitación, que son comunes a los trastornos de ansiedad, podrían estar relacionados con una amígdala hiperactiva y más secuestros.

La hiperactivación en la amígdala se observó con frecuencia en personas con trastorno de ansiedad social y fobias específicas.

Esto podría tener sentido ya que las personas con fobias sociales o específicas a menudo presentan reacciones emocionales fuertes e irracionales a las cosas y situaciones que temen.

Asimismo, se ha observado una mayor activación de la amígdala y un aumento de las respuestas emocionales en personas con trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo.

Los estudios del desarrollo han encontrado que la amígdala es particularmente sensible al estrés en los primeros años de vida. Se cree que experimentar un trauma temprano en la vida o maltrato infantil tiene un efecto significativo en la respuesta al estrés.

Experimentar la adversidad infantil también puede producir cambios estructurales y funcionales duraderos en la amígdala, que también afectan las hormonas involucradas en el secuestro de la amígdala.

Como resultado, el umbral de reacciones emocionales en estos niños se reduce debido a la sensibilización repetida de los circuitos de la amígdala. Esto significa que pueden ser demasiado sensibles a los factores estresantes, lo que resulta en una mayor activación de los circuitos neuronales en el estrés.

También se sugiere que quienes experimentaron maltrato infantil tenían un mayor riesgo de desarrollar trastornos relacionados con la ansiedad.

Por lo tanto, podría ser que aquellos que experimentaron una infancia adversa tengan más secuestros de amígdala, reaccionen de forma exagerada al estrés y tengan dificultades para regular sus emociones. Aparte de las condiciones de salud mental, el estrés crónico también puede desempeñar un papel en el funcionamiento de los circuitos del miedo en el cerebro, lo que significa que puede haber una mayor probabilidad de secuestro de la amígdala.

Los estudios de neuroimagen han demostrado que la amígdala está alterada estructural y funcionalmente por el estrés psicosocial y la exposición al estrés.

El estrés crónico también puede reducir el funcionamiento de otras áreas del cerebro que trabajan para inhibir el miedo, como el hipocampo y la corteza prefrontal medial.

Dado que el estrés crónico puede causar más secuestros de la amígdala y puede inhibir el hipocampo, también puede provocar problemas posteriores con la memoria a corto plazo.

Cómo prevenir el secuestro de la amígdala

Goleman propuso que, para prevenir secuestros de amígdala, las personas deben aumentar su inteligencia emocional.

Propuso 5 competencias básicas que son fundamentales para incrementar la inteligencia emocional: autoconciencia, autorregulación, motivación, empatía y habilidades sociales.

1. Autoconciencia: Ser autoconsciente es la capacidad de reconocer un sentimiento mientras está sucediendo. Para evitar que la amígdala prevalezca sobre el pensamiento racional, una persona debe identificar una respuesta emocional y manejar su control sobre la situación. La autoconciencia les da a las personas las habilidades para distinguir entre expresiones de emociones precisas e inexactas.
2. Autorregulación: Poder autorregularse significa que las emociones se pueden controlar. Es la capacidad de conectarse o desconectarse de una emoción dependiendo de su utilidad para una situación. Las personas que pueden autorregularse pueden responder lógicamente con pensamiento cognitivo, en contraposición a reaccionar emocionalmente sin previsión. Una persona emocionalmente inteligente puede reconocer cuándo se avecina un secuestro e intentar evitar una reacción no deseada.
3. Motivación: una persona emocionalmente inteligente, según Goleman, es alguien que se esfuerza por satisfacer su motivación intrínseca en el trabajo y otras actividades, independientemente de los incentivos externos.
4. Empatía: una persona empática puede reconocer emociones en los demás. A través de esto, las personas pueden ser comprensivas, conscientes y sensibles a los sentimientos de los demás y trabajar para utilizar esta capacidad para manejar sus propias emociones, promover las buenas emociones y llegar a un resultado positivo en un conflicto.
5. Habilidades sociales: Aquellos que son emocionalmente inteligentes son buenos en la comunicación interpersonal según Goleman. Aquellos con fuertes habilidades sociales deberían poder tener buenas habilidades para la resolución de conflictos. Por lo tanto, en momentos en los que puede surgir un conflicto, aquellos con fuertes habilidades sociales pueden reaccionar y responder a los demás de una manera positiva.

Atención plena

La atención plena es otro método que se puede utilizar para prevenir el secuestro de la amígdala. La atención plena es la capacidad de estar completamente presente en el momento, consciente de uno mismo, de dónde está uno y de lo que siente, sin juicio.

En cierto modo, el mindfulness emplea técnicas similares a las competencias de inteligencia emocional propuestas por Goleman. De esta manera, la atención plena también podría mejorar la inteligencia emocional de una persona.

La atención plena suele ser una técnica que debe practicarse con regularidad para obtener mejores efectos, en lugar de simplemente implementar las técnicas cuando está a punto de experimentar un secuestro de la amígdala.

Una forma de ayudar a concentrarse durante la práctica de la atención plena es controlar activamente la respiración, centrándose en cómo responde el cuerpo a la respiración.

La práctica de la atención plena puede ayudar a las personas a controlar mejor las respuestas del cuerpo cuando experimentan una reacción y ayuda a las personas a sentirse más presentes en el momento y comprometidas con las respuestas.

Manejo del estrés

Ser capaz de manejar el estrés en general puede ayudar a prevenir que ocurran secuestros de amígdala. Puede ser útil para algunas personas tomar conciencia de cuáles son sus factores estresantes o desencadenantes.

