20 de febrero de 2019
Las emociones engañan, algunas incluso pueden contaminar nuestra mente.
En un movimiento innovador, el Dalai Lama unió fuerzas con los mejores psicólogos occidentales con una misión elevada. A propósito quiso poner a un lado la religión.
¿La última meta? Él quiere ayudar a convertir a las personas en seres humanos más conscientes de sí mismos y compasivos. Si podemos aprender a navegar nuestras emociones destructivas, podremos alcanzar la calma y la paz interior.
"Cualquier persona capaz de enojarte se convierte en tu maestro". - Epicteto
Nuestras emociones dan forma a nuestras vidas, no solo a nuestros pensamientos y comportamiento. Sin embargo, en la cultura occidental, el manejo de nuestras emociones está asociado con la interacción moral y social, no con ser una buena persona. A diferencia de los budistas, no pensamos en las emociones como un camino hacia una vida interior armoniosa.
Pero, ¿qué sucede cuando unimos la ciencia y el budismo? Eso es lo que descubrió el Dalai Lama.
La ciencia de las Emociones
El Dalai Lama imaginó "un mapa de nuestras emociones para desarrollar una mente calmada". Le pidió al renombrado científico de las emociones, el Dr. Paul Ekman, que se hiciera cargo de su idea, pero que mantuviera la religión fuera de esto.
El primer paso que dio Ekman fue encontrar un terreno común entre los científicos: su encuesta proporcionó una base compartida sobre cómo funcionan las emociones. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que:
- Las emociones son universales: las señales faciales a las emociones también son similares en todas las culturas
- Todos experimentamos cinco emociones fundamentales: la ira, el miedo, el disgusto, la tristeza y el disfrute.
Los pensamientos son privados; Las emociones son públicas.
Según el Dr. Paul Ekman, profesor de psicología en la UCSF, podemos conocer la emoción de alguien, pero no el pensamiento que la provocó. Cita el ejemplo de alguien que tiene miedo cuando es arrestado. ¿Tiene miedo porque lo atraparon o porque es inocente?
Las emociones son una respuesta cerebral instantánea: nos suceden, no las elegimos.
Pero, ¿cuándo las emociones se vuelven destructivas?
La ciencia dice que todas las emociones son naturales y están bien, y que las emociones se vuelven destructivas solo cuando se expresan de manera inapropiada. Por ejemplo, es normal experimentar tristeza cuando alguien muere, pero una persona deprimida está triste de una manera inapropiada.
El budismo, por otro lado, cree que las emociones destructivas son obstáculos, debemos superarlas para alcanzar la felicidad.
Las emociones constructivas ayudan a mejorar una situación. Las emociones destructivas la empeoran.
La línea de tiempo emocional
El Atlas de las emociones es una representación visual de lo que los investigadores han aprendido al estudiar las emociones. Nos ayuda a ser conscientes de nuestras emociones: cómo se activan, cómo se sienten y cómo podemos responder.
El Dr. Ekman recordó que el Dalai Lama le dijo: “Cuando quisimos llegar al Nuevo Mundo, necesitamos un mapa. Así que haz un mapa de las emociones para que podamos llegar a un estado de calma”.
Nuestras emociones se desarrollan en una línea de tiempo: comienzan con un desencadenante que inicia la experiencia emocional y, en última instancia, da como resultado una respuesta.
El desencadenante se produce en un contexto definido por nuestras circunstancias y sentimientos, el evento en sí y nuestra cosmovisión. El mismo estímulo puede conducir a diferentes respuestas.
Por ejemplo, podríamos suprimir los sentimientos de frustración en el trabajo, pero expresamos nuestra frustración al gritarle a un miembro de la familia en casa. La supresión de emociones puede crear una victoria a corto plazo, como evitar un argumento, pero puede volverse destructiva si te lastimas al no hablar sobre ello.
"Todo lo que comienza con ira, termina en vergüenza". - Benjamín Franklin
No todas las emociones son iguales, tienen diferentes formas e intensidades. Por ejemplo, la molestia es una expresión suave de la ira , mientras que la furia es la versión más extrema de esa misma emoción.
