Restringir el tiempo de Comer: una guía de ayuno intermitente detallada - Dr. Ted Naiman, MD

Traducido con amor desde… https://www.dietdoctor.com

Cómo curar:

• Exceso de peso
• Obesidad
• Diabetes tipo 2
• Síndrome metabólico
• Resistencia a la insulina
• Hígado graso
• Alta presion sanguinea
• Colesterol alto
• Triglicéridos altos
• …y muchos más…

¡Haciendo absolutamente nada!

Alimentos vs. Ayuno

Su cuerpo está diseñado para una transición sin problemas entre dos estados diferentes y opuestos: 'Fed' y 'Fasted'. (Alimentarse y Ayunar)

En el estado alimentado, la insulina está elevada y esto le indica a su cuerpo que almacene el exceso de calorías en sus células grasas. En presencia de insulina, se detiene la quema de grasa, mientras que el cuerpo quema glucosa (de su última comida).

En estado de ayuno, la insulina es baja (mientras que el glucagón y la hormona del crecimiento, hormonas opuestas a la insulina, están elevadas). El cuerpo comienza a movilizar la grasa corporal almacenada de sus células de grasa y quema esta grasa para obtener energía (en lugar de glucosa).

¿La importancia práctica de todo esto? Solo puede quemar la grasa corporal almacenada mientras está en ayuno, y solo puede almacenar más grasa corporal mientras está comiendo.

Resistencia a la insulina

Desafortunadamente, con el tiempo parece que pasamos cada vez menos tiempo en ayunas y más y más tiempo comiendo. Como resultado, nuestros cuerpos y nuestras células pasan cada vez menos tiempo movilizando y quemando la grasa corporal almacenada para obtener energía, y las vías de quema de glucosa se usan en exceso. Finalmente, la insulina está alta todo el tiempo y el cuerpo evita quemar la grasa corporal almacenada, confiando principalmente en la glucosa.

Con el tiempo, esta exposición crónica a tanta insulina también conduce a una "resistencia a la insulina" donde el cuerpo secreta aún más insulina en respuesta al estado alimentado. La resistencia crónica a la insulina es la causa del "Síndrome metabólico": obesidad, almacenamiento de grasa abdominal, triglicéridos altos, HDL o colesterol "bueno", bajo y glucosa elevada con la eventual diabetes tipo 2 (1 de cada 12 humanos en la Tierra actualmente tiene el tipo 2). diabetes, mientras que el 35% de los adultos y el 50% de los adultos mayores tienen síndrome metabólico o pre-diabetes).

Alguien con resistencia a la insulina está quemando predominantemente la glucosa en el nivel celular, y rara vez tienen la oportunidad de quemar grasa corporal. Cuando estas personas se quedan sin glucosa de su última comida, en lugar de pasar fácilmente al estado de ayuno para quemar grasa, tienen hambre de más glucosa (de los carbohidratos) ya que sus cuerpos y células tienen menor capacidad para movilizarse y quemar grasa para obtener energía. .

Pongámoslo de esta manera. ¿Por qué una persona altamente obesa tiene hambre? Tienen suficientes almacenes de grasa para durar mucho tiempo. El récord mundial de ayuno fue para un hombre de 456 libras que ayunó durante 382 días, consumiendo solo agua y vitaminas y perdiendo 276 libras ( 125 kgs) sin efectos adversos.

Pero la persona promedio con sobrepeso está acostumbrada a permanecer comiendo, tiene muy poca práctica en el estado de ayuno y está continuamente quemando glucosa en lugar de grasa a nivel celular. Tienen resistencia a la insulina, que es causada por altos niveles de insulina y también conduce a niveles crónicos de insulina, lo que promueve el almacenamiento de grasa y suprime la movilización de grasa de los adipocitos (células grasas). Incluso tienen cambios en las mitocondrias, o pequeñas fábricas de energía dentro de las células.