Estos pueden ser desencadenantes pequeños o grandes. Tomar nota de cuándo los factores estresantes cotidianos se convierten en estrés crónico puede ayudar a identificar formas de controlar este estrés.

El manejo efectivo del estrés puede incluir calmantes de acción rápida, como ejercicios de respiración, que pueden brindar un alivio inmediato. Además de esto, se pueden utilizar hábitos saludables generales para reducir el estrés general, como el ejercicio regular, la meditación y el uso de un diario.

Cómo lidiar con el secuestro de la amígdala

Si bien se utilizan medidas preventivas para garantizar que no se produzcan secuestros de la amígdala, hay momentos en los que estas situaciones aún pueden ocurrir.

Cuando alguien puede sentir que se está produciendo un secuestro de la amígdala, existen algunos métodos para ayudar a sobrellevar la situación.

• Nombra la emoción: reconocer y nombrar la emoción cuando ocurre puede cambiar las conexiones de regreso a los lóbulos frontales, ya que esto requiere el uso de lenguaje y análisis. Incluso simplemente decir 'Estoy loco' podría ser suficiente para hacer que este sentimiento sea menos intenso y traer de vuelta una mentalidad racional.
• Regla de los 6 segundos: puede ser necesario que la sustancia química involucrada en una respuesta de la amígdala se disipe. Por lo tanto, retrasar cualquier tipo de respuesta durante unos 6 segundos podría evitar que la amígdala tome el control y provoque una reacción emocional. Si bien retrasa la respuesta, este tiempo podría usarse para tomarse el tiempo para pensar en algo positivo o para concentrarse en la respiración.
• Respiración: La respiración puede ser una herramienta poderosa durante una situación caliente, ya que puede activar el sistema nervioso parasimpático para provocar una respuesta corporal relajante. Tomar el control de la respiración en situaciones estresantes puede permitir decisiones meditadas que no son impulsadas por emociones.
• Cambiar el escenario: Al levantarse y moverse en situaciones estresantes, automáticamente se considera el entorno que reactiva la parte pensante del cerebro. Además, tomarse un tiempo para alejarse de la situación estresante en momentos en los que se siente fuera de control puede ayudar a las personas a suavizar sus emociones y ver las cosas desde una perspectiva racional.
• Comparta la veta mental: cuando se sienten muchas emociones, compartir sentimientos con una persona de confianza puede dividir la veta mental y ayudar a que nuestra amígdala se sienta menos amenazada. Asimismo, el uso del lenguaje en situaciones muy emocionales fomenta el uso de la parte pensante del cerebro.
• Aproveche la atención plena: si bien puede ser importante practicar la atención plena, recurrir a las técnicas utilizadas en la práctica puede ayudar a alguien a alejarse de los sentimientos internos negativos y volver al presente prestando atención al entorno.

Es importante recordar que es posible que el secuestro de la amígdala no se pueda prevenir en todas las situaciones y que es realista esperar contratiempos. Cuando esto suceda, puede ser útil tomarse un tiempo para reconocer las acciones de lo que sucedió y reflexionar sobre esto.

Esto puede ayudar a cambiar hacia una forma consciente de ver la experiencia y puede proporcionar información útil sobre cómo evitar esta situación la próxima vez.

Olivia Guy-Evans obtuvo su licenciatura en Psicología de la Educación en Edge Hill University en 2015. Luego recibió su maestría en Psicología de la Educación de la Universidad de Bristol en 2019. Olivia ha estado trabajando como trabajadora de apoyo para adultos con discapacidades de aprendizaje en Bristol durante los últimos cuatro años.

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La respiración lenta es la forma más rápida de calmar el cerebro y el cuerpo

 

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Dado que la ansiedad ha superado recientemente a la depresión como la principal condición de salud mental, muchas personas buscan formas de calmar sus cerebros y cuerpos, y rápido.

Claro, hay medicamentos que pueden hacer esto bastante bien. De hecho, la clase de medicamentos conocidos como benzodiacepinas tiene mucho éxito en proporcionar un alivio inmediato. También son muy adictivos y tienen graves abstinencias.

Una forma segura de calmar su cerebro y su cuerpo instantáneamente sin medicamentos es con la respiración.

Cómo tu respiración controla tu sistema nervioso

Aunque se sabe desde hace mucho tiempo que la respiración lenta puede tener un efecto calmante sobre las emociones y la respiración rápida te pone ansioso, la ciencia no sabía exactamente por qué. A principios del año pasado, los investigadores descubrieron cómo la respiración calma directamente su cerebro a través de lo que se llama el "marcapasos respiratorio".

El marcapasos respiratorio es un grupo de neuronas en la base del tallo cerebral y se descubrió por primera vez en ratones en 1991. Desde entonces se ha identificado y estudiado en humanos. Sin embargo, no fue hasta hace poco que se entendió su vínculo con las emociones, la frecuencia respiratoria y la excitación.

En un estudio con ratones, se descubrió que el grupo de neuronas en la base de los tallos cerebrales de los roedores se conectaba directamente al centro de excitación en el cerebro. Cuando los científicos "silenciaron" ciertas neuronas en los marcapasos respiratorios de los ratones dándoles patrones de respiración "en reposo", permanecieron fríos incluso cuando se pusieron en situaciones que normalmente los estresarían.

Resulta que estas neuronas tienen una línea directa con el centro de excitación del cerebro y pueden decirle al cerebro que hay una emergencia y activar las alarmas del cuerpo, o mantenerlo en calma, manteniendo una sensación de calma. Cuando ralentiza intencionalmente la respiración, estas neuronas no envían la señal de pánico.