Nuestra experiencia emocional nubla nuestra percepción de una situación: filtramos personas y eventos a través de nuestras emociones. Tu reacción puede convertir una emoción en destructiva.
Las emociones son una señal, pueden prevenir el peligro o el meterse en problemas.
Nuestra respuesta es el último elemento, y el más importante, de la línea de tiempo emocional. Aunque no siempre es fácil controlar nuestras emociones, algunas respuestas son más destructivas que otras. En lugar de reaccionar a ellas, debemos aprender a comprender nuestras emociones.
“En el pasado, la compasión era algo así como un signo de debilidad, o la ira un signo de poder, un signo de fortaleza. La naturaleza humana básica es más compasiva. Esa es la base real de nuestra esperanza”. - Dalai Lama
Las emociones destructivas, según Daniel Goldman, se refieren a una emoción que puede llevarnos a hacernos daño a nosotros mismos ya los demás, ya sea mental o físicamente.
Aunque la ira, el miedo paralizante y la depresión son los más frecuentes, casi cualquier emoción puede causar daño. El deseo y la adicción, incluso una búsqueda obsesiva de la felicidad, pueden volverse destructivas.
Las emociones distorsionan nuestra capacidad de pensar con claridad, lo que dificulta la elección de la respuesta correcta. Después de que surge una emoción destructiva, hay un "período refractario": no permitimos que la información nueva ingrese a nuestra mente, y seguimos repitiendo una emoción particular.
El tiempo y la distancia nos ayudan a ganar claridad y tomar mejores decisiones.
Tomemos el ejemplo de un colega que con frecuencia llega tarde a una reunión. Puedes pensar que él / ella te está insultando deliberadamente e interpretar todo lo que hace como un ataque personal.
La terapia, la atención plena y la meditación entrenan nuestra mente para acortar el período refractario: aprendemos a reflexionar en lugar de ser cegados por nuestros sentimientos.
Al aumentar la autoconciencia, aprendemos a hacer una pausa antes de responder y elegir una reacción constructiva.
El antídoto a las emociones destructivas
Los científicos han aprendido que las emociones negativas recurrentes pueden crear daños a largo plazo.
Es el caso de las personas que sufren hostilidad cínica, un patrón definido por una gran ira y pensamientos frecuentes en los que no se puede confiar en otros. Las personas que experimentan hostilidad cínica tienden a tener más enfermedades cardiovasculares y, a menudo, mueren a edades más tempranas.
El antídoto contra una emoción destructiva es una emoción constructiva.
Para combatir la ira, el odio y el miedo, debemos desarrollar compasión, amor y paciencia. Las emociones destructivas son impulsivas, se basan en conceptos erróneos y razones ilógicas. Las emociones constructivas son realistas, están basadas en una observación y un razonamiento válidos.
El Dalai Lama recomienda que usemos un razonamiento válido para desarrollar un estado mental para superar las emociones destructivas. Por ejemplo, el amor, como un antídoto para la ira, debe ser cultivado conscientemente.
"Una mente tranquila conduce directamente a la paz mental" - Dalai Lama
El resultado de las emociones constructivas es una mente tranquila: vemos y experimentamos la vida de manera más vívida y realista. ¿Qué destruye una mente tranquila? Miedo, sospecha, odio, ira, codicia y demasiada ambición.
El Dalai Lama cree que "Al igual que enseñamos sobre la higiene física en aras de la buena salud, ahora tenemos que enseñar sobre la higiene emocional".
El Dr. Mark Greenberg, profesor de la Universidad Estatal de Pennsylvania, capacita a los niños pequeños sobre cómo manejar sus emociones destructivas, especialmente la ira. Su programa ayuda a los niños a calmarse, a disminuir el período refractario, ya ser más conscientes de los estados emocionales en sí mismos y en los demás.
El programa entrena a los niños para hablar sobre sus sentimientos como una forma de resolver problemas, planificar con anticipación para evitar dificultades y ser conscientes de los efectos que su comportamiento tiene en los demás.