Las mitocondrias pueden quemar la glucosa (azúcar) o la grasa como combustible, y con el tiempo tendrán preferencia por una sobre la otra. Los "quemadores de azúcar" han aumentado las vías en las mitocondrias que queman la glucosa y disminuyen, o regulan a la baja, la vía infrautilizada para quemar grasa.

Entonces, ¿qué sucede con el "quemador de azúcar" con sobrepeso que deja de comer durante unas horas? Cuando se les acaba la glucosa de su última comida, en lugar de pasar sin problemas al estado de ayuno y de movilizar y quemar la grasa corporal almacenada, ¡se vuelve HAMBRIENTO POR MÁS GLUCOSA, de los carbohidratos! Pasará la mayor parte del día atrapado en un ciclo de comer cada pocas horas, aumentando la glucosa y luego sentirá más hambre cuando el azúcar en la sangre descienda.

Una buena analogía es la de un camión cisterna en la autopista llena de petróleo. Si el camión cisterna se queda sin gasolina, deja de moverse, a pesar de que tiene 10.000 galones de combustible potencial a bordo. ¿Por qué? Porque prefiere funcionar con gas refinado y es incapaz de quemar aceite para combustible.

Adaptación a la grasa

Los seres humanos tienen la capacidad de adaptarse a la grasa y mejorar su capacidad de alimentarse con grasa corporal almacenada en lugar de glucosa. Sin embargo, esto requiere tiempo y práctica, y su cuerpo tiene que hacer varias cosas para regular (o aumentar) lentamente sus vías de quema de grasa.

Esto incluye mejorar la sensibilidad a la insulina para disminuir la insulina y promover la movilización de grasa en los ácidos grasos libres de los adipocitos (células grasas), así como regular las vías de quema de grasa a nivel celular (en las mitocondrias). Hay varias formas de mejorar la "adaptación de la grasa" o la capacidad de quemar con éxito la grasa corporal almacenada para obtener energía, y estas incluyen las siguientes:

• Dietas bajas en carbohidratos. Comer una dieta LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasa) mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa para obtener energía en lugar de glucosa, ya que hay más grasa y menos glucosa disponible en todo momento, incluso en el estado alimentado.
• Ejercicio. El ejercicio de alta intensidad agota la glucosa y el glucógeno rápidamente, obligando al cuerpo a cambiar y utilizar más grasa como combustible. El ejercicio también mejora la sensibilidad a la insulina.
• Restricción calórica. Comer menos calorías también equivale a menos glucosa disponible para el combustible, por lo que el cuerpo se ve obligado a depender de la grasa corporal almacenada como combustible. Siempre consumirá naturalmente las calorías más bajas cuando maximice la densidad de nutrientes al comer alimentos enteros, naturales, sin procesar, reales que se encuentran en la naturaleza (evite por completo los alimentos procesados).
• Ayuno intermitente, y pasar más tiempo en ayunas, lo que le da al cuerpo más "práctica" para quemar grasa.

Ejercicio metabolico

El propósito de esto es destacar el AYUNO INTERMITENTE como una estrategia para ejercitar y fortalecer la capacidad del cuerpo para existir en el estado de ayuno, quemando grasa en lugar de quemar continuamente azúcar (glucosa) del estado alimentado.

Al igual que cualquier otra cosa, esta habilidad puede fortalecerse con el tiempo con la práctica. Pero esta habilidad también se atrofia o reduce con el tiempo por falta de uso, al igual que los músculos se atrofian cuando te rompes el brazo y tienes que usar un yeso durante semanas. Pasar tiempo en estado de ayuno es en realidad una forma de ejercicio: un ENTRENAMIENTO METABÓLICO.

De hecho, hay muchos paralelismos entre el ejercicio y el ayuno. El ejercicio hace todas las siguientes grandes cosas:

 

• Disminuye la glucosa en sangre.
• Disminuye el nivel de insulina.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina.
• Aumenta la lipólisis y la movilización de ácidos grasos libres.
• Aumenta la oxidación celular de las grasas.
• Aumenta el glucagón (lo contrario de la insulina).
• Aumenta la hormona del crecimiento (lo opuesto a la insulina).