Las vías neuronales recién descubiertas podrían ser objetivos potenciales para mejores medicamentos que ayuden a aliviar el estrés y la ansiedad en el futuro.

Cómo calmar tu respiración

La respiración es una función corporal inusual, ya que es tanto involuntaria como voluntaria. Otros sistemas vitales, como la digestión o la circulación, ocurren sin ninguna influencia consciente de su parte. De hecho, no podría controlarlos si lo intentara. Son administrados únicamente por su mente inconsciente.

La respiración también se maneja en el inconsciente, la mayor parte del tiempo, pero en cualquier momento, puedes tomar el control y cambiar la forma en que respiras, lo que al mismo tiempo altera tus emociones y tu sistema nervioso. Por lo tanto, la respiración profunda controlada es una forma segura y rápida de combatir el estrés y la ansiedad en el acto.

La respiración controlada, también conocida como respiración diafragmática, respiración profunda, respiración pranayama o respiración relajante, ha sido durante mucho tiempo una parte fundamental de las prácticas orientales, como el yoga y la meditación. Es uno de los fundamentos de la atención plena . Como sea que lo llames, las dinámicas efectivas que operan en la respiración profunda son las descritas anteriormente, y el hecho de que ingresa más oxígeno a tu cuerpo mientras que sale más dióxido de carbono. La  respiración profunda y prolongada reduce la frecuencia cardíaca y activa el sistema nervioso parasimpático que calma.

La mecánica básica de la respiración controlada puede variar levemente con cada filosofía y complicarse mucho o ser bastante simple. La mayoría de las enseñanzas incluyen tres partes básicas:

1. Con la boca cerrada, inhale profundamente por la nariz mientras cuenta (generalmente de tres a seis), asegurándose de que su abdomen se expanda.
2. En la parte superior de la inhalación, contenga la respiración durante un cierto número de recuentos (generalmente de dos a cuatro).
3. Exhale completamente por la boca o la nariz durante un tiempo más largo que la inhalación.

Una vez que lo domine, puede practicar la respiración lenta en cualquier momento y en cualquier lugar según sea necesario. 

 Cinco beneficios de calmar la respiración según la ciencia

Disminuir la respiración tiene muchos beneficios, comprobados por la ciencia, para el cerebro y el cuerpo. Es una de las formas más sencillas de mejorar su salud, tanto física como mentalmente, y es gratis y no genera adicción. A continuación, presentamos cinco beneficios específicos:

1-Reducción del estrés

Su cerebro está siempre alerta escaneando su entorno en busca de amenazas potenciales. En el duro mundo de nuestros antepasados, esta fue una ventaja que ayudó a nuestra especie a sobrevivir. Sin embargo, con los factores estresantes constantes y de bajo grado de nuestra sociedad actual, esta respuesta de estrés casi constante crea condiciones poco saludables para su cerebro y cuerpo con graves consecuencias duraderas.

La respiración controlada disminuye la respuesta al estrés de su cuerpo y es una herramienta potente que tiene para prevenir el daño cerebral que puede ocurrir como resultado del estrés crónico.

2-Ansiedad reducida

Además de mantener calmado el "marcapasos respiratorio", reducir la velocidad de la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, que está vinculado a la estimulación del nervio vago, un nervio que va desde la base del cerebro hasta el abdomen. Existe evidencia científica que respalda la idea de que la ansiedad, la depresión, la inflamación, el síndrome metabólico y las enfermedades cardíacas pueden estar mediadas por el nervio vago.

La investigación ha determinado que el nervio vago es parte de un circuito de retroalimentación entre las emociones positivas, la salud física y las conexiones sociales positivas.  Se ha demostrado que la estimulación del nervio vago tiene una amplia gama de ventajas para la salud, desde ayudar a la depresión, la ansiedad, los dolores de cabeza y la digestión hasta la inflamación, la fatiga crónica, la artritis y más.

3-Presión arterial y frecuencia cardíaca más bajas

Las investigaciones muestran que cuando se practica con regularidad, la respiración controlada hace que los vasos sanguíneos se relajen y se ensanchen, lo que reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Esto mejora la salud en muchas áreas, incluido un riesgo reducido de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.

4-Mayor crecimiento cerebral

Cuando la respiración profunda se incorpora a una práctica de meditación regular, su cerebro aumenta de tamaño. Las personas que practican habitualmente la meditación de atención plena desarrollan capas más gruesas de neuronas en su ínsula, una región del cerebro que se activa al sintonizarse con su cuerpo y sentimientos, y en partes de la corteza prefrontal que controlan la atención. También se ha descubierto que la meditación aumenta la densidad de la materia gris en varias regiones cerebrales diferentes, incluido el hipocampo, esencial para la memoria.

Al disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión, que se ha demostrado que limitan la neurogénesis, la respiración profunda también puede facilitar el nacimiento de nuevas células cerebrales.

5-Expresión genética alterada

La investigación ha encontrado que la respiración controlada, debido a que activa la respuesta de relajación, puede incluso cambiar la expresión de sus genes, específicamente aquellos involucrados en la función inmunológica, el metabolismo energético y la secreción de insulina.

Un estudio encontró cambios más profundos en los profesionales a largo plazo, pero detectó diferencias medibles en la expresión genética después de solo 15 minutos. Otro estudio determinó que la práctica a largo plazo de inducir la respuesta de relajación, como se hace en la respiración lenta, resultó en cambios en la expresión de genes asociados con la forma en que el cuerpo reacciona al estrés.