Los niños aprenden a identificar las diversas emociones y sus opuestos. Usan un juego de cartas con diferentes expresiones faciales de emociones, para que otros sepan cómo se sienten.
El enfoque de Greenberg enseña que las emociones son señales importantes, pero debemos estar tranquilos para comportarnos de manera apropiada.
El Dalai Lama acuñó el término Higiene emocional para alentarnos a manejar la ira, la frustración y la ansiedad. Las emociones negativas nublan nuestra mente.
El líder espiritual cree que, además de manejar las emociones destructivas, también necesitamos cultivar emociones positivas. Aunque es posible que no se puedan usar en el calor del momento, las emociones positivas construyen una buena base: fortalecen su "sistema inmunológico emocional".
Los científicos están de acuerdo en que cuando practicamos algo positivo a menudo, nuestro cerebro cambia para mejor.
Cómo desarrollar la higiene emocional
De la misma manera que aprendemos los estándares de higiene física, debemos desarrollar nuestra higiene emocional. Comience por aumentar su conciencia emocional: desea comprender sus emociones, no deshacerse de ellas.
- Reconoce las emociones.
Tómate un tiempo para dar un paso atrás y observar tus emociones. ¿Cómo te sientes? ¿Qué experimentas? Nombrar nuestras emociones es el primer paso para aumentar la conciencia.
Aprende a discriminar tus sentimientos: algunas personas confunden la ira con el miedo. Familiarízate con cómo se manifiesta cada emoción. El post a continuación puede ayudarte a sumergirte más profundamente en cada emoción.
- Conoce lo que desencadena la emoción
Entiende lo que te enciende. Reconoce las señales o estímulos que pueden nublar tu juicio. ¿Hay algún evento, contexto o persona en particular que normalmente desencadena emociones destructivas?
Revisa los incidentes recientes y usa la línea de tiempo emocional para reflexionar sobre tus reacciones.
Disparador → Reacción emocional → Respuesta conductual
¿Qué has aprendido? ¿Qué harías diferente la próxima vez? ¿Por qué?
- Conecta con tu cuerpo
Nuestro lenguaje facial no es la única forma en que comunicamos nuestras emociones. Reconoce cómo tus sentimientos afectan tu cuerpo. Observa cambios en tu patrón de respiración, temperatura corporal, frecuencia cardíaca, nudos musculares, sensibilidad de la piel, etc.
Nuestro cuerpo es un gran conductor emocional; nota tu bienestar físico y tus reacciones. Aprende a evitar tensiones o a dañar tu cuerpo, haciendo espacio antes de actuar, no permitas que las emociones creen patrones dañinos.
- Gestiona tus reacciones.
Reflexiona sobre cómo reaccionas habitualmente ante una situación específica. Aprende a hacer una pausa antes de responder. Las emociones usualmente crean un rápido impulso para reaccionar, entrenando nuestra mente, dejamos espacio para pensar antes de que nuestras emociones secuestren nuestro comportamiento.
Los siguientes ejercicios de atención plena son un excelente comienzo para ayudarte a hacer una pausa, reflexionar y estar más presente.
- Ajusta y aprende
La higiene emocional requiere aprender a percibir, evaluar y expresar nuestras emociones con precisión. La capacidad de manejo de las emociones no solo mejora el bienestar y las interacciones sociales, sino que también te ayudará a superar conductas limitantes como la dilación.
Entrenar tu mente no es un camino lineal, requiere práctica y ajustes continuos. Si te sientes enojado, aprende a lidiar con ese enojo. Necesitas dejar ir esa emoción para actuar más hábilmente.
La práctica mejorará tu habilidad, pero no te frustres cuando vuelvas al modo de reacción exagerada. Sé paciente y amable contigo mismo.
Una mente integrada crea espacio para la bondad amorosa, la compasión y la felicidad.
La higiene emocional es el antídoto contra las emociones destructivas.
https://www.theladders.com/career-advice/dalai-lama-antidote-destructive-emotions
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