PERO, ¿sabía que también puede lograr todo lo anterior haciendo ABSOLUTAMENTE NADA? El secreto es * AYUNO *.

Extender la cantidad de tiempo que pasa durante el día en el estado AYUNO(a diferencia del estado ALIMENTÁDOSE) logra todo esto, muy similar al ejercicio. Extender su tiempo en el estado de ayuno es en realidad una forma de "ejercicio" metabólico, en el que entrena a su cuerpo para movilizar rápida y eficientemente los ácidos grasos libres de sus reservas de tejido adiposo, algo en lo que puede mejorar y mejorar. La 'práctica' metabólica del ayuno.

Del mismo modo que las personas con sobrepeso y fuera de forma luchan para hacer footing, levantar pesas o participar en otras formas de ejercicio físico, en general también están fuera de práctica cuando se trata de movilizar y quemar rápida y eficientemente los ácidos grasos almacenados como combustible. El ayuno intermitente y pasar más de su día en el estado  ayuno es una gran forma de "ejercicio" metabólico que tiene muchos beneficios para la salud, ¡incluida la pérdida de grasa!

Menos alimentación, más ayuno.

¿Una de las mejores maneras de lograr una pérdida de grasa sin esfuerzo y de larga duración? Entrénate para comer dos comidas al día (y elimina los bocadillos). ¿La forma más fácil y mejor de lograr esto? Aproveche su ayuno natural durante la noche saltándose el desayuno (tomar café lo hace más fácil y más agradable, además el café tiene numerosos beneficios para la salud).

Sin desayuno, comidas ligeras y cenas más grandes también maximiza los cambios naturales del cuerpo entre el tono del sistema nervioso simpático ("lucha o huida") y parasimpático ("descanso y digestión"), con mayor alerta y activación del tono simpático durante el día.

Por lo general, el estado de alimentación comienza cuando comienza a comer y durante las siguientes tres a cinco horas su cuerpo digiere y absorbe los alimentos que acaba de comer. La insulina aumenta significativamente, eliminando completamente la quema de grasa y también provocando que el exceso de calorías se almacene como grasa.

Después de las primeras horas mencionadas anteriormente, su cuerpo ingresa a lo que se conoce como el estado postabsortivo, durante el cual los componentes de la última comida aún están en circulación. El estado posterior a la absorción dura entre 8 y 12 horas después de su última comida, que es cuando ingresa al estado de ayuno. Por lo general, toma 12 horas después de su última comida para entrar por completo en el estado de ayuno.

Cuando estás en el estado de ayuno, tu cuerpo puede quemar grasa que ha sido inaccesible durante el estado de alimentación. Debido a que no entramos en el estado de ayuno hasta 12 horas después de nuestra última comida, es raro que nuestros cuerpos se encuentren en este estado de quema de grasa. Esta es una de las razones por las que muchas personas que inician el ayuno intermitente perderán grasa sin cambiar lo que comen, cuánto comen o con qué frecuencia hacen ejercicio. El ayuno pone a su cuerpo en un estado de quema de grasa al que rara vez se ingresa durante un horario normal de alimentación.

Evitar los carbohidratos

Comer carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados sin fibra, sobrecarga el estado de "alimentación", ya que los carbohidratos elevan la glucosa y la insulina por encima de otros macronutrientes (la grasa, por otro lado, aumenta la glucosa y la insulina por lo menos).

En general, cuando comes una comida, tu cuerpo pasa algunas horas procesando esa comida y quemando lo que puede de lo que acabas de consumir. Debido a que tiene todo esto disponible, fácil de quemar energía en su torrente sanguíneo (gracias a los alimentos que comió), su cuerpo elegirá usar esa energía como energía en lugar de la grasa que ha almacenado.

