Manejo del estrés

    

    

Traducido con Amor desde… https://www.helpguide.org           

 

Uso de técnicas de autoayuda para lidiar con el estrés

Puede parecer que no hay nada que puedas hacer sobre el estrés. Las cuentas no dejan de venir, nunca habrá más horas en el día, y tus responsabilidades laborales y familiares siempre serán muy exigentes. Pero tienes mucho más por hacer de lo que p    arece. De hecho, la simple constatación de que puedes hacerte cargo de tu vida es el fundamento de la gestión del estrés. El manejo del estrés se trata de tomar la responsabilidad: de tu estilo de vida, los pensamientos, las emociones y la forma de tratar con los problemas. No importa qué tan estresante tu vida parezca, hay pasos que puedes tomar para aliviar la presión y recuperar el control.

¿Por qué es tan importante manejar el estrés?

Si estás viviendo con altos niveles de estrés, estás poniendo todo tu bienestar en riesgo. El estrés causa estragos en el equilibrio emocional, así como la salud física. Se estrecha la  capacidad de pensar con claridad, funcionar de manera eficaz, y disfrutar de la vida.

La gestión eficaz del estrés, por el contrario, te ayuda a romper la tensión de retención tienes en tu vida, por lo que puedes ser más feliz, más saludable y más productivo. El objetivo final es una vida equilibrada, con el tiempo de trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión y dejar de aguantar bajo presión el  cumplir desafíos. Sin embargo, el manejo del estrés no es igual para todos. Es por eso que es importante experimentar y averiguar lo que funciona mejor para cada quien. Los siguientes consejos de manejo del estrés pueden ayudarte a hacer eso.

 

Consejo 1: Identificar las fuentes de estrés en tu vida

El manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en tu vida. Esto no es tan sencillo como parece. Mientras que es fácil identificar los factores de estrés importantes como el cambio de puestos de trabajo, mudanza, o un proceso de divorcio, la localización de las fuentes de estrés crónico puede ser más complicada. Es muy fácil pasar por alto cómo tus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos contribuyen a los niveles de estrés diario. Claro,  puedes saber que estás constantemente preocupado por los plazos de trabajo, pero tal vez es tu dilación, en lugar de las demandas reales de empleo, lo que está causando el estrés.

Para identificar tus verdaderas fuentes de estrés, observa  de cerca tus hábitos, actitudes y excusas:

¿Cómo explicas el estrés como algo temporal (“Sólo es que tengo un millón de cosas sucediendo ahora”) a pesar de que no puedes recordar la última vez que te tomaste un respiro?

¿Cómo defines el estrés? ¿ Como una parte integral de tu vida laboral o familiar ( “Las cosas son siempre una locura aquí”) o como una parte de tu personalidad ( “Soy muy nervioso, eso es todo”)?

¿Culpas de tu presión a otras personas o eventos externos?

Hasta que no aceptas la responsabilidad por el papel que juegas en la creación o el mantenimiento de él, tu nivel de estrés permanecerá fuera de control.

Comienza un diario de estrés

Un diario del estrés puede ayudar a identificar los factores de estrés regulares en tu vida y la forma de tratar con ellos. Cada vez que te sientas estresado, no  dejes de anotarlo en tu diario. Y cuando mantengas un registro diario, comenzarás a ver los patrones y temas comunes. Anota:

 

¿Qué causó el estrés (adivina si no estás seguro)?

¿Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente?

¿Cómo respondiste?

¿Qué hiciste para sentirte mejor?

 

Consejo 2: Practica las 4 A… Evitar (Avoid en inglés), alterar, adaptar y Aceptar

Mientras que el estrés es una respuesta automática de tu sistema nervioso, surgen algunos factores de estrés en momentos predecibles: el viaje al trabajo, una reunión con tu jefe, o reuniones familiares, por ejemplo. Cuando el manejo de estos factores de estrés son previsibles, puede cambiar ya sea la situación o cambiar tu reacción. Al decidir qué opción elegir en cualquier escenario dado, es útil pensar en las 4 A: evitar (avoid), alterar o modificar, adaptar, o aceptar.