 

https://thebestbrainpossible.com/why-slow-breathing-is-the-fastest-way-to-calm-your-brain-and-body/

Por qué tomar decisiones se siente como un asunto de vida o muerte, según la neurociencia - George Elerick

Traducido con Amor desde… https://www.elephantjournal.com

 

Decisiones decisiones…

Desde ver nuestro programa favorito de televisión a elegir el mismo elemento en un menú, caemos en hábitos predeterminados que terminan eligiendo por nuestras nosotros. Nos convertimos en autómatas robóticos confiando en lo que sabemos para guiar la trayectoria de nuestras decisiones diarias. Creamos los hábitos, luego ellos nos crean a nosotros.

Pero, ¿por qué es eso? ¿Por qué es tan dolorosamente fácil entrar en rutinas que no cuestionamos?

El famoso poema de Robert Frost, " El camino no tomado ", normaliza nuestra confusión más común cuando se trata de tomar decisiones. Tendemos a mirar la elección a través de una lente binaria. Tenemos que girar a la izquierda o a la derecha, elegir esto o aquello, decir sí o no ... o simplemente evitar una decisión por completo.

Todo se reduce a nuestro miedo a perder, a la aversión a la pérdida y al sesgo hacia el statu quo.

Tomar decisiones puede producir el temor de perder, de lo que podría haber sido o de lo que podría ser. La posibilidad de pérdida atribuida a tomar una decisión es lo que nos empuja a no tomar decisiones en absoluto.

En el campo de la neurociencia, la toma de decisiones, en lo que respecta al mantenimiento del status quo, ocurre en concierto con toda una serie de actividad neuroquímica. Un área en particular que se destaca en la investigación se conoce como el núcleo subtalámico (STN), un área del cerebro que nos impide actuar mientras estamos en el proceso de tomar una decisión.

En última instancia, nuestro cerebro nos está cuidando.

Espera a que nos sintamos lo suficientemente motivados para tomar una decisión comprometida y luego nos indica que tomemos la acción correspondiente. Sin embargo, si nos cuestionamos demasiado, nos impedirá iniciar cualquier acción. Este es el efecto "ciervo en los faros delanteros". Es por eso que nos condenamos a no hacer ninguna elección, concediendo ese poder a nuestro entorno. Es gracias a nuestros antepasados ​​paleolíticos que tomar una decisión puede parecer una cuestión de vida o muerte. Para ellos, lo era.

Cada vez que no tomamos una decisión porque hay demasiados resultados posibles, no solo le decimos a nuestro cerebro que tememos tomar ese tipo de decisiones, sino que también nos desempoderamos. Adquirimos el hábito de creer que no somos capaces de tomar decisiones difíciles en absoluto. Aceptamos un sistema de creencias que no nos sirve a nosotros ni a nuestras metas.

En el campo de las ciencias del comportamiento, existe una tendencia conductual conocida como sesgo del status quo. En resumen, tomamos por defecto lo que ya sabemos. Se siente más seguro. Es familiar.

En estos espacios familiares, que también son conocidos, cambiar nuestro entorno significa cambiar quiénes somos. Nuestro cerebro está tan comprometido con la continuidad, los patrones y la seguridad que esto se siente como un ataque.

El cambio podría costarnos lo que solíamos ser.

Nuestro cerebro no es fanático de esto, quiere que nos quedemos donde estamos.

“El sesgo del status quo puede tener un impacto serio en una amplia variedad de decisiones diarias. Por ejemplo, puede encontrarse pidiendo el mismo artículo del menú cada vez que visite su restaurante favorito. Algunos de los elementos más nuevos del menú pueden parecer tentadores, pero ya sabe que estará satisfecho con su antiguo favorito. En lugar de probar un plato nuevo y correr el riesgo de que no le guste, prefiere quedarse con su favorito probado y verdadero. Esto minimiza el riesgo de posibles pérdidas (no estar satisfecho con lo que ordenó), pero también se pierde los posibles beneficios, como encontrar un nuevo plato favorito ".

El miedo a una pérdida potencial también nos aleja de la posibilidad de ganancias futuras. Merecemos tanto ganancias como pérdidas. No debemos temer las pérdidas, pero nuestro cerebro está programado para evitarlas a toda costa, incluidas las ganancias potenciales o el aprendizaje sobre nosotros mismos, los demás y / o nuestro entorno.

La evolución nos dio la adaptación del pensamiento binario porque nuestros antepasados ​​vivían en un entorno que los obligaba a pensar en términos de vida o muerte. Si tomaban un camino equivocado, podría costarles la vida o la vida de un ser querido. Sin embargo, vivimos en tiempos diferentes, lo que significa que debemos pensar de manera diferente.

Sí, todavía hay peligros existenciales a considerar. No, esto no es un llamado a la ingenuidad ciega. La perspectiva es clave.

Tenemos la capacidad de percibir la elección de manera muy diferente a la de nuestros antepasados ​​que vivían en cuevas. Esto por sí solo debería darnos suficiente motivación para ver más allá de nuestro propio cableado cultural e histórico y reconocer que necesitamos un enfoque muy diferente para tomar decisiones diarias.

Curiosidad.

Las investigaciones han demostrado que cultivar un ritual de curiosidad aleja los miedos que parecen estar tan naturalmente conectados con la toma de decisiones. Si queremos romper el ciclo de ansiedad en torno a equivocarse, tenemos que dejar de pensar que la curiosidad pertenece solo a los niños y, en última instancia, adoptar la mentalidad de un niño.

