12 maneras de calmarte cuando estás enojado y no quieres estarlo - Stephanie Hallett

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¿Has visto la película animada Inside Out ? Hay un personaje en ella, Ira, cuya cabeza literalmente explota cada vez que se pone demasiado nervioso. Es un gran documental y definitivamente no parece demasiado dramático, todos hemos pasado por esa experiencia. Criticados en una reunión, habiéndosenos negado un aumento de sueldo o rechazados para una promoción, decepcionados por una pareja cuando lo necesitábamos: probablemente podemos sentir la  ira burbujeando ahora mismo solo de pensar en estas cosas.

Pero ¿sentirse enojado y expresar ira es realmente la mejor manera de avanzar por la vida? A veces sí. Ante la injusticia, recurrir al enojo puede ayudarte a luchar por lo que es correcto. Según la psicóloga Dra. Lauren Appio , la ira "nos da energía para defendernos a nosotros mismos y a los demás frente a un trato injusto". Es una emoción válida, y juzgarnos a nosotros mismos por sentirnos enojados no es la respuesta.

Pero en tus relaciones interpersonales, generalmente hay una mejor manera de comunicarse. Como dijo una vez el gran autor Toni Morrison , la ira es "una emoción paralizante". No puedes hacer nada. La gente piensa que es un sentimiento interesante, apasionado y apasionante, no creo que sea nada de eso. Es impotencia. Es ausencia de control”.

Entonces, la próxima vez que empieces a sentirte enojado y desees calmarte, prueba una de las siguientes técnicas aprobadas por expertos.

1. Pregúntate si tu ira es razonable.

Esto puede ser difícil de hacer en este momento (cabeza en llamas y todo eso), pero si puedes respirar profundamente varias veces e informarte acerca de por qué estás enojado, puedes calmarte sin invalidar tus sentimientos.

"Antes de que intentes hacer que tu ira desaparezca, ve si puedes identificar lo que es razonable acerca de tu ira", dice la Dra. Appio "¿Estaría bien que otras personas se enojaran en tu situación? Si está bien para ellos, está bien para ti. Validarte no significa que vayas a arremeter contra ti mismo. Simplemente te permite consultar contigo mismo lo que necesitas y considerar cómo puedes satisfacer tus necesidades”.

2. Identifica otras emociones que tu ira pueda estar ocultando.

Tu ira puede ocultar una emoción que te haga sentir menos poderoso, dice Appio, como el miedo, el dolor o la vergüenza. Intenta respirar a través de tu ira sin actuar, y habla sobre los sentimientos que están ocultos bajo tu ira. "Una vez que abordas esos otros sentimientos (ya sea a través de la auto-validación, cambiando tu situación o comunicando tus necesidades), tu ira también debería disminuir", señala.

3. Sal de la habitación.

En su libro Anger Management Essentials: Un libro de ejercicios para que las personas manejen su agresión, la terapeuta Anita Avedian recomienda "cambiar tu escena" si te estás poniendo nervioso. Sal de la habitación, sal a caminar, sal de la situación que está alimentando tu ira y luego intenta aplicar los consejos 1 y 2 de esta lista. Avedian dice que salir a caminar afuera es particularmente útil cuando estás enojado porque libera endorfinas, la "hormona feliz" que puede "reducir la percepción de dolor". Si estás confrontando a otra persona, no te vayas de la habitación; asegúrate de decirle que necesitas algo de tiempo a solas  y que volverás en 20 minutos (o lo que sea) para hablar.

4. Habla con tu niño interior.

Si tu reacción instintiva es saltearte esta sugerencia porque es demasiado "engañosa", escúchame: la Dra. Margaret Paul, psicóloga, dice que sentirse enojado con otra persona puede ser una indicación de que no estás cuidando de ti mismo, por lo que hablar con tu niño interior puede ayudarte no solo a calmarte, sino también a identificar lo que está mal y ser más amable contigo mismo.

“Imagina que la parte enojada de ti es un niño dentro de ti que tiene un berrinche, pero que realmente necesita compasión. Imagina abrazar a ese niño enojado con amabilidad, cuidado y compasión”, dice ella. “Pregúntale a ese niño interior enojado por qué está enfadado contigo. ¿No estás hablando por ti mismo? ¿Estás siendo obediente en lugar de honesto? ¿Estás ignorando tus sentimientos más profundos de angustia, soledad o impotencia ante una persona o situación? "

5. Aprende a identificar las señales de que podrías estar enojado sin darte cuenta para que no te pille desprevenido.

¿Alguna vez has explotado con alguien y luego te has sorprendido por tu propio comportamiento? Probablemente aún no hayas aprendido cómo la ira se manifiesta físicamente en tu cuerpo.