 

Evitar el estrés innecesario

No es saludable para evitar una situación estresante que debe ser abordada, pero puede sorprenderte el número de factores de estrés en tu vida que puedes eliminar.

Aprende a decir “no”. Conoce tus límites y adhiere a ellos. Ya sea en tu vida personal o profesional, tener  más de lo que puede manejar es una receta segura para el estrés. Distingue entre los “debería” y las “necesidades” y, cuando sea posible, di “no” a tomar responsabilidades  en exceso.

Evita las personas que causan estrés. Si alguien causa consistentemente estrés en tu vida, limita la cantidad de tiempo que pasas con esa persona, o termina la relación.

Toma el control de tu entorno. Si el noticiero de la noche te pone ansioso, apaga el televisor. Si el tráfico se hace tenso, toma una ruta más larga pero menos transitada. Si ir al mercado es una tarea desagradable has tus compras en línea.

Recorta tu lista de tareas. Analiza tu horario, las responsabilidades y las tareas diarias. Si tienes demasiado en tu plato, pon las tareas que no son realmente necesarias en la parte inferior de la lista o elimínalas por completo.

 

Modifica la situación-

Si no puedes evitar una situación estresante, trata de alterarla. A menudo, esto implica cambiar la manera de comunicarte y operar en tu vida diaria.

Expresa tus sentimientos en lugar de embotellarlos. Si algo o alguien te está molestando, se más asertivo y comunica tus preocupaciones de manera abierta y respetuosa. Si  tienes un examen y un  amigo hablador acaba de llegar a casa, dile por adelantado que sólo tienes cinco minutos para hablar. Si no expresas  tus sentimientos, el resentimiento crecerá  y la tensión se incrementará.

Está dispuesto a comprometerte. Cuando le pides a alguien cambiar su comportamiento, estate dispuesto a hacer lo mismo. Si ambos están dispuestos a aflojar al menos un poco,  tendrás una buena oportunidad de encontrar un punto medio feliz.

Crea una programación equilibrada. Todo de trabajo y nada de juego es una receta para el agotamiento. Trata de encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y las actividades solitarias, las responsabilidades diarias y el tiempo de inactividad.

 

Adáptate al estrés

Si no puedes cambiar el factor de estrés, cámbiate a ti mismo. Puedes adaptarte a las situaciones de estrés y recuperar tu sentido de control cambiando tus expectativas y actitud.

Replantea problemas. Trata de ver las situaciones de estrés desde una perspectiva más positiva. En lugar de ofuscarte por un atasco de tráfico, velo como una oportunidad de hacer una pausa y respirar, escuchar tu estación de radio favorita, o disfrutar de un tiempo a solas.

Mira la imagen completa. Toma perspectiva de la situación estresante. Pregúntate lo importante que será en a largo plazo. ¿Importará en un mes? ¿Un año?  ¿Realmente vale la pena seguir molesto por esto? Si la respuesta es no, enfoca tu tiempo y energía en otra dirección.

Ajusta tus estándares. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Es estar destinado al fracaso exigir la perfección. Establece estándares razonables para ti y otros, y aprende a estar de acuerdo con “lo suficientemente bueno”.

Practica la Gratitud. Cuando estés bajo estrés, toma un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecias en tu vida, incluyendo sus propias cualidades positivas y regalos. Esta simple estrategia puede ayudar a mantener las cosas en perspectiva.

Acepta las cosas que no puedes cambiar

Algunas fuentes de estrés son inevitables. No se puede evitar o cambiar los factores de estrés tales como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave, o una recesión nacional. En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son. La aceptación puede ser difícil, pero a largo plazo es más fácil que lidiar contra una situación que no puedes cambiar.

No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, en particular el comportamiento de otras personas. En lugar de destacarlas, céntrate en las cosas que puedes controlar, como la forma en que vas a reaccionar a los problemas.

Buscar lo bueno. Cuando se enfrenta a grandes retos, tratar de verlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si tus propias malas decisiones contribuyeron a una situación estresante, reflexiona sobre ellas y aprende de tus errores.