Esto es especialmente cierto si acaba de consumir hidratos de carbono, ya que estos se convierten rápidamente en glucosa y su cuerpo prefiere quemar azúcar como energía antes que cualquier otra fuente (la glucosa alta es tóxica y su cuerpo quema glucosa adicional preferentemente para deshacerse de ella, en gran medida) de la misma manera en que el cuerpo quema el alcohol que se consume para obtener energía antes de otras calorías energéticas, el alcohol también sabotea la pérdida de grasa).

El ejercicio ayuda

El ejercicio ayuda enormemente con la adaptación de la grasa. Su glucógeno (la forma de almacenamiento de glucosa en sus músculos e hígado que su cuerpo puede quemar como combustible cuando sea necesario) se agota durante el sueño y el ayuno, y se agotará aún más durante el entrenamiento, lo que puede aumentar aún más la sensibilidad a la insulina.

Esto significa que una comida inmediatamente después de su entrenamiento se almacenará de la manera más eficiente: principalmente como glucógeno para las reservas musculares, quemada como energía de inmediato para ayudar con el proceso de recuperación, con cantidades mínimas almacenadas como grasa. Compare esto con un día regular (sin ayuno intermitente).

Con la sensibilidad a la insulina a niveles normales, los carbohidratos y los alimentos consumidos verán reservas completas de glucógeno, suficiente glucosa en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, será más probable que se almacenen como grasa.

 

Mitos del ayuno

Hay muchos mitos sobre el ayuno:

"¡El desayuno es la comida más importante del día!"

A todos nos han dicho que desayunemos. Lamentablemente este es un consejo terrible.

Cuando te levantas por la mañana, tu nivel de insulina es bastante bajo y la mayoría de las personas están empezando a entrar en el estado de ayuno, 12 horas después de comer la última comida del día anterior. Lo peor que podría hacer es comer alimentos, aumentar la insulina y la glucosa y apagar de inmediato la quema de grasa. Una opción mucho mejor sería presionar la primera comida de su día durante al menos unas horas, durante las cuales puede ingresar por completo al estado de ayuno y quemar la grasa corporal almacenada.

Lo MUCHO PEOR sería comer un desayuno alto en carbohidratos, aumentar la insulina y la glucosa lo más alto posible. Además de apagar la quema de grasa durante 12 horas, esto generará tantas calorías como sea posible en las reservas de grasa y brindará un mayor refuerzo de la quema de glucosa en lugar de grasa.

Además, los picos altos de insulina y glucosa siempre conducen a grandes caídas de glucosa unas horas más tarde, lo que desencadena el HAMBRE (si desea tener hipoglucemia o un bajo nivel de azúcar en la sangre y un hambre voraz, simplemente coma un desayuno con carbohidratos puros y luego espere  3 horas para ver cómo te sientes). Curiosamente, muchas personas adecuadamente adaptadas a la grasa no tienen mucha hambre en la mañana y no tienen ningún problema en saltarse el desayuno.

Esto es apropiado, ya que a lo largo de nuestra evolución los humanos siempre han sido cazadores-recolectores y, en lugar de tomar un gran desayuno a primera hora de la mañana, cazaríamos y nos reuniríamos a lo largo del día, teniendo una comida más grande al final del día. Recomiendo encarecidamente imitar este patrón saltándose el desayuno y comiendo la mayoría de las calorías más tarde en el día (lo que se conoce como una "reducción al revés" de calorías, sin ninguna por la mañana y la mayoría por la noche).

 

"Coma comidas pequeñas y frecuentes".

Ha habido muchos consejos inútiles aquí. Se nos ha dicho que comamos con frecuencia para "mantener su metabolismo activo" y "no dejar que su cuerpo entre en modo de inanición". Esto es exactamente lo opuesto a la verdad: para quemar grasa, usted desea pasar todo el tiempo posible en ayunas y ser muy eficiente para vivir con la grasa corporal almacenada en lugar de la ingesta calórica de comer constantemente.