"Muchas personas no se dan cuenta de que están enojadas hasta que reaccionan con ira", dice la psicóloga Dra. Sari Chait. Ella recomienda "notar si tus hombros se ponen tensos o si aprietas la mandíbula o un puño". Tomar nota de sus pensamientos y sentimientos también es importante. ¿No puedes pensar con claridad? ¿Tienes visión de túnel?

Escribe estas cosas y luego reconócelas cuando empiecen a aparecer en tu cuerpo. Para ayudar a que los incendios se apaguen en el momento, respira hondo o sal de la habitación.

6. Haz una exploración corporal y libera la tensión en tu cuerpo.

La mayoría de nosotros experimentamos alguna manifestación física de ira, así que prueba esta técnica de Avedian: “Aprieta o tensa  varias áreas de tu cuerpo tres veces por sección, durante cinco segundos, y relájate. Las áreas comunes del cuerpo incluyen hombros, brazos, manos, piernas y pies”. Eso debería ayudar a aliviar la tensión física y, a su vez, calmar tu ira.

7. Mira algo gracioso.

¿Alguna vez has estado en medio de una pelea con un compañero cuando de repente hacen una broma y al instante te sientes más liviano? Dependiendo de la seriedad del argumento, esto puede ser una receta para el desastre. Pero a veces realmente ayuda. Avedian recomienda ver algo gracioso, como un clip de comedia favorita en YouTube, si estás empezando a enojarte, especialmente por algo relativamente menor, como un fregadero lleno de platos sin lavar. "Aprende a reírte de ti mismo", recomienda.

8. Comprueba contigo mismo.

Ese sentimiento de "enojo" es real, la ciencia lo dice . Por eso es tan importante que te revises en un momento de ira, dice el terapeuta Patrice Douglas. "¿Estás teniendo un mal día? ¿Tienes hambre? ¿Estás cansado o simplemente no te estás bien? "Cuando nos sentimos así, a menudo estamos nerviosos y podemos tomar lo que alguien dice o hace de manera incorrecta, lo que nos lleva a reaccionar con enojo", agrega.

9. Pregúntate a ti mismo si la persona con la que estás enojado realmente está tratando de lastimarte.

Todos hemos tomado el comentario de un amigo o compañero de manera incorrecta, especialmente si estamos hambrientos, cansados ​​o estresados. Por lo tanto, tomarse un minuto para pensar acerca de la verdadera intención de un comentario aparentemente hiriente puede enfriar una situación con bastante rapidez. Douglas dice: "Cuando nos enojamos, nuestra mente percibe a alguien como una amenaza y debemos protegernos [a nosotros mismos], pero a veces, tomamos las cosas mal o las escuchamos incorrectamente".

10. Escribe una carta.

Avedian dice que escribir una carta a la persona con la que estás enojando, una carta que nunca enviarás, es un método efectivo de afrontamiento porque "permite que el niño en nosotros actúe, pero de manera constructiva". Cuidado si es un correo electrónico, dice ella, no querrás  enviarlo accidentalmente. En su lugar, escribe a mano o en un documento en tu computadora.

11. Activa algunas melodías.

De acuerdo con la terapeuta Sherry Shockey-Pope, cofundadora de Central Counseling Services , escuchar una canción favorita, especialmente una que está ligada a recuerdos felices, es una excelente manera de disipar la ira. "La música te está transformando, ya que está vinculada a muchas emociones", dice ella. En un minuto estás enfurecido, y al siguiente estás cantando y compitiendo con "Love on Top" de Beyoncé.

También señala que las canciones con una velocidad de 60 a 80 latidos por minuto son relajantes para el cuerpo, por lo que recomienda hacer una lista de reproducción de esas melodías y comenzar a escucharlas al final de un día difícil.

12. Y recuerda cuidarte.

Si estás perpetuamente agotado, trabajas demasiado, no comes bien, no haces ejercicio y no pasas tiempo con las personas que te aman y te apoyan, la probabilidad de pasar de cero a 100 muy rápido es alta. Es por eso que Shockey-Pope dice que los buenos hábitos de cuidado personal son la clave para una vida más tranquila. Así que tómate un tiempo para ti mismo incluso cuando te sientas imposibilitado de  pedir ayuda. Sal afuera. Ve a la cama más temprano. Busca un nuevo trabajo si tu situación laboral actual te está haciendo enojar. Mereces sentirte mucho menos enojado.

Stephanie Hallett es una periodista nacida en Toronto, con sede en Los Ángeles, que ha cubierto todo, desde la definición de violación forzada del FBI hasta la alegría de una boda en Las Vegas.

 

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