¿Estresado y ansioso? He aquí cómo mantenerse emocionalmente saludable - Sandy Woznicki

Traducido desde...https://tinybuddha.com

 

 “La salud no se trata solo de lo que comes. También se trata de lo que piensas y dices”.

Un virus se está propagando por todo el mundo. Las escuelas están cerradas. La gente está sin trabajo. Las tiendas de comestibles están vacías.

Bodas, graduaciones, vacaciones, un día en la corte, cancelado.

Esta es la prueba definitiva de  resiliencia emocional.

La incertidumbre es una de las principales razones por las que nos estresamos, junto con la falta de control, y ahora mismo la tenemos a raudales. Pasé la última década desarrollando mi capacidad de recuperación mental y emocional al estrés y la adversidad, y sin embargo, luchar contra la ansiedad sigue siendo un desafío.

Estoy haciendo un buen uso de todas las herramientas de mi caja de herramientas.

Y están funcionando. Por eso quiero compartir estas herramientas con ustedes.

1-Habla con alguien, pero limita las quejas.

Puede ser catártico compartir con otros el miedo, el pánico y los desafíos que estamos experimentando. Nos hace sentir que no estamos solos. Valida nuestros sentimientos y nos hace sentir conectados. Así que habla con alguien sobre lo que te está estresando en este momento.

Pero establece un límite de tiempo para concentrarte en lo negativo. Quizás diez o veinte minutos cada uno para compartir. Entonces es el momento de cambiar la conversación.

Aquí hay algunas pistas:

• ¿Qué va bien?
• ¿De qué estás orgulloso de ti mismo?
• ¿De qué estás agradecido?
• ¿Qué estás esperando?
• A pesar de las dificultades, ¿cómo te las arreglas?
• ¿Cómo puedes animar y alabar a tu amigo?

Cuando solo nos enfocamos en lo negativo, olvidamos lo que va bien y entonces todo lo que podemos ver es lo malo.

También me resulta increíblemente útil darme cuenta de lo diferente que se siente mi cuerpo cuando me quejo, me enojo y culpo que cuando me siento agradecido y optimista. Uno se siente apretado, caliente y pesado. El otro se siente más ligero, más suelto y más libre.

Y mientras escucho a mi esposo, mi madre o mis amigos compartir su dolor conmigo, siempre hago hincapié cuando terminan para cambiar la conversación y preguntarles qué les va bien. Puedo escuchar el tono de su voz cambiar a medida que llevan sus pensamientos a lo positivo.

2-Se generoso.

¡Esto no tiene por qué ser un regalo de dinero!

Puede ser un rollo de papel higiénico. Puede ser una hora de video llamada a tu abuela que está retenida en su hogar de ancianos sin visitas en este momento. Puede ser ofrecer recoger y dejar comestibles para un vecino o prepararle un plato de comida.

Tengo un bebé de tres meses y tengo una gran cantidad de leche materna, por lo que donar un poco no me cuesta nada, pero puede significar mucho para una madre y un niño necesitados en este momento.

La generosidad puede llegar incluso en forma de buenos deseos u oraciones por otras personas que atraviesan tiempos difíciles.

Está científicamente probado que dar es bueno para la salud emocional.

Activa regiones del cerebro “asociadas con el placer, la conexión social y la confianza, creando un efecto de 'brillo cálido'. Libera endorfinas en el cerebro, produciendo la sensación positiva conocida como 'subidón de ayuda ' ”.

Dar se ha relacionado con la liberación de oxitocina, una hormona que induce sentimientos de calidez, euforia y conexión con los demás.

Se ha demostrado que disminuye el estrés, que no solo se siente mejor, sino que también reduce la presión arterial y otros problemas de salud causados ​​por el estrés.

¿Qué puedes dar ahora mismo?

3-Tómate un descanso mental.

Es muy fácil quedarse atascado en la mente todas nuestras horas de vigilia. Especialmente porque nuestro cerebro anhela estar ocupado o entretenido.

Incluso cuando descansamos, hojeamos Facebook, vemos televisión o soñamos despiertos.

Estas últimas semanas no he tenido tiempo de tomarme mis descansos mentales. Por lo general, medito a diario, pero con un bebé que aún no tiene un horario para comer y dormir, además de todo el estrés adicional en este momento, ¡no le he dado un descanso a mi mente!

Entonces pude sentir la ansiedad arrastrándose. Comenzó en el cuerpo. Sentí la tensión en mis músculos. Mi mandíbula estaba tensa. La respiración era superficial. ¡Y estaba irritable!

Sé que es hora de un descanso mental cuando algo tan simple como que mi esposo deje otra toalla en la barandilla me hace querer solicitar el divorcio. 

Así que puse a mi esposo a cargo del bebé, corrí en la cinta de correr tratando de concentrarme en mi respiración y no en mi lista de cosas por hacer, me di una ducha y puse mi atención en el agua tibia en lugar de preocuparme por cómo conseguir clientes. Luego medité durante quince minutos concentrando mi respiración cada vez que mis pensamientos se volvían preocupados por la guardería y el coronavirus.

Sentí que me había lavado el cerebro. La tensión se había ido, mi mente estaba clara y ya no quería estrangular a mi esposo.

Desde nuestro lugar de ansiedad, nos catastrofizamos a medida que giramos en nuestro sesgo de negatividad. Todo lo que podemos ver es lo negativo.

Necesitamos estos descansos mentales para crear un espacio a partir de estos pensamientos rumiantes. Necesitamos presionar el botón de reinicio.