Se ha demostrado que volverse curioso nos ayuda a salir de los ciclos, las dudas y los bucles de indecisión. Una forma de sacarnos de este ciclo de miedo paralizante es desafiar nuestras creencias existentes sobre la elección.

No hay solo dos opciones, una correcta y otra incorrecta. "Hacerlo mal" está bien. Aprender de nuestras decisiones, incluso de nuestros " errores ", es parte de un proceso mucho más amplio de crecimiento y progreso.

Si podemos comenzar a ver decisiones fuera del alcance de un conjunto simplista de etiquetas, podríamos abrirnos a la posibilidad de que tomar una decisión sea ​​un fin en sí mismo.

Podríamos ver que las decisiones ocurren en un continuo, en lugar de una bifurcación poética en un camino. Y en un continuo, podemos comenzar a comprender que nuestro papel no es quedarnos congelados por la ansiedad, sino sentir curiosidad por ver qué hay a la vuelta de la esquina.

Tomar decisiones es una forma de arte, y la única forma de mejorar en cualquier arte es seguir practicándolo.

George Elerick

 

George Elerick es  científico del comportamiento y  psicólogo social especializado en neurociencia aplicada. 

https://www.elephantjournal.com/2021/06/why-making-decisions-feels-like-life-or-death-according-to-neuroscience/

Así es como su sistema inmunológico influye en su salud mental - Debbie Hampton

Traducido desde… https://thebestbrainpossible.com

 

 

En el pasado, se enseñó y se aceptó que el cerebro era el único órgano del cuerpo humano que tenía "privilegios inmunológicos", lo que significa que carecía de una conexión física directa con el sistema inmunológico. En 2015, un experimento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia anuló esa idea en lo que la revista Science denominó "uno de los diez avances científicos más importantes del año”. Desde entonces, otros investigadores de todo el mundo han replicado y corroborado los hallazgos. Literalmente tienen que reescribir los libros de texto.

Lo que los científicos descubrieron es que, de hecho, existe una red de vasos linfáticos en el cerebro humano. Resulta que el cerebro es como todos los demás tejidos del cuerpo humano y está conectado al sistema inmunológico periférico a través de los vasos linfáticos meníngeos. Este descubrimiento brindó a los científicos una mejor comprensión del funcionamiento del cerebro y una vía completamente nueva para tratar los trastornos neurológicos e inmunológicos. Esto requiere que se reconsideren los trastornos neurológicos, desde la depresión y el Alzheimer hasta la esclerosis múltiple y el autismo.

El sistema linfático del cerebro

El sistema linfático es el servicio de recolección de basura y ambulancia de su cuerpo, todo en uno. Cuando se corta, las células inmunitarias se apresuran al sitio para luchar contra cualquier intruso extraño que pueda causar una infección. También se lleva los restos celulares resultantes y los elimina. En los trastornos auto inmunitarios, como la artritis reumatoide, el lupus o la EM, el sistema inmunológico se vuelve hiperactivo y las células inmunitarias atacan el tejido sano.

El descubrimiento de vasos linfáticos en el cerebro plantea una serie de preguntas tanto sobre el funcionamiento del cerebro como sobre las enfermedades que se originan allí. ¿Podría ser que lo mismo que sucede en los trastornos autoinmunes en el cuerpo esté sucediendo en el cerebro? ¿El sistema inmunológico está provocando que las células inmunitarias del cerebro, llamadas microglía, se vuelvan hiperactivas, lo que da como resultado una neuroinflamación o que devora las sinapsis? En un cerebro con Alzheimer, los niveles anormales de proteínas naturales se agrupan para formar placas que se acumulan entre las neuronas y alteran la función celular y sináptica. ¿Se están acumulando las proteínas porque los vasos linfáticos no las eliminan de manera eficiente?

Por el momento, aún no conocemos la respuesta a estas preguntas. Sin embargo, es posible que los vasos linfáticos jueguen un papel importante en todas las enfermedades neurológicas.

Dos implicaciones importantes

Hay dos conclusiones principales de este hallazgo:

1-El cerebro es un órgano inmunológico lleno de células inmunitarias, llamadas microglía, que afectan la función y la salud.

2-El cerebro está físicamente conectado y participa en un diálogo constante con el sistema inmunológico de su cuerpo.

 

Según el libro, El ángel y el asesino, de Donna Jackson Nakazawa:

El trabajo de este pequeño grupo de investigadores y el descubrimiento de los poderes de la microglía le han dado a la ciencia una teoría unificadora completamente nueva de las enfermedades relacionadas con el cerebro:

 A (la microglía son los glóbulos blancos del cerebro) +

B (lascélulas inmunitarias del cuerpo se comunican directamente con el cerebro a través de pequeños vasos que unen el cuerpo y el cerebro) =

C (Todo lo que desencadena una enfermedad en el cuerpo puede influir fácilmente en el sistema inmunológico del cerebro y desencadenar una enfermedad allí también) ".

 

Inflamación en tu cerebro

La inflamación es una respuesta natural y saludable del sistema inmunológico a los irritantes ambientales, las toxinas y las infecciones. Cuando el sistema inmunológico es activado por una amenaza, las hormonas pro inflamatorias indican a los glóbulos blancos que se apresuren y limpien el tejido infectado o dañado. Una vez que los invasores han sido derrotados, los agentes antiinflamatorios se mueven para comenzar el proceso de curación. En un sistema inmunológico normal, existe un equilibrio natural entre la inflamación y los agentes antiinflamatorios. En el caso de los trastornos inmunitarios, el sistema inmunológico se bloquea a toda velocidad y la inflamación no cede. Esto se conoce como inflamación crónica.