De manera similar, se nos ha dicho que comamos proteínas con frecuencia durante el día para construir músculo, y esto tampoco está basado en la evidencia. Sí, usted quiere comer una cantidad adecuada de proteínas para construir músculo, pero comerlo una vez al día es suficiente.

 

"El ayuno conduce a quemar músculo en lugar de grasa".

A muchas personas les preocupa que si comienzan a ayunar, dejarán de producir músculo o incluso lo quemarán. Esto no es verdad. Si esto fuera cierto, los humanos no estarían aquí hoy. De hecho, la hormona del crecimiento aumenta durante los estados de ayuno (tanto durante el sueño como después de un período de ayuno). La hormona del crecimiento también podría denominarse "hormona en ayunas", ya que aumenta hasta en un 2,000% después de 24 horas de ayuno.

La hormona del crecimiento es altamente anabólica (desarrolla los músculos) y se usa en combinación con la testosterona por los culturistas que desean construir simultáneamente la mayor cantidad de músculos y quemar la mayor cantidad de grasa posible. La hormona del crecimiento aumenta el ayuno para ayudar a preservar los músculos en tiempos de ayuno, y esto tiene sentido. En nuestros ancestros cazadores-recolectores, si el ayuno y la falta de comida te hicieran más débil y más lento, nunca atraparías ni encontrarías comida, morirías y los humanos se extinguirían.

De hecho, lo opuesto es verdad; durante el ayuno, el músculo se conserva o incluso puede crecer si está realizando un entrenamiento de resistencia (muy recomendable). Además, las personas experimentan un mayor nivel de atención y estado de alerta durante el ayuno gracias a la liberación de epinefrina y norepinefrina (anteriormente, en nuestra evolución, este aumento de energía y estado de alerta nos ayudó a atrapar a las presas cuando fue necesario).

 

"Tu metabolismo disminuye cuando estás ayunando".

Esto es completamente falso. Varios estudios han demostrado que en ayunas de hasta 72 horas, el metabolismo no disminuye en absoluto y, de hecho, puede acelerarse ligeramente gracias a la liberación de catecolaminas (epinefrina o adrenalina, norepinefrina y dopamina) y la activación del sistema nervioso simpático. Sistema (el sistema nervioso simpático a menudo se considera el sistema de "lucha o huida", mientras que lo contrario es el sistema nervioso parasimpático o el sistema de "reposo y digestión").

Tiene sentido que esta lucha o huida del sistema nervioso simpático se active durante el día, cuando los humanos cazadores-recolectores están más activos y en estado de ayuno (en busca de comida), seguido por el modo de "reposo y digestión" parasimpático en la noche posterior  comiendo una comida grande.

 

"Si no como, tendré un bajo nivel de azúcar en la sangre [hipoglucemia]".

Los estudios han demostrado que las personas sanas que no tienen afecciones médicas subyacentes, que no toman ningún medicamento para la diabetes, pueden ayunar durante períodos de tiempo extremadamente prolongados sin sufrir hipoglucemia. De hecho, casi todas las sensaciones de hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en la sangre (en personas no diabéticas) se deben a un consumo de carbohidratos con un índice glucémico muy alto unas pocas horas antes (aumento del nivel de azúcar en la sangre, luego aumento de la insulina, y luego el nivel de azúcar en la sangre disminuye rápidamente).

Sin embargo, si usted es diabético, especialmente si está tomando algún medicamento para la diabetes, definitivamente debe consultar con su médico antes de comenzar un protocolo de ayuno. Algunos medicamentos para la diabetes pueden llevar a hipoglucemia severa durante el ayuno (en su mayoría medicamentos que contienen insulina y sulfonilurea, como glipizida, glimepirida y gliburida). [Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un protocolo de ayuno si tiene algún problema médico, diabetes u otro].

