Tres formas de aprovechar la sabiduría del cuerpo -Linda Graham

Traducido siendo Amor desde… https://www.mindful.org

 

 

Perdemos las llaves de nuestro auto y nuestra billetera, descubrimos moho en el baño, nuestro amigo más querido se muda por todo el país, un miembro de la familia es diagnosticado con una enfermedad. ¿Cómo podemos practicar mantener la vida tal como es con conciencia consciente, aceptación sincera y ecuanimidad sólida?

Incluso si estoy teniendo un colapso, me estoy desmoronando, me estoy volviendo balístico o me retiro a un aislamiento colapsado, puedo recordar que aquí, soy un ser humano y que todos los seres humanos tienen reacciones similares a las decepciones, dificultades e incluso desastres de la vida. Puedo sostenerme con compasión y cuidado, encontrando la acción valiente que necesito para enfrentar los desafíos o crisis actuales.

Volver a la sabiduría de nuestros cuerpos puede convertirse en la base de la práctica de la resiliencia, una práctica que nos ayuda a lidiar con todos los problemas de nuestras vidas.

Muchas prácticas de atención plena utilizan la sabiduría de nuestros cuerpos para devolvernos a un estado de tranquilidad y calma, sin importar la causa de la interrupción de nuestro bienestar, lo que nos permite sostener, aceptar y trabajar con cualquier cosa. Volver a la sabiduría de nuestros cuerpos puede convertirse en la base de la práctica de la resiliencia, una práctica que nos ayuda a lidiar con todos los problemas de nuestras vidas que están provocando tanta ansiedad, confusión e incertidumbre.

Conéctese con la sabiduría de su cuerpo en momentos de estrés

Nuestra primera respuesta a cualquier estresante comienza en nuestros cuerpos. La atención plena nos ayuda a tomar conciencia de las señales de estrés o angustia, y podemos practicar herramientas que harán que nuestros sistemas nerviosos vuelvan al equilibrio fisiológico basal. Así es como "entrenamos" la resiliencia .

Los tres tipos de prácticas respaldadas por investigaciones (prácticas de respiración, prácticas de curación táctil y prácticas de movimiento) lo ayudan a atraer su atención suavemente hacia su cuerpo para redescubrir su equilibrio. Aquí hay una guía para conectarse con la sabiduría de su cuerpo durante estos tiempos estresantes.

3 prácticas de respiración para regular su sistema nervioso

Primero aprendemos herramientas de respiración, porque respiramos todo el tiempo. La respiración siempre está disponible, mientras estemos vivos. La respiración regula el sistema nervioso autónomo. Podemos aprender a usar muy intencionalmente este ritmo de inhalar y exhalar (como se hace en el trabajo de respiración de yoga, alargando las exhalaciones) para cultivar más calma en el cuerpo y acceder a un bienestar más profundo.

1-Respire naturalmente, suavemente, durante cinco a diez respiraciones. Preste atención a las sensaciones de inhalar (aire frío a través de las fosas nasales o la garganta, la expansión suave del vientre y el pecho) y exhalar (aire más cálido que fluye, la relajación del vientre y el pecho). Especialmente cuando comience esta práctica, haga una pausa y repita esta práctica muchas veces al día. Cuando no hace “nada” más que respirar y presta atención a su respiración, está haciendo “algo” útil para calmar su sistema nervioso y entrenarlo para que se calme. Está haciendo una elección consciente: "RESPIRO para regular mi sistema nervioso".

2-La práctica de la respiración Cuadrada. Esta es una práctica de resistencia que se enseña a los bomberos y policías a usar cuando experimentan un momento de "sobresalto". La respuesta de sobresalto está conectada a nuestro sistema nervioso por la evolución, de modo que cuando nuestro sistema nervioso percibe el peligro, parpadeamos automáticamente para proteger nuestros ojos; nos agachamos para proteger nuestras entrañas; ponemos ambas manos en alto para defender o luchar. Y esa respuesta de sobresalto está tan cableada que no podemos volver a entrenar el cerebro para que eso no suceda. Como un estornudo, vaa suceder.

Cuando no hace “nada” más que respirar y presta atención a su respiración, está haciendo “algo” útil para calmar su sistema nervioso y entrenarlo para que se calme.

La respiración de la caja puede ayudarlo a entrenar su cerebro para la resistencia en momentos de alerta máxima. Inhalas contando hasta cuatro, aguantas la respiración contando hasta cuatro, exhalas contando hasta cuatro, aguantas la respiración contando hasta cuatro. La respiración regula su sistema nervioso, como acabamos de practicar. El conteo requiere que su cerebro superior permanezca en línea. La atención enfocada en el conteo, el uso de símbolos, el uso de palabras, todos requieren que su cerebro superior permanezca en línea, y mantener su cerebro superior en línea cuando está sorprendido es clave para poder discernir y elegir qué acción tomar.