La inflamación en el cerebro no se ve como en su cuerpo. Su cerebro no se pone visiblemente caliente, rojo e hinchado. La inflamación en el cerebro significa que la microglía secreta un exceso de químicos inflamatorios, llamados citocinas, que causan daño a las estructuras neurales necesarias o engullen y eliminan las sinapsis vitales. Al igual que los glóbulos blancos se acumulan e inflaman un área del cuerpo, la microglía puede congregarse en un área del cerebro y causar daño. Esto se conoce como neuroinflamación o, como en el caso de algunas enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer, neurodegeneración.

Borrando la línea entre la salud física y mental

 

Estadísticamente, sabemos que las enfermedades autoinmunes son más comunes en personas (y sus familias inmediatas) con trastornos cognitivos o del estado de ánimo. También sabemos que las experiencias adversas de la niñez y otras condiciones que generan estrés crónico aumentan en gran medida las posibilidades de que una persona desarrolle enfermedades mentales y físicas. Ahora sabemos por qué. Los científicos solían asumir que era estrictamente un vínculo genético. Si bien la genética juega un papel y puede predisponer a una persona a la susceptibilidad, ahora sabemos que el entorno (estrés) y el sistema inmunológico también son factores.

Esto significa que la separación impuesta anteriormente de la salud física y mental simplemente no existe. Cuando el sistema inmunológico de una persona está sobrecargado, la enfermedad puede aparecer en el cerebro o en el cuerpo, o en ambos. En el cerebro, las células de la microglía pueden causar daños que provocan enfermedades. Los científicos han determinado que la disfunción microglial está asociada con muchas enfermedades neuropsiquiátricas, incluido el autismo, el síndrome de Tourette y el TOC. ansiedad, depresión, esquizofrenia, trastorno bipolar y adicción. Nakazawa escribe en El ángel y el asesino:

Todas las enfermedades cerebrales grandes, malas y difíciles de tratar de nuestro siglo, todas las cuales están en aumento, comparten un denominador común: la microglía activada por el sistema inmunológico está causando estragos en el cerebro, muy a menudo en respuesta a las mismas cosas que causan inflamación en el cuerpo ".

Neuroinmunologia

Los investigadores llaman a este nuevo campo neuroinmunología. La neuroinmunología cierra la brecha entre lo mental y lo físico y nos obliga a mirar el cerebro de manera diferente. Ya no hay división entre salud física y salud mental. Todo está conectado y todo es salud. Con suerte, seguirán nuevos tratamientos, que se centrarán en el sistema inmunológico del cuerpo y la microglía del cerebro. Sin embargo, desafortunadamente, el tiempo de retraso entre la ciencia y los pacientes puede ser de décadas.

¡Hola! Soy Debbie Hampton. Después de décadas de depresión, un serio intento de suicidio y una lesión cerebral resultante, no solo sobreviví, sino que prosperé al descubrir el superpoder que todos tenemos para construir un cerebro mejor y una vida feliz. Si yo puedo hacerlo, tú también puedes. Déjame inspirarte e informarte para que hagas lo mismo. No se requiere lesión cerebral.

 

https://thebestbrainpossible.com/brain-immune-system-health-stress/

 

La dimensión desconocida - Dr. Bruce Lipton

viernes 26 de febrero de 2021

 

Hacia un futuro más brillante y saludable

Cuando era niño, en algún lugar a mediados del siglo pasado, el mundo estaba en medio de una lucha de poder, Occidente contra Oriente, democracia contra comunismo. A principios de los años cincuenta, la fisión nuclear ... la bomba atómica ... estaba calentando la guerra fría. El gobierno y los medios de comunicación de los EE. UU. Lanzaban continuamente el temor de una inminente guerra nuclear con los rusos. Poco sabía el público que la Unión Soviética estaba al borde del colapso con poca capacidad real para provocar una guerra. ¡Pero creímos en el bombo!

Para aumentar el miedo, el gobierno mostró pruebas de bombas atómicas en vivo por televisión. Se construyeron aldeas modelo en la zona de la explosión para que pudiéramos experimentar el horror de cómo una explosión nuclear podría erradicar instantáneamente una ciudad "estadounidense". Las imágenes provocaron miedo y amenazas de aniquilación. Como consecuencia, en todo el país, el sonido de las sirenas a todo volumen marcó simulacros de ataque aéreo, lo que hizo que las personas detuvieran sus actividades de subsistencia y buscaran protección descendiendo a refugios antiaéreos subterráneos. Participar en la respuesta de protección condujo al cese de los comportamientos relacionados con el crecimiento. Después de que sonó la señal clara de la prueba, la gente regresó a sus trabajos y la comunidad reanudó sus actividades de crecimiento.

Por un momento, considere las consecuencias si no hubiera una señal clara. La población se vería obligada a permanecer en los albergues en continuo estado de protección. ¿Cuánto tiempo pueden sobrevivir las personas en este estado? Mientras se mantuviera su reserva de alimentos, agua y otros suministros energéticos. Sin embargo, la comunidad eventualmente colapsaría ante la disminución de los suministros, después de lo cual, morirían.