Aprende a perdonar. Acepta el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que la gente comete errores. Deja de lado la ira y el resentimiento. Libérate de la energía negativa al perdonar y seguir adelante.

Comparte tus sentimientos. Expresar lo que está pasando puede ser muy catártico, incluso si no hay nada que puedas hacer para cambiar la situación estresante. Habla con un amigo de confianza o has una cita con un terapeuta.

 

Consejo 3: Ponte en movimiento

   

                                                                              

Cuando estás estresado, la última cosa que probablemente sientas hacer es levantarte y hacer ejercicio. Sin embargo, la actividad física es un gran calmante para el estrés y no tienes que ser un atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar los beneficios. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien, y también puede servir como una valiosa distracción de las preocupaciones cotidianas.

Hasta que puedas obtener el mayor beneficio de hacer ejercicio con regularidad durante 30 minutos o más, está bien aumentar tu nivel de condición física gradualmente. Incluso actividades muy pequeñas pueden sumar en el transcurso de un día. El primer paso es conseguir ponerte movimiento. Aquí están algunas maneras fáciles de incorporar el ejercicio en tu rutina diaria:

Pon música y baila.

Lleva a tu perro a dar un paseo

Ve a pie o en bicicleta a la tienda de comestibles.

Usa las escaleras en casa o el trabajo  en lugar del ascensor.

Aparca tu coche en el lugar más lejano del estacionamiento y camina el resto del camino.

 

La magia anti-estrés del ejercicio rítmico consciente

Mientras que casi cualquier tipo de actividad física puede ayudar a quemar la tensión y el estrés, las actividades rítmicas son especialmente eficaces. Algunas buenas opciones son caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta, el Tai Chi y los aeróbicos. Pero asegúrate de que lo que elijas, te guste, para no abandonarlo.

Mientras estés haciendo ejercicio, has un esfuerzo consciente para prestar atención a tu cuerpo y las sensaciones físicas (y, a veces emocionales) que experimentas a medida que te mueves. Céntrate en la coordinación de la respiración con tus movimientos, por ejemplo, o cuenta cómo se siente el aire o la luz del sol en tu piel. Agregar este elemento de atención te ayudará a romper el ciclo de los pensamientos negativos que a menudo acompaña al estrés.

 

Consejo 4: Conecta con los demás

No hay nada más tranquilizador que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que te hace sentir seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarresta la respuesta defensiva “lucha o huida” del cuerpo. No solo es calmante para el estrés sino que también ayuda a evitar la depresión y la ansiedad. Así que lo convierte en un punto para conectar regularmente y en persona, con la familia y amigos.

Ten en cuenta que las personas con las que habla no tienen que ser capaces de solucionar tu estrés. Simplemente tienen que ser buenos oyentes. Y trata de no preocuparte por parecer débil o ser una carga sino mantente abierto. Las personas que se preocupan por ti serán halagados por tu confianza. Sólo consolidarán sus lazos.

Por supuesto, no siempre es realista tener un amigo cerca para apoyarse cuando te sientes abrumado por el estrés, pero mediante la construcción y mantenimiento de una red de amigos cercanos puede mejorar tu resistencia a los factores estresantes de la vida.

 

Consejos para la construcción de relaciones

Habla con un colega en el trabajo

Ayuda a otra persona siendo voluntario

Almuerza o toma café con un amigo

Pide a un ser querido que te llame con frecuencia.

Acompaña a alguien al cine o un concierto

Llama o envía un  correo electrónico a un viejo amigo

Programa una cita semanal para cenar acompañado.

Conoce gente nueva, tomando una clase o uniéndote a un club

 

Consejo 5: Tómate un tiempo para la diversión y la relajación

No estés tan atrapado en el ajetreo de la vida que te olvides de cuidar de tus propias necesidades. Nutrirse a uno mismo es una necesidad, no un lujo. Si haces regularmente tiempo para la diversión y la relajación, vas a estar en un lugar mejor para manejar los factores estresantes de la vida.