 

Cómo ayunar intermitentemente

Hay varias formas de realizar el ayuno intermitente, pero las variedades más fáciles y populares incluyen aprovechar su ayuno natural durante la noche saltándose el desayuno y empujando la primera comida del día varias horas. Una vez que ha pasado la marca de las 12 horas de la cena la noche anterior, está realmente en un estado de ayuno y comienza a depender de la grasa corporal almacenada como combustible.

Cuanto más tiempo permanezca en estado de ayuno, mayor será la práctica metabólica que obtendrá para quemar la grasa corporal almacenada y más profunda será su adaptación a la grasa. De hecho, si puede mantener este ayuno intermitente durante 20 a 24 horas, logrará una tasa muy alta de lipólisis (descomposición de la grasa corporal almacenada en ácidos grasos libres, disponible para quemar en las células) y oxidación de grasa (quema de grasa en las mitocondrias).

Cuando empiezas por primera vez con un ayuno intermitente, puedes tener un poco de hambre y poca energía y otros síntomas. En este caso, recomiendo comenzar con "pequeños pasos", simplemente empujando el desayuno una hora o dos al principio, y luego aumentar lentamente el intervalo de ayuno. A medida que pasa el tiempo y te vuelves más “adaptado a la grasa”, cada vez es más fácil ayunar. Esto es idéntico al ejercicio en aquellos que son sedentarios: es doloroso y extremadamente difícil al principio, y luego una vez que estás adaptado se vuelve fácil e incluso placentero.

Dieta LCHF para la adaptación de grasas.

Es mucho más fácil de ayunar si ya está siguiendo una dieta LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas), ya que estas dietas naturalmente conducen a un poco de adaptación a las grasas y son naturalmente más bajas en la secreción de insulina así como en la utilización de glucosa como un combustible. De hecho, recomiendo ALTAMENTE la combinación de una dieta muy baja en carbohidratos con un ayuno intermitente.

Cuanto más te acerques a una dieta cetogénica (extremadamente baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas), más fácil será pasar horas y horas sin comer, gracias a la adaptación de grasas a la que conducen estas dietas.

Para aquellos que incorporan carbohidratos en la dieta, recomendaría que estos consistan principalmente de FIBRA, que no es digerible y no contribuye a la elevación de la glucosa y la insulina. Si decides comer carbohidratos digeribles, SIN DUDA NUNCA comería esto temprano en el día, ya que esto contribuirá enormemente al almacenamiento de grasa y saboteará la quema de grasa, además de prepararte para una montaña rusa de azúcar en la sangre y el hambre para el resto del día.

SOLAMENTE comería carbohidratos digestibles (sin fibra) por la noche, e idealmente solo después de un ayuno prolongado (para agotar el glucógeno hepático) o hacer ejercicio con un alto nivel de intensidad para agotar el glucógeno muscular (comer carbohidratos digestibles cuando su músculo y se garantiza que el glucógeno del hígado ya está lleno conduce al almacenamiento de grasa y al empeoramiento de la sensibilidad a la insulina, exactamente lo contrario de lo que está buscando).

Formas populares de ayuno intermitente

Existen varias formas populares de lograr un ayuno intermitente .La már reconocida y practicada es la Leangains - también llamada dieta 16: 8

 

Leangains - también llamada dieta 16: 8

Leangains, según lo popularizado por el culturista Martin Berkhan, es, con mucho, el método más popular de ayuno intermitente. Esta forma de ayuno consiste en saltarse el desayuno cada mañana y empujar la primera comida del día para el almuerzo. Básicamente, te saltas el desayuno y luego comes un almuerzo y cena normales en una ventana de ocho horas. La idea es ayunar durante 16 horas (durante la noche más las primeras ~ 6 horas de su día) y luego consumir todas sus calorías en una ventana de 8 horas.