Entonces, cuando nota que su sistema nervioso está muy acelerado: está asustado o en pánico o enojado o furioso, no está pensando con claridad, use eso como una señal para practicar la respiración cuadrada para volver a su zona de seguridad, su rango de resiliencia, para que pueda pensar claramente de nuevo. Del mismo modo, si su sistema nervioso está demasiado apagado, entumecido, colapsado, inmovilizado, sin realizar ninguna acción, tampoco es resistente. La respiración cuadrada activa su cerebro nuevamente. Puede comenzar a volver a interactuar con lo que está sucediendo y decidir qué hacer al respecto.

3-Un suspiro simple y audible. Puede extender la práctica de usar la respiración para regular su sistema nervioso dándose permiso para suspirar. Inhale completamente, luego exhale completamente, a veces acompañado de un sonido, ahhh, liberando la tensión de su cuerpo. Un suspiro profundo (o varios suspiros) restablece naturalmente el sistema nervioso, especialmente en un momento tenso. Puede practicar equilibrar cualquier momento de tensión con un suspiro deliberado. En medio de un momento tenso o aterrador, un suspiro deliberado puede cambiar la fisiología del cuerpo-cerebro a un estado más aliviado y relajado.

El poder curativo del tacto

El tacto es una de las formas más rápidas que tenemos para calmar y revitalizar el sistema nervioso y restaurar la sensación de seguridad, según Dacher Keltner, fundador del Greater Good Science Center en UC Berkeley. Un toque cálido y seguro libera oxitocina, la hormona de la seguridad y la confianza, de la calma y la conexión. Como Keltner señala en su libro Born to Be Good, la oxitocina es el antídoto directo e inmediato del cerebro contra el cortisol, la hormona del estrés, y repara cualquier daño al corazón físico causado por el cortisol. 

Podemos agregar centrar nuestra atención en un toque cálido y seguro para ayudar a controlar cualquier ansiedad o angustia que estamos experimentando, y evocar un recuerdo de sentirnos seguros y preocupados para profundizar esa sensación de tranquilidad y calma.

Práctica: El ejercicio de la mano sobre el corazón 

Esta es una de las herramientas más poderosas que tenemos para restaurar una sensación de calma y equilibrio en el cuerpo-cerebro. Anclado tanto en la atención plena como en la autocompasión, es lo suficientemente poderoso como para calmar un ataque de pánico en menos de un minuto. Es lo suficientemente potente como para evitar que la respuesta al estrés ocurra en primer lugar.

1-Coloque su mano sobre su corazón. Respire suave y profundamente en el área de su corazón. Si lo desea, respire con tranquilidad o seguridad o bondad en este centro cardíaco.

2-Recuerde un momento, solo un momento en que se sintió seguro,amado y apreciado por otro ser humano. No intente recordar toda la relación, solo un momento. Puede ser un compañero, un niño, un amigo, un terapeuta o un maestro; podría ser una figura espiritual o un momento amoroso con una mascota.

3-Al recordar este momento de sentirse seguro, amado y apreciado, permítase experimentar los sentimientos de ese momento. Deje que las sensaciones bañen tu cuerpo. Permítase permanecer con estos sentimientos durante veinte o treinta segundos. Observe cualquier profundización en un sentido visceral de facilidad y seguridad.

4-Repita esta práctica muchas veces al díaal principio para fortalecer los circuitos neuronales que recuerdan este patrón. Si practica cinco veces al día durante una semana completa, entrenará su cerebro en esta nueva respuesta a cualquier momento difícil. Luego puede repetirlo en cualquier momento que lo necesite, en cualquier momento. Es un equilibrio portátil.

 

Por qué funciona poner la mano sobe su Corazón: cuando respira profundamente en el centro del corazón, está activando la rama parasimpática calmante del sistema nervioso. Cuando respira una sensación de tranquilidad, seguridad o bondad, está restaurando una variabilidad coherente del ritmo cardíaco que permite que su corazón responda de manera más flexible al estrés. Cuando recuerda un momento de sentirse seguro, amado y apreciado con alguien, está activando la liberación de oxitócina, el antídoto directo del cerebro contra el cortisol, la hormona del estrés. En realidad, puede sentir el cálido resplandor de la oxitocina a medida que corre a través de su cuerpo, llegando a una sensación de seguridad, confianza y calma. 

Movimiento

Cada vez que mueve su cuerpo y, por lo tanto, cambia su postura, cambia su fisiología, el funcionamiento básico de los sistemas de su cuerpo. Eso incluye cambiar la actividad de su sistema nervioso autónomo y su estado de estrés y emoción. Incluso puede experimentar cambios si medita sentado, luego acostado y luego de pie. Si tienes sueño meditando sentado, póngase de pie. Si se siente inquieto y agitado, intente meditar acostado. Mover el cuerpo es un excelente cableado para la resistencia. Aquí hay algunas otras prácticas de movimiento que puede explorar: 

1-Agarre y suelte:lleve su conciencia a sus manos, y lentamente tense sus manos en puños, y luego libere la tensión en sus palmas abiertas. Haga eso soltando la tensión un par de veces. Note cualquier cambio en su estado interno.