Pon a un lado el tiempo de ocio. Incluye el descanso y la relajación en tu programación diaria. No permitas que otras obligaciones te invadan. Este es el momento de tomar un descanso de todas las responsabilidades y recargar las pilas.

Has algo que disfrutes,  todos los días. Tómate un tiempo para actividades de ocio que te traen alegría, ya se trate de observar las estrellas, tocar el piano, o trabajar en tu bicicleta.

Mantén tu sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírte de ti mismo. La risa ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés de muchas maneras.

Toma una práctica de relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de sosiego que es lo contrario de la lucha o huida o la movilización de respuesta al estrés. A medida que aprendas y practiques estas técnicas, tus niveles de estrés disminuirán y tu mente y cuerpo estarán en calma y centrados.

Consejo 6: Administra mejor tu tiempo

La mala gestión del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando te estás exigiendo demasiado y corriendo, es difícil mantener la calma y permanecer centrado. Además, podrás verte tentado a evitar o recortar todas las cosas saludables que tienes que hacer para mantener el estrés bajo control, como la socialización y dormir lo suficiente. La buena noticia: hay cosas que puedes hacer para lograr un equilibrio entre trabajo y una vida más saludable.

No sobre-comprometerse. Evita programar cosas consecutivas o tratar de abarcar demasiado en un día. Con demasiada frecuencia, subestimamos cuánto tiempo las cosas van a tomar.

Priorizar tareas. Has una lista de las tareas que tienes que hacer, y has frente a ellas en orden de importancia. Lo de alta prioridad en primer lugar. Si tienes algo particularmente desagradable o estresante que hacer, acaba primero con ello. El resto del día será más agradable como resultado.

Divide los proyectos en pequeños pasos. Si un gran proyecto parece abrumador, has un plan paso a paso. Céntrate en un solo paso a la vez, en lugar de tomar todo junto.

Delega responsabilidad. No tienes que hacerlo todo tú mismo, ya sea en casa, la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden hacerse cargo de la tarea, ¿por qué no dejarla a ellos? Deja de lado el deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso. Se trata de dejar ir el estrés innecesario en el proceso.

 

Consejo 7: Mantén el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además de ejercicio regular, hay otros estilos de vida saludables que pueden aumentar tu resistencia al estrés.

Sigue  una dieta saludable. Cuerpos bien alimentados están mejor preparados para hacer frente al estrés, así que se consciente de lo que comes. Comienza tu día con el desayuno, y mantén tu energía y tu mente clara con alimentos balanceados y nutritivos durante el día.

Reduce la cafeína y el azúcar. La cafeína y el azúcar proporcionan a menudo un bache en el estado de ánimo y energía. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate y bocadillos de azúcar en tu dieta, te sentirás más relajado y dormirás mejor.

Evita el alcohol, cigarrillos y drogas. Auto medicarse con alcohol o drogas puede proporcionar una salida fácil de la tensión, pero el alivio es sólo temporal. No enmascares el tema en cuestión; enfrenta  los problemas  con una mente clara.

 

Duerme lo suficiente. El sueño adecuado alimenta tu mente, así como tu cuerpo. Una sensación de cansancio aumentará tu estrés, ya que puede hacer que pienses irracionalmente.

 

Consejo 8: Aprende a aliviar el estrés en el momento

Cuando estés agotado por tu viaje matinal, atrapado en una reunión estresante en el trabajo, o en medio de otra discusión con tu cónyuge, necesitas una manera de manejar tus niveles de estrés en ese momento. Ahí es donde el alivio del estrés viene rápido.

La manera más rápida de reducir el estrés es tomar una respiración profunda y el uso de tus sentidos lo que ves, oyes, el gusto y al tacto o a través de un movimiento suave. Ver una foto favorita, oler un olor específico, escuchar musical, degustar un trozo de goma de mascar, o abrazar a un animal doméstico, por ejemplo, puede relajarte y enfocarte rápidamente. Por supuesto, no todo el mundo responde a cada experiencia sensorial de la misma manera. La clave para el alivio rápido de la tensión es experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que te funcionan mejor.

 

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, MA, y Robert Segal, MA Últimos actualización: junio de año 2019.

https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm