Traducido con Amor desde… https://www.psychologytoday.com
La resiliencia es esa habilidad increíble que le ayuda a recuperarse rápidamente de las dificultades. Si usted es resiliente, cuando la vida le derriba, se recupera y sigue adelante. A veces los desafíos de la vida, incluso pueden hacerte más fuerte. Entonces, ¿cómo convertirse en una persona más resiliente?
A diferencia del pensamiento positivo, auto-compasión o la gratitud - todas las cuales pueden desarrollarse cuando las cosas van bien o va mal – ante los retos en su vida necesita desarrollar la capacidad de recuperación. Usted tiene que ser derribado con el fin de saber cómo elegir volver a levantarse. Con el tiempo, comenzará a ver que ser derribado le hace más fuerte - además de que le hace sentir menos miedo de ser derribado de nuevo.
Aunque hay muchas maneras de aumentar la resiliencia, me estoy centrando en las estrategias basadas en la investigación, desde lo más básico hasta lo más complejo. Elija sus estrategias favoritas para empezar a construir su capacidad de recuperación hoy:
- Detener todos sus ciclos de pensamiento negativo.
A menudo, cuando suceden cosas malas, nos quedamos atrapados pensando en resultados negativos. Repetidamente pensamos en lo que podríamos haber hecho de manera diferente en el pasado, o cómo vamos a volver a equivocarnos en el futuro. Reflexionamos sobre estos eventos, porque creemos erróneamente que pensar en nuestras dificultades una y otra vez nos ayudará a resolverlas. Desafortunadamente, los ciclos de pensamiento negativos simplemente nos atrapan en nuestros pensamientos, en lugar de tomar las acciones que necesitamos para avanzar.
Para poner fin a estos ciclos de pensamiento negativos, que se han convertido en caminos muy usados en nuestros cerebros, necesitamos cortocircuitar nuestros pensamientos a mitad del ciclo. Para hacer esto, podemos crear una interrupción del comportamiento o un plan de acción para lo que haremos cuando comiencen nuestros ciclos de pensamiento negativos. Así es como funciona esto en mi vida.
A veces cuando me encuentro pensando en algo negativo, cada vez me pongo más nerviosa mientras pienso en ello, hasta que mi presión arterial está por las nubes y solo quiero gritar. Cuando esto sucede, mis ciclos de pensamientos negativos tienen un control completo sobre mí. Sé por experiencia que ninguna cantidad de pensamiento positivo detendrá las emociones negativas en este punto, ellas me dominan. Entonces, en lugar de tratar de salir de mis emociones, lo cual es increíblemente difícil cuando tus emociones negativas son fuertes, dejo todo y voy a correr de cinco a diez minutos. Esta ruptura de comportamiento obliga a mi cerebro y a mi cuerpo a cambiar completamente de marcha y centrarse en algo completamente diferente, rompiendo así el ciclo de pensamiento negativo.
El ejercicio parece ser un descanso conductual realmente efectivo. Pero si no es posible hacer ejercicio (tal vez esté en el trabajo o con otras personas), intente hacer otra cosa que use tanto su mente como su cuerpo. Por ejemplo, podría excusarse durante cinco minutos para practicar una respiración profunda y lenta. La respiración profunda ayuda a activar su sistema nervioso parasimpático, que puede calmarlo y apagar su estrés.
Para que su descanso conductual funcione, debe decidir qué planea hacer antes de encontrarse en la situación que lo requiere. Así que tómese un momento ahora para decidir qué usará para su interrupción de comportamiento y cómo sabrá el momento adecuado para usarlo. Al aprender a usar esta estrategia, puede ser útil usarla con frecuencia, incluso si está un poco nervioso. Esto puede facilitar su implementación durante situaciones más difíciles. Pruébelo varias veces para comenzar a cortocircuitar sus ciclos emocionales negativos, ayudándole a recuperarse de los desafíos más fácilmente.
- Cuestione la catástrofe.
Catastrofizar es cuando esperamos el peor resultado posible en una situación. Por ejemplo, puede haber perdido su trabajo y ahora cree que nunca tendrá éxito, y todos pensarán que es un fracaso para siempre. Esto puede sonar extremo. La mayoría de nosotros no catastrofeamos tanto, pero muchos de nosotros a veces creemos que los peores resultados posibles se harán realidad. Si bien ser conscientes de los posibles resultados negativos puede ser útil para planificar con anticipación, cuando creemos que lo peor se hará realidad, nos preparamos para el estrés innecesario y la poca capacidad de recuperación.
Una forma de romper este patrón de pensamiento es usar un colgante o llevar una piedra u otro objeto pequeño con usted. Cada vez que se encuentre imaginando lo peor, sobre una persona, situación o resultado, toque el objeto. Mientras toca el objeto, recuerde que el mejor resultado posible es tan probable como el peor resultado posible. Además, preocuparse por eso no le sirve de nada.
Al ganar el control sobre nuestros pensamientos negativos, dejan de ser tan temibles. Comenzamos a ver que los pensamientos negativos van y vienen, y tenemos las habilidades para manejarlos. Ahora podemos comenzar a perseguir activamente desafíos, desafíos que nos brindan la oportunidad de desarrollar resiliencia y mejorar nuestras vidas de maneras inesperadas y sorprendentes.
- Supere el miedo al fracaso.
Desafortunadamente, muchos de nosotros evitamos el fracaso a toda costa. Lo hacemos porque tenemos miedo al fracaso; nos preocupa que la gente piense mal de nosotros si fallamos, y nos sentimos avergonzados cuando fallamos. Pero al tratar el fracaso como una enfermedad a evitar, nunca nos damos la oportunidad de superar los desafíos y practicar la resiliencia. Como resultado, evitamos volvernos más resilientes. Entonces, ¿cómo vencer su miedo al fracaso, para que pueda comenzar a construir resiliencia?
Si cree que el fracaso es una amenaza, como lo hacemos muchos de nosotros, su cuerpo se preparará para una pelea, y sentirá que está en una batalla. Por otro lado, si elige ver hacer algo difícil, algo en lo que podría fallar, como un desafío, entonces es más probable que piense que es capaz de manejarlo. Como beneficio adicional, cuando ve cosas en las que posiblemente podría fallar como desafíos, en realidad será más capaz y menos propenso a fallar en ellas.
Para construir esta "mentalidad de desafío", reflexione sobre los desafíos pasados que haya superado. Digamos que le preocupa comenzar un nuevo trabajo. Tómese un momento para pensar en otros objetivos que haya logrado. Recuerde que ha tenido éxito en cosas en el pasado, incluso en cosas pequeñas. Cuando se recuerde a sí mismo que ha tenido éxito antes, puede cambiar hacia una mentalidad desafiante.
Luego, visualice el éxito. Al imaginar que le va bien, cambia su mentalidad para hacerlo bien. Por otro lado, si reflexiona sobre lo que podría salir mal, su miedo aumenta y el fracaso que teme se vuelve más probable. Tenga en cuenta que incluso si puede cambiar su cerebro para dejar de ver algo como una amenaza, puede sentir nerviosismo o ansiedad, pero también experimentará cambios fisiológicos positivos que pueden ayudarlo a hacer un mejor uso de estas emociones negativas.
- Encuentre los beneficios de los desafíos y fracasos pasados.
Parte de lo que hace que los desafíos sean desafiantes es que nos volvemos miopes y solo nos enfocamos en lo malo sin ver lo bueno. Entonces, ¿cómo encuentras los beneficios del fracaso?
Muchas personas inteligentes le dirán que debe reflexionar sobre sus fallas justo después de experimentarlas. Pero las emociones negativas pueden nublar su pensamiento. Si todavía se siente molesto por un fracaso, puede ser más difícil ver los beneficios o encontrar soluciones efectivas. Si esta práctica es nueva para usted, una forma más fácil de comenzar a encontrar los beneficios de los desafíos puede ser mirar los desafíos pasados, desafíos por los que ya no está molesto. Al practicar la búsqueda de los beneficios de los desafíos pasados, puede fortalecer esta habilidad para que sea más fácil encontrar los beneficios la próxima vez.
Para encontrar los beneficios, comience escribiendo una lista de las cosas que aprendió de una falla pasada. Por ejemplo, si no cumplió un plazo importante, tal vez aprendió que necesita priorizar mejor, delegar más o atenuar su perfeccionismo. Intente buscar tantos beneficios como pueda imaginar. Hágase estas preguntas para ayudarse.
¿Hubo, o habrá, algún resultado positivo que resulte de esta situación?
¿Está agradecido por alguna parte de esta situación?
¿De qué manera está mejor que cuando empezó?
¿Qué aprendió?
¿Cómo creció y se desarrolló como resultado de esta situación?
- Distanciarse emocionalmente de los desafíos.
Cuando experimenta un desafío, la capacidad de pensar en sus experiencias como si fuera "una mosca en la pared", o como si fuera otra persona que presencia sus experiencias desde lejos, evita que se quede atrapado en sus emociones negativas. El distanciamiento emocional también hace que sea menos probable que reproduzca los detalles desagradables del evento y, como resultado, no se sienta tan mal cuando suceden cosas malas.
Para practicar esta técnica, primero recuerde un conflicto estresante reciente que tuvo con otra persona. Asegúrese de elegir algo muy específico. Por ejemplo, recuerde cuando “Se peleó con John por olvidarse de su cumpleaños”. Trate de no pensar en peleas con John en general.
Ahora vuelva a imaginar el evento estresante desde el punto de vista de un observador externo, por ejemplo, desde el punto de vista de un extraño en la calle o una mosca en la pared.
Hágase estas preguntas para practicar ser una mosca en la pared:
¿El observador podría entender por qué está molesto?
¿El observador podría ver el punto de vista de la otra persona?
¿Cómo evaluaría el observador la situación?
¿Podría este observador ver la situación de manera diferente que usted?
Si lo prefiere, también puede practicar esto en las redes sociales. La próxima vez que lea sobre una de las experiencias negativas de su amigo en las redes sociales, practique cambiar de un lado a otro de estar en su lugar. Trate de notar cómo ser un observador externo ayuda a que la experiencia parezca menos intensa.
6.Recuerde, esto también pasará.
Otra técnica que puede ayudarlo a manejar mejor el estrés implica pensar en los resultados de los eventos estresantes en un futuro relativamente lejano. Por ejemplo, podría decirse a sí mismo que "el tiempo cura todas las heridas" o "esto también pasará".
La capacidad de pensar en un futuro en el que ya no se sentirá tan mal por lo que sea que esté luchando le ayuda a superar experiencias difíciles. Puede reducir la intensidad de las emociones negativas y la angustia causada por la situación. Entonces, la próxima vez que se encuentre en medio de una situación estresante, trate de mirar hacia atrás en algún momento en el futuro.
Comience recordando un evento estresante reciente. Asegúrese de elegir algo muy específico. Por ejemplo, intente recordar: "Cuando no pudo obtener la promoción que buscaba" en lugar de un fracaso, en general. Ahora imagine cómo será su vida cinco años después de este evento. Hágase estas preguntas:
En cinco años, ¿qué va a hacer?
¿Cómo pasará su tiempo?
¿Cómo se sentirá?
¿Cómo se sentirá acerca de este evento en particular?
- Encuentre los resquicios de Luz.
La capacidad de encontrar los aspectos positivos en situaciones estresantes o difíciles (también conocida como capacidad de reevaluación) nos ayuda a generar emociones positivas, incluso cuando no hay nada en nuestra situación que nos genere emociones positivas. Es por eso que encontrar grietar a través de las cuales ver la luz puede ayudar a contrarrestar las emociones negativas, disminuir el estrés y acelerar la recuperación de eventos estresantes.
¿Cómo encuentras resquicios de Luz? Digamos que dejó caer su sándwich en el suelo y no tiene nada más para almorzar. Es posible que recuerde que tiene suerte incluso de comer un sándwich cuando tanta gente pasa hambre. O bien, puede ver esto como una oportunidad para ir a almorzar con compañeros de trabajo en lugar de comer su sándwich en su escritorio.
¿Ve cómo funciona? Ahora es su turno de intentarlo. Recuerde un trabajo o proyecto escolar que no funcionó de la manera que esperaba. Ahora, intente encontrar los aspectos positivos de esta situación. ¿Cómo podría ser peor la situación? ¿Cuáles son las oportunidades que podrían resultar de esta situación? ¿Cuáles son los aspectos positivos? Piense en tantas reevaluaciones como pueda. Intente ser creativo y piense en algo que le haga sentir mejor con esta experiencia.
- Practique la reevaluación mientras ve películas.
Si está teniendo dificultades para encontrar los aspectos positivos en su propia vida, podría ser más fácil practicar esto con la vida de otras personas. Para usar las experiencias de otros para practicar la reevaluación, planifique practicar la próxima vez que vea una película o un programa. Antes de ver una película o escena triste o emocional, lea estas instrucciones:
Mientras mira la escena o la película, piense en lo que se podría aprender de la experiencia o imagine posibles resultados positivos. Con estas sugerencias en mente, piense qué consejos le daría a los personajes sobre cómo sentirse mejor. Ahora pregúntese, ¿cómo podría aplicar este consejo a su propia vida? ¿Le pueden funcionar estas mismas reevaluaciones la próxima vez que se sientas triste, ansioso o enojado?
- Encuentre los beneficios en la vida.
El hallazgo de beneficios es similar a la reevaluación, pero se puede usar en situaciones negativas, neutrales o positivas. Por ejemplo, podría decir que los beneficios de trabajar en un trabajo realmente difícil es que aprende nuevas habilidades y desarrolla su carácter. Pero también podría decir que los beneficios de trabajar en un trabajo realmente fácil es que se siente relajado y tiene más tiempo para dedicarlo a otras cosas que disfruta. Con algo de práctica, puede encontrar los beneficios para casi cualquier situación.
Para practicar la búsqueda de beneficios, primero piense en una experiencia ligeramente negativa que haya tenido recientemente. Trate de no elegir una experiencia que sea extremadamente negativa: es importante elegir una experiencia que no sea tan mala cuando aprenda por primera vez a utilizar esta técnica. Puede trabajar con experiencias más difíciles a medida que se vuelve más hábil. Por ejemplo, tal vez su auto se descompuso, o tuvo una pequeña pelea con un amigo.
Sé que al principio puede parecer imposible encontrar los beneficios de estas situaciones. Déjeme ayudarle un poco más con algunos ejemplos de mi vida. Hace unos años, la transmisión de mi automóvil explotó por completo. Inmediatamente me sentí agradecida de que no estaba conduciendo en la autopista cuando sucedió, especialmente porque paso alrededor de 10 horas por semana viajando. Estaba tan feliz de que mi automóvil retuviera la tercera marcha, así que no tuve que remolcarlo. Y mi esposo estaba en el auto conmigo, así que me alegré de que pudiera ayudarme a llevarlo a un taller de automóviles ese mismo día.
Si hubiera querido, podría haberme centrado en las cosas negativas de esta experiencia: costó alrededor de $ 2,000 arreglarlo, sucedió como parte de una serie de reparaciones en ese automóvil, necesitaba desesperadamente ese automóvil para ir a trabajar y dinero. Pero en lugar de centrarme en estos aspectos, había entrenado mi cerebro para centrarse en lo positivo. Como resultado, manejé este desafío rápida y fácilmente, y seguí con mi vida.
Ahora es su turno de intentarlo. Está bien si esto es difícil al principio. Al igual que cualquier otra habilidad, se necesita práctica. Comience por pasar unos minutos pensando en los beneficios de una experiencia negativa. Intenta buscar tantos beneficios como pueda imaginar. Hágase estas preguntas para tener una lluvia de ideas.
¿Hubo, o habrá, algún resultado positivo que resulte de esta situación?
¿Está agradecido por alguna parte de esta situación?
¿De qué manera está mejor que cuando empezó?
¿Qué aprendió?
¿Cómo creció y se desarrolló como resultado de esta situación?
Puede practicar esto en las redes sociales. Si publica sobre una experiencia negativa, agregue al menos un beneficio a su publicación.
- Corra hacia el perro.
Una mujer sabia me dijo una vez que cuando algo le asusta, solo "corra hacia el perro". En lugar de caminar hacia ese perro aterrador, que gruñe y le enseña los dientes, corra hacia él sin miedo. Ahora, no recomiendo que realmente corra hacia un perro real, pero la metáfora se mantiene. Correr hacia lo que le hace sentir incómodo es una excelente manera de superar esa incomodidad y desarrollar resiliencia.
En la vida, muchas cosas pueden hacerle sentir incómodo. Por ejemplo, si le preocupan sus finanzas, es posible que no desee ver el saldo de su tarjeta de crédito. O si tuvo un mal día en el trabajo, es posible que desee beber alcohol para olvidarse de todo. Pero este tipo de evasión emocional puede ser peligroso, porque las emociones nunca se resuelven. En cambio, se infectan y se acumulan. Si no aborda las emociones negativas, nunca desaparecen, y las lleva consigo a donde sea que vaya. Ahora, imagine enfrentar un gran desafío cuando ya está cargando un montón de emociones negativas consigo. Va a ser mucho más difícil de sobrellevar, ser resiliente y prosperar.
Por lo tanto, si usted es del tipo que evita sentirse incómodo, por ejemplo evitando hacer cosas que son difíciles, tener conversaciones difíciles o estar fuera de su zona de confort, desafíese a sentirse incómodo, al principio de una manera pequeña. Por ejemplo, solía tener dificultades para hablar. Para salir de mi zona de confort, me desafié hablando al menos una vez en cada reunión. Al principio, mi corazón latía como loco. Era un desastre sudoroso y miserable. Ahora, contribuyo libremente a las conversaciones y ni siquiera lo pienso. Todo ese miedo que solía llevar conmigo a cada situación ahora se ha ido.
Puede hacerlo también. Piense en algo pequeño que le haga sentir incómodo, algo que otras personas incluso puedan encontrar tonto, y enfrente su miedo. Corra hacia el perro. No se decepcione. Si lo hace, su miedo simplemente aumentará, evitando que avance de la manera que desee.
- Use sus emociones negativas para impulsarse hacia adelante.
He pasado mucho tiempo ayudándole a aprender cómo aumentar las emociones positivas y disminuir las emociones negativas. Pero es importante recordar que las emociones negativas son completamente normales y saludables. Además, las emociones negativas también tienen beneficios.
Las emociones negativas como la tristeza y el dolor ayudan a comunicar a los demás que necesitamos su apoyo y amabilidad. Las emociones negativas como la ira pueden ayudarnos a motivarnos a actuar, hacer cambios en nuestras vidas y tal vez incluso cambiar el mundo. En su raíz, las emociones están diseñadas para dirigir nuestro comportamiento de manera importante. Dejar de lado las emociones negativas sin reflexionar sobre su origen puede dejarnos atrapados e incapaces de avanzar de la manera que deseamos.
Entonces, cuando la vida le arroja a una zanja y se siente mal, pregúntese: “¿Esta emoción negativa está tratando de enseñarme algo?” ¿Alejar la emoción negativa dejaría intacto lo que esté causando esta emoción negativa? ¿Debo hacer algo para evitar que esta emoción negativa vuelva a surgir en el futuro? Si es así, no la rechace, úsela para impulsar el cambio en su vida o en el mundo. Preste atención para ver si sus emociones negativas están tratando de llevarle en una dirección positiva. Entonces decida por sí mismo cómo seguir.
Si necesita ayuda para comprender sus emociones negativas, podría tomarse un tiempo a solas para reflexionar o hablar con un terapeuta.
Tchiki Davis
Tchiki Davis, Ph.D. Es consultora y escritora.
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