Por ejemplo, digamos que se levanta a las 6:00 am. Se saltearía el desayuno y no comería nada durante seis horas, luego almorzaría a las 12:00 pm y cenaría a las 8:00 pm Se permite comer dentro de la ventana de su comida (aunque diré que en general quiere intentar consolidar las calorías en comidas más grandes en lugar de comer bocadillos). Esta división 16: 8 (16 horas de ayuno y 8 horas de comida) se recomienda todos los días.

Está todo bien

El objetivo es omitir el desayuno, evitar los refrigerios y consolidar las calorías cerca del final del día.  Recomiendo encarecidamente mantenerlo flexible. Rápido durante el tiempo que sea conveniente en cualquier día, e  interrumpa su ayuno cuando lo necesite o lo desee. Cualquier cosa más allá de una ventana de 12 horas será al menos algo beneficioso para los objetivos de cualquiera.

También puede mezclar y combinar según lo deseado. Manténgalo flexible y use lo que mejor se adapte a su horario, a su estilo de vida y a su nivel actual de adaptación de grasa.

Disfruta de tu nueva libertad de comida

Una vez que esté adecuadamente adaptado a la grasa, el ayuno intermitente es realmente fácil, divertido, placentero y liberador, ¡mientras lo hace más delgado y saludable en el proceso! Digamos que estás siguiendo el protocolo de Leangains. El desayuno todos los días durante la semana laboral es ahora SOLO CAFÉ NEGRO, ¿qué tan fácil es eso? Ya no tendrá que preocuparse por lo que va a tomar para el desayuno mientras corre por la mañana y lucha por llegar al trabajo a tiempo.

Esto le ahorra un montón de tiempo, trabajo y esfuerzo y es, literalmente, una forma de ejercicio metabólico, mientras tanto, mejora su sensibilidad a la insulina y fortalece su adaptación a la grasa. Esta es una victoria de muchas maneras. También te libera de comer comidas muy grandes y satisfactorias por la noche, sin sentirte privado de contar calorías o restringirte.

Y en los días en los que omite el desayuno y el almuerzo, se sorprenderá de cuánto tiempo adicional tendrá cuando no tenga que preocuparse por qué comer, dónde conseguirlo y cuándo encontrar tiempo para comerlo. Su productividad será mayor a medida que la concentración y el enfoque sean mayores en el estado de ayuno (gracias a la activación del sistema nervioso simpático y las catecolaminas), y tendrá más tiempo libre.

 

Algunos puntos...

 

• Consulte con su médico antes de iniciar el ayuno intermitente si usted es diabético y está tomando medicamentos para la diabetes.
• Por lo general, puede tomar las vitaminas o los suplementos que desee durante el ayuno siempre y cuando no tengan calorías, pero no necesita ningún suplemento, ya que comerá muchos alimentos ricos en nutrientes todos los días.
• No tiene que preocuparse por perder músculo debido a la falta de proteínas durante su ayuno, siempre y cuando coma proteínas adecuadas en las comidas antes y después del ayuno.
• No perderá músculo mientras ayuna, siempre y cuando haga ejercicio con regularidad, y recomiendo específicamente el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
• Seguir una dieta LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasa) combina bien con el ayuno intermitente, ya que ambos mejoran mucho la adaptación a la grasa.
• Está perfectamente bien hacer ejercicio mientras ayuna, ya sea con pesas cardiovasculares o con pesas (levantar pesas es mejor para la composición corporal y lo recomiendo para todos, ya que esto aumentará considerablemente sus objetivos).
• Beba mucha agua y bebidas no calóricas mientras ayuna. El café y el té en la mañana hacen que el ayuno sea mucho más placentero además de los beneficios para la salud y la quema de grasa, por lo que son muy recomendables.
• No use el ayuno intermitente como excusa para comer toneladas de comida chatarra cuando come: continúe comiendo de manera responsable, consumiendo alimentos naturales enteros con alta densidad de nutrientes y evitando los alimentos procesados.
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https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/time-restricted-eating