Ahora considere el destino de la comunidad celular de cincuenta billones que vive debajo de su piel. En un estado de crecimiento, los ciudadanos celulares y sus comunidades (es decir, los órganos) colaboran para mantener la salud y apoyar la vitalidad del cuerpo. Una de las principales funciones del cerebro, el equivalente al gobierno del cuerpo, es interpretar lo que sucede en el mundo "exterior". Luego, el cerebro coordina el comportamiento de supervivencia de la comunidad celular enviando noticias del mundo a través de la liberación de señales hormonales.

En un ambiente seguro y de apoyo, el cerebro libera señales como endorfinas y hormonas de crecimiento para estimular el crecimiento comunitario y el mantenimiento del cuerpo. Cuando el cuerpo está amenazado por fuerzas externas, el cerebro libera estrés y hormonas inflamatorias, el equivalente a las sirenas de ataque aéreo, para dirigir a la comunidad celular a detener las actividades de crecimiento y participar en una respuesta de protección. Para una respuesta de protección aguda o de corto plazo, el cuerpo aún puede mantener su salud y viabilidad. Sin embargo, una respuesta de miedo crónica veinticuatro siete, trescientos sesenta y cinco días al año hace que los sistemas del cuerpo se apaguen en espera de una señal clara que tal vez nunca llegue.

El estrés continuo hace que el cuerpo permanezca en "modo de protección" en lugar de "modo de crecimiento". 

Una comunidad, ya sea de personas o de células, puede sobrevivir fácilmente al estrés a corto plazo, como un simulacro de ataque aéreo. PERO, cuando las señales de estrés continúan, el cese del crecimiento conduce inevitablemente al colapso de la comunidad y a la expresión de disfunción y enfermedad. La civilización global está claramente en estrés crónico.

Para sobrevivir y prosperar en el futuro, debemos enfrentar una inminente agitación evolutiva. A medida que la civilización insostenible se derrumba y se forma una nueva civilización, nos encontramos en un estado de transición. La ciencia más válida, la física cuántica, reconoce que la conciencia está creando nuestras experiencias de vida.

Nunca antes ha sido tan importante reconocer que tenemos una elección personal en cuanto a si enfocamos nuestra conciencia en los síntomas del colapso que provocan miedo, como el cambio climático, COVID-19 y una miríada de otras sirenas sociales de ataque aéreo, 'o si centrar nuestra atención en un futuro más brillante y saludable en el que la civilización se une para apoyarse mutuamente mientras trabaja en armonía con la Madre Naturaleza.

Una cita famosa de Rumi ofrece una perspectiva y una conclusión importantes:

Más allá de las ideas de mal y bien, hay un campo. Nos vemos allí.

Rumi se refiere a un "campo" de AMOR que existe más allá de las amenazas del miedo crónico. En términos simples, debemos enfocarnos en el crecimiento que ofrecen el amor y la armonía y renunciar al estruendo debilitante del miedo.

Con amor y luz,
Bruce

https://upliftconnect.com/the-twilight-zone/

 

Cómo puede usar la atención plena para mejorar la salud cerebral y mental - Debbie Hampton

con Amor desde...https://thebestbrainpossible.com

 

Su cerebro está literalmente cambiando su forma física y su función todos los días en respuesta a sus experiencias, comportamientos e incluso sus pensamientos a través de la neuroplasticidad. Puede aprender a guiar este proceso para ayudarlo. Una forma fácilmente accesible de hacerlo es practicando la atención plena.

¿Qué es exactamente la neuroplasticidad?

La neuroplasticidad es un término general que se refiere a la capacidad de su cerebro para reorganizarse, tanto física como funcionalmente, a lo largo de su vida en respuesta a su entorno, comportamiento, pensamiento y emociones. La ciencia solía creer que el cerebro solo cambiaba significativamente durante los períodos críticos de la infancia. Si bien es cierto que el cerebro es mucho más plástico en la juventud y la capacidad disminuye con la edad, la plasticidad ocurre desde el nacimiento hasta la muerte. Aprovechar la neuroplasticidad como adulto requiere un esfuerzo adicional en condiciones específicas, pero se puede lograr. Lo que le prestas atención, lo que piensas, sientes y quieres, y cómo reaccionas y te comportas físicamente dan forma a tu cerebro.

Neuroplasticidad negativa

Desafortunadamente, muchas veces el cambio neuroplástico ocurre por debajo de su conciencia de formas que no lo benefician. Es debido a la neuroplasticidad que las adicciones y algunas afecciones cerebrales comunes aparecen en los humanos. La esquizofrenia, la ansiedad, el trastorno bipolar, la depresión, la epilepsia, las conductas obsesivo-compulsivas y fóbicas, entre otras, ocurren debido a cambios neuroplásticos que ocurren con el tiempo en el cerebro. Esto a menudo se conoce como neuroplasticidad negativa.

Plasticidad positiva

Por otro lado, la neuroplasticidad también permite que suceda todo el aprendizaje y la memoria , así como la recuperación de lesiones y daños cerebrales , adicciones y diversas afecciones de salud mental. Afortunadamente para todos nosotros, la neuroplasticidad funciona en ambos sentidos. Puede mejorar la función de su cerebro a través del mismo proceso neuroplástico. Es posible superar una afección de salud mental al hacer que el cerebro vuelva a su funcionamiento normal a través del cambio neuroplástico. Los estudios sobre plasticidad cerebral han demostrado que muchos aspectos del poder, la inteligencia o el control de su cerebro, en personas sanas y con discapacidad neurológica, pueden mejorarse mediante un entrenamiento conductual adecuadamente dirigido.