2-Relajación muscular progresiva: esta yuxtaposición de relajación de tensión es la base de la relajación muscular progresiva, en la cual estamos tensando un grupo muscular, contando durante 7 segundos, relajando ese grupo muscular, contando hasta 15. Relajar dos veces más que la tensión ayuda el cuerpo se relaja, una herramienta maravillosa para usar cuando se va a dormir por la noche. Pruebe este cambio de tensión a relajación en cada parte de su cuerpo, comenzando desde la cabeza, hasta los dedos de los pies. Y el conteo, como en la caja de respiración, asegura que el cerebro superior esté en línea, pero esta vez con el propósito de mantener la atención enfocada en la tarea para que el cerebro no entre en rumiación o en un bucle obsesivo sobre las preocupaciones del día.

3-Sonría o frunza el ceño:puede experimentar un cambio cuando coloca un lápiz entre la nariz y el labio superior; eso le hace fruncir un poco el ceño. Luego coloque el lápiz entre los dientes; eso te hace sonreír un poco. Cuando practicas esa secuencia lo suficientemente lento, puede experimentar y notar cambios en el estado de su cuerpo y sus emociones. Los neurocientíficos pueden ver en sus escáneres: sonreír incluso durante 20 segundos cambia el funcionamiento del cerebro.

4-Power Posing: es posible que ya esté familiarizado con la técnica de Power Posing, utilizada para cambiar el estado del cerebro de la ansiedad o tensión a fuerza y ​​calma. 

Para comenzar: Párese erguido con los pies plantados firmemente en el suelo, separados al ancho de las caderas. Levante la columna vertebral, levante el pecho, levante la cabeza y estire los brazos por encima de la cabeza, como la tadasana, la pose de montaña del yoga. Manténgase firme en los pies, las caderas y el torso, pero sienta que la energía sube por la columna vertebral, a través de los brazos y la coronilla hacia el cielo. Lo que hace que la energía suba por la columna vertebral es la parte más importante de la pose.

Cómo usar la presentación poderosa:

1. Antes de entrar en cualquier situación que pueda provocar sentimientos de ansiedad o vergüenza (una entrevista de trabajo, una reunión de negocios, una audiencia en el tribunal, una auditoría fiscal, una confrontación por un mal comportamiento grave por parte de un miembro de la familia), encuentre un lugar tranquilo y privado donde puede permitirse sentir la ansiedad o preocupación en su cuerpo que desea cambiar. Suavemente para no abrumar, y luego pasar a la pose de poder. Párese erguido y derecho, con los pies separados al ancho de las caderas, el pecho levantado y la cabeza en alto, los brazos en alto sobre la cabeza, la pose de montaña del yoga.
2. Permítase sentir fuerza y ​​energía en su cuerpo. Experimente con diferentes poses para aprender qué le permite experimentar estos sentimientos de manera más confiable.
3. Luego puede moverse hacia adelante y hacia atrás entre la postura de ansiedad o preocupación y la postura de la pose de poder durante aproximadamente 5 minutos. Gradualmente dejando ir la postura de preocupación y permaneciendo en la postura de poder, fuerza y ​​coraje.
4. Practique su pose de poder en los momentos antes de entrar en su situación desafiante, y luego camine conscientemente en esa situación con más fuerza y ​​energía interior. Con la práctica frecuente, su pose de poder se convierte en una forma natural de desarrollar y aprovechar su fuerza interior, coraje y resistencia.

Como escribió el poeta James Russel Lowell, "Los contratiempos son como cuchillos, que nos cortan o nos sirven, según los agarramos por la hoja o por el mango". En este sentido, la práctica de la atención plena se trata de crear opciones para nosotros mismos: sobre cómo percibimos un estresante o un desafío, cómo reaccionamos, cómo reaccionamos a nuestras reacciones, cómo nos percibimos afrontando o no afrontando, cómo elegimos responder a las cuestiones. Y aprendemos que podemos.

 

Linda Graham, MFT, es psicoterapeuta y maestra de autocompasión consciente que integra la neurociencia moderna, las prácticas de atención plena y la psicología relacional en sus entrenamientos a nivel nacional. Ella es la autora de  Bouncing Back: Rewiring Your Brain para obtener la máxima resistencia y bienestar  y resistencia: prácticas poderosas para recuperarse de la decepción, la dificultad e incluso el desastre . 

 

https://www.mindful.org/resilience-expert-offers-three-ways-to-tap-into-the-wisdom-of-the-body/