Calmarse es una habilidad de autocompasión que podemos desarrollar y practicar ...
PUNTOS CLAVE
- Las emociones intensas pueden hacer que las personas pierdan su típico sentido de equilibrio y regulación.
- La respiración profunda y caminar pueden reducir el estrés y promover una sensación de calma.
- Las habilidades de atención plena, como observar y etiquetar las emociones, también pueden ayudar a las personas a controlar los sentimientos abrumadores.
Todos tenemos esos momentos en los que nos salimos de la calma. Probablemente hemos tenido algunos más de lo habitual el año pasado. Este período de tiempo nos ha puesto a prueba de formas completamente nuevas.
Para algunos, pudo haber sido ese segundo mes de cuarentena mientras estábamos bajo estrés, lavando un frasco de mantequilla de maní recién entregado. Para otros, puede haber seguido un comentario crítico de nuestra pareja o un ataque obstinado de nuestros hijos. El caso es que todos nos activamos y no podemos necesariamente controlar la avalancha de emociones que nos invade. Lo que podemos controlar es nuestra respuesta.
La calma es un ejercicio de paciencia y autocompasión. Es una habilidad que podemos perfeccionar al comprender lo que sucede en nuestro cerebro cuando nos sentimos abrumados y al tomar medidas para ayudarnos a que nuestra corteza cerebral y las funciones superiores de nuestro cerebro vuelvan a estar en línea. Cuando una persona abre la tapa, sus emociones se disparan fuera de control; incluso pueden sentir como si estuvieran en un estado de lucha, huida o congelación. Han perdido la conexión con su corteza prefrontal, la parte del cerebro que normalmente, en esencia, les ayuda a mantenerse sintonizados, flexibles, equilibrados y regulados emocionalmente. Cuando se activa en momentos de estrés, el centro emocional del cerebro, el sistema límbico, percibe una amenaza y anula la corteza prefrontal. Cuando esto ocurre, las personas pierden el equilibrio y la regulación que les ayuda a mantenerse tranquilas, flexibles y sintonizadas.
Piense en esa fracción de segundo cuando le cerró la puerta a su pareja, le gritó a su hijo, se quemó en una reunión o entró en pánico por un desfile de pensamientos que marchaban por su cabeza mientras intentaba conciliar el sueño. Todos estos pueden ser ejemplos de momentos de “tapa volteada”. Hacernos conscientes de lo que sucede en nuestro cerebro puede ayudarnos a tomar un descanso y a calmarnos, en lugar de reaccionar de formas que nos lastimen o que luego nos arrepentimos.
Qué hacer durante los momentos de estrés
Lo mejor que puede hacer en estos momentos intensos de estrés es hacer una pausa y hacer algo rítmico y predecible, como salir a caminar o respirar. Cuando inhalemos, exhalaremos. Cuando ponemos un pie en el suelo, levantamos el otro.
La práctica de respiración de 4-7-8 es un ejercicio muy simple que podemos probar. La idea es inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos. Hacer esto cinco veces seguidas ayuda a calmar el sistema nervioso.
Cuando nos activamos por emociones intensas en un momento dado, nuestras reacciones a veces no están sincronizadas con lo que realmente está sucediendo en el presente. Reaccionamos a lo grande, pero más tarde, cuando esas funciones de la corteza prefrontal vuelven a su lugar, lamentamos cómo reaccionamos y, a menudo, mantenemos una perspectiva más equilibrada. Es posible que tengamos una idea de cómo sacamos las palabras de nuestro socio fuera de contexto en una discusión. Podemos darnos cuenta de que nuestro hijo se sintió abrumado cuando actuó de manera irrazonable y nuestra respuesta a ellos surgió de nuestros propios sentimientos de insuficiencia o frustración. Es posible que comencemos a ver cómo una sensación persistente de estar atrasado o de “no ser lo suficientemente bueno” en el trabajo finalmente nos afecta. Y definitivamente podemos darnos cuenta de cómo nuestras mentes hiperactivas pueden transformarse en nuestros mayores críticos en el momento en que tenemos tiempo para sentarnos y pensar.
En verdad, muchas de nuestras reacciones emocionales intensificadas son provocadas o intensificadas por un sentimiento antiguo o un recuerdo implícito y no simplemente por los eventos que enfrentamos en el momento. Una palabra específica que nuestra pareja usa para describirnos puede aprovechar un viejo sentimiento de inseguridad y desencadenar un océano de autocrítica. Un cierto tono en el lloriqueo de nuestro hijo puede desencadenar recuerdos de momentos dolorosos en nuestra propia infancia o un sentimiento que luchamos por manejar nosotros mismos.
Debido a que estas reacciones momentáneas son como ríos que desembocan en viejas reservas de emociones sin explotar, podemos usar lo que el Dr. Daniel Siegel llama "Mindsight" para dar un paso atrás y crear una barrera entre lo que estamos experimentando y cómo reaccionamos. Mindsight describe nuestra "capacidad para etiquetar, analizar y aclarar nuestro mundo emocional interno y cómo responde al mundo que nos rodea". Podemos cultivar esta capacidad mediante el uso de habilidades de atención plena.
La atención plena nos permite ver nuestros pensamientos y sentimientos como barcos que pasan por el horizonte. Podemos ver pasar cada silueta, pero no es necesario que nos subamos a bordo y nos dejemos llevar. Muchos de nuestros pensamientos y sentimientos nos dominan y toman el volante cuando se trata de nuestro comportamiento. Mediante el uso de técnicas como la meditación y ejercicios simples de respiración, podemos notar estos pensamientos y sentimientos con compasión y curiosidad, pero podemos devolver nuestra atención a nuestra respiración, lo que nos ayuda a no sobre-identificarnos con estos pensamientos o asignarles demasiado significado.
Cada ola de emoción sube y baja. Si podemos ayudarnos a guiarnos a través de estos casos de intensidad, podemos volver a un estado más tranquilo. El truco consiste en darnos permiso para hacer una pausa. Si podemos reconocer dos cosas: primero, que nuestros cerebros están abrumados y no funcionan a su máxima capacidad para regular, y segundo, que nuestra reacción probablemente tiene que ver con una herida o vulnerabilidad más profunda dentro de nosotros, podemos enfrentar nuestras emociones incómodas con paciencia, compasión y perspectiva.
Darnos este tiempo y espacio para calmarnos es una acción productiva. Nos ayuda a reconectarnos con esas maravillosas funciones de nuestra corteza prefrontal. Ayuda a mejorar nuestra comunicación con nuestra pareja y modela la resiliencia de nuestros hijos. Nos permite sentir curiosidad por saber por qué sentimos las formas intensas en que lo hacemos a veces, desbloqueando recuerdos de nuestra historia que nos impactaron en formas que de otra manera no podríamos ser conscientes. Finalmente, nos permite actuar con integridad y cuidado en cómo tratamos a los demás y cómo nos tratamos a nosotros mismos.
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Lisa Firestone, Ph.D. , es psicóloga clínica, autora y directora de investigación y educación de la Asociación Glendon. Estudia el suicidio y la violencia, así como las relaciones familiares y de pareja.
Firestone es coautora (con Robert Firestone y Joyce Catlett) de Conquer Your Critical Inner Voice, Creando una vida de significado y compasión, y Sex and Love in Intimate Relationships .
https://www.psychologytoday.com/us/blog/compassion-matters/202105/the-art-calming-down
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