Neuroplasticidad autodirigida

La neuroplasticidad tiene posibles aplicaciones positivas en muchas áreas, incluida la medicina, la psiquiatría, la psicología, las relaciones, la educación y más. Donde tiene el mayor potencial es para el individuo en su propia vida. Debido a la neuroplasticidad,  no está atrapado con el cerebro con el que nació o  que tiene en un momento dado de su vida. Debido a que puede aprender a controlar conscientemente sus pensamientos, reacciones y comportamiento, y algunas de las experiencias que tiene, puede supervisar su propia “ neuroplasticidad autodirigida ” e invitar al cambio y la curación a su propia vida.

Si hace el esfuerzo de guiar intencionalmente el cambio neuroplástico, puede mejorar su salud mental y cerebral. De todos modos, estás cambiando tu cerebro todos los días. ¿Por qué no guiar intencionalmente la neuroplasticidad para ayudarlo? Una forma de hacerlo es la atención plena.

¿Qué es exactamente la atención plena?

En el nivel más básico, la atención plena es estar consciente de lo que está sucediendo mientras está sucediendo. Significa que notas el funcionamiento de tu mente en el momento presente. Cuando practicas la atención plena, diriges deliberadamente tu atención al ahora y enfocas tu mente consciente allí. Es prestar atención a propósito. Es aprender a enfocar su atención en lo que está sucediendo en su experiencia en ese momento, lo que incluye su mente, cuerpo y entorno.

Las investigaciones muestran que aproximadamente la mitad de nuestras vidas de vigilia hacemos una cosa, pero pensamos en otra. Eso es lo opuesto a ser consciente. Rick Hanson Ph.D., autor de  Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom en su podcast Living Wisdom explica la atención plena de esta manera:

La atención plena es una habilidad innata. Es su habilidad natural dirigir su atención a una parte elegida de su experiencia en el momento presente. Si bien la atención plena está presente naturalmente como una habilidad o capacidad, está subdesarrollada y pasamos casi la mitad de nuestra vida perdidos en pensamientos. Mindfulness tiene las cualidades de ser una linterna y una aspiradora. Ilumina nuestra experiencia del momento presente con claridad e incluso nos permite ver más allá de los prejuicios y suposiciones internas, lo cual es crucial si queremos conocernos a nosotros mismos y a nuestras vidas de manera clara y completa. " 

La atención plena cambia tu cerebro

En cuanto al uso de su cerebro físico, la atención plena le pide que cambie deliberadamente el control de sus pensamientos y acciones de su  sistema límbico , la parte emocional de su cerebro impulsada por el miedo, a la conciencia consciente de su lóbulo frontal. El lóbulo frontal es esencialmente su "humanidad" de nivel superior.  La atención plena activa repetidamente su cerebro pensante . Debido a la neuroplasticidad, las dos regiones se conectan más y las vías se establecen mejor en su cerebro. Esto permite que su lóbulo frontal tenga más control sobre el sistema límbico. Con la práctica regular de la atención plena, la activación del lóbulo frontal se convierte en la opción predeterminada para sus respuestas emocionales, y su cerebro se vuelve más tranquilo, menos reactivo y ansioso y más resistente.

Los estudios han demostrado que la atención plena mejora significativamente una variedad de afecciones que incluyen ansiedad ,  trastorno de estrés postraumático ,  trastorno bipolar y  trastorno obsesivo compulsivo . La atención plena también ha demostrado ser eficaz para prevenir la recaída de la depresión crónica   y  el abuso de sustancias.

Mindfulness es neuroplasticidad autodirigida

Puede fomentar la neuroplasticidad en su propia vida de dos formas principales : interna y externamente. La atención plena es una forma interna de hacer eso. Cuando estás consciente, estás guiando intencionalmente tu actividad cerebral, conciencia y atención. Dirigir tu atención conscientemente puede calmar un cerebro ansioso que salta de un pensamiento preocupante a otro. Devolver tu atención al presente puede hacer que tu cerebro deje de pensar en recuerdos dolorosos o de entrar en pánico por el futuro.

Tu felicidad, estado de ánimo básico, cómo respondes al mundo, interactúas en las relaciones, piensas y hablas contigo mismo está determinado en gran medida por tu cerebro subconsciente. El material subconsciente se compone principalmente de recuerdos implícitos de tu infancia y el pasado, en su mayoría heridas y experiencias dolorosas. Y esta charla subconsciente esculpe los patrones cerebrales predeterminados que determinan en gran medida tu felicidad y pueden contribuir a trastornos psicológicos como la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático. 

Para cambiar tu charla subconsciente de línea de base, debe cambiar el patrón de funcionamiento predeterminado de tu cerebro. Afortunadamente, ya tienes todo lo que necesitas para hacer eso. La investigación muestra que la neuroplasticidad autodirigida puede producir cambios positivos en tu cerebro y salud mental. Y puedes esculpir tu cerebro con atención.

 

Debbie Hampton

Debbie Hampton se recuperó de décadas de pensamientos malsanos y depresión, un intento de suicidio y la lesión cerebral resultante para convertirse en una escritora inspiradora y educativa sobre problemas cerebrales, psicológicos, emocionales y de salud mental para Huffington Post, MindBodyGreen, Tiny Buddha y más. En su sitio web, The Best Brain Possible, Debbie comparte noticias sobre el cerebro y la salud mental, así como sobre cómo usó esta información para reconstruir su propio cerebro y su vida para encontrar alegría y felicidad

https://thebestbrainpossible.com/neuroplasticity-mindfulness-brain-mental-health/