Un descanso mental toma entre treinta segundos y treinta minutos para volver conscientemente nuestra atención hacia adentro, lejos de la influencia externa, así como nuestro flujo de pensamientos.

No podemos detener el flujo de pensamientos, pero podemos notar cuándo han llamado nuestra atención y redirigir deliberadamente esa atención a algo en el momento presente como la respiración, un mantra o sonido, o una visualización.

Aquí hay algunas formas de tomar ese descanso mental:

• Respiración
• Meditación
• Tiempo en la naturaleza
• Caminar, hacer ejercicio o bailar
• Practicar atención plena
• Escuchar música

Respiración de descanso mental simple:

• Comienza con una gran, gran inhalación de re calibración, inhala y exhala por completo.
• Ahora inhala lentamente a la cuenta de cuatro, luego mantén el aire contando 2.
• Cuando sostengas, escucha el silencio entre las respiraciones.
• Luego exhala a la cuenta de cuatro y mantén el aliento contando hasta 2.
• Cuando lo sostienes, siente que tu mente se aclara mientras escuchas el espacio entre inhalar y exhalar.
• Repite hasta que te sientas relajado.

4- Permite todas las sensaciones.

Este estrés y ansiedad se sienten terribles. Y puede ser difícil reunir la fuerza y ​​la voluntad para probar algunos de los elementos de esta lista para sentirse mejor.

Está bien.

Pero lo que suele suceder es que queremos huir de la incomodidad, intentar reprimirla con distracciones como la televisión o las redes sociales, o adormecerla con vino, comida o drogas.

Es normal querer evitar el dolor. Naturalmente, estamos preparados para evitarlo. Sin embargo, cuando bloqueamos el flujo de este dolor, cuando no nos permitimos sentir nuestras emociones, se atascan.

Las emociones son energía en movimiento. Si las detienes, simplemente se reprimen. No desaparecen.

Prueba este ejercicio para permitir que fluyan tus emociones:

• Tómate un momento para cerrar los ojos y sentarte en un lugar tranquilo o bloquear las distracciones lo mejor que puedas.
• Inhala profundamente y exhala lentamente.
• Observa los sentimientos físicos de estrés. ¿Dónde lo tienes en tu cuerpo? ¿Cómo se sienten?
• En tu próxima exhalación, libera tanta tensión como puedas.
• Repite:
  • "Estoy permitiendo que estos sentimientos estén presentes".
  • "Dejo que estos sentimientos fluyan a través de mí".
  • "Estos sentimientos no me hacen daño".
• Ahora escanea tu cuerpo comenzando desde tu cabeza, mandíbula y cuello. Hombros y caderas. Baja por tus piernas y pies. Libera cualquier tensión que encuentres en el camino.

Una vez que hayas permitido que estos sentimientos existan y fluyan, la siguiente herramienta es un fantástico próximo paso hacia la salud emocional.

5-Expresa Gratitud

Los humanos tenemos un sesgo de negatividad natural. Es un mecanismo diseñado con la intención de mantenernos a salvo.

Estar atentos al peligro, en teoría, podría ser una mejor táctica para mantenernos con vida que ignorar cualquier señal de peligro por el simple hecho de centrarse en distracciones. Como estar alerta por un puma en lugar de disfrutar de un lecho de flores.

Pero el 99 por ciento de las veces, o más, nuestras vidas no están en peligro inminente. Sin embargo, el sesgo de negatividad permanece.

Resulta que, al igual que la generosidad, también se ha demostrado científicamente que la gratitud es buena para nuestra salud emocional.

Está demostrado que las personas que expresan gratitud son más optimistas y se sienten mejor con sus vidas. Sorprendentemente, también hacen más ejercicio y tienen menos visitas al médico que aquellos que se centran en las fuentes de agravación.

En algunos estudios, también se muestra que las personas muestran inmediatamente un gran aumento en las puntuaciones de felicidad, así como mejores relaciones.

Aquí hay algunas formas de expresar gratitud:

• Escribe una nota de agradecimiento o un correo electrónico
• Agradece a alguien mentalmente
• Prueba un diario de gratitud
• Ora o medita sobre algo por lo que estés agradecido

6-Pide ayuda si la necesitas.

Estoy muy orgulloso de que nuestras comunidades se unan, se queden en casa y se ayuden mutuamente. Si hay algo que necesitas, hay grupos enteros de personas listas y dispuestas a ayudar a un extraño. Lo veo todo el día en mi Facebook, personas que ofrecen fórmula o pañales, servicios para dejar comida u ofrecen herramientas y consejos de educación en el hogar.

Afortunadamente, esta pandemia se produjo en un momento de capacidades tecnológicas avanzadas, lo que nos permite a todos conectarnos digitalmente.

Los médicos, profesores y entrenadores ahora están disponibles en línea. Desde la comodidad de tu hogar socialmente distante, puedes encontrar ayuda al alcance de tu mano.

Pide. No te hace parecer débil. No estás imponiendo a nadie. A la gente le gusta ser útil de forma inherente.

Especialmente si necesitas ayuda para lidiar con la ansiedad de nuestra situación actual. No tomamos buenas decisiones viniendo de un lugar de miedo. Ahora más que nunca es esencial tener resiliencia emocional para superar este momento difícil y salir completo y listo para seguir adelante.

Pasaremos por esto. Juntos, aunque estemos físicamente separados. Te deseo mucho amor, suerte y luz en tu viaje.

 Sandy Woznicki

Sandy es entrenadora de estrés y ansiedad y profesora de meditación de atención plena.

https://tinybuddha.com/blog/stressed-and-anxious-heres-how-to-stay-emotionally-healthy/