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La atención plena sin esfuerzo es una forma única de atención plena. Lo que la mayoría de las personas en Occidente conoce como atención plena, es la llamada atención consciente deliberada. Me encantan estas prácticas porque proporcionan una forma de cultivar la calma, la paciencia y la amabilidad intencional. He enseñado la atención consciente deliberada durante décadas y he visto que la práctica ayuda a innumerables personas.
La atención plena sin esfuerzo puede considerarse una forma diferente de atención plena, que a veces se enseña después de haber desarrollado una práctica consciente de atención plena. También puede ser un enfoque alternativo útil para aquellos que han tenido dificultades con las prácticas de concentración o la meditación sentada.
La atención plena sin esfuerzo tiene sus raíces en las tradiciones de sabiduría del mundo que a menudo se describen como vía directa o tradiciones no duales. La tradición no dual primaria de la que surge la atención plena sin esfuerzo se llama Sutra Mahamudra, y comenzó en el norte de la India. Sutra Mahamudra fue principalmente un movimiento de practicantes laicos que desarrollaron un estilo de práctica para facilitar el despertar, un cambio y una mejora de la conciencia, la mente y la identidad, en medio de la vida cotidiana. La atención plena sin esfuerzo es ideal para nuestra cultura occidental contemporánea, ya que demuestra que el despertar es posible para cualquiera sin tener que abandonar su hogar, amigos, trabajo o familia. La premisa del enfoque directo en todas las tradiciones meditativas es que la naturaleza despierta y amorosa que estamos buscando ya está aquí dentro de nosotros y se puede acceder a ella de inmediato.
PRESENTACIÓN DE VISLUMBRES CONSCIENTES
Una de mis técnicas principales para conectar y experimentar con la atención plena sin esfuerzo es a través de lo que llamo destellos conscientes. Son "micro-meditaciones" o "paradas de descanso" donde podemos actualizar o reiniciar todo nuestro sistema cuerpo-mente. Una visión atenta es similar a un koan zen, un simple enunciado que no se puede resolver a través de la lógica y que te saca de tu mente conceptual y tu yo pequeño. Puedes ver las vislumbres como invitaciones para pausar y cambiar tu conciencia, para tener la oportunidad de saborear la paz más allá de la comprensión conceptual.
Las vislumbres de atención plena sin esfuerzo se pueden hacer con los ojos cerrados o abiertos, en cualquier momento durante el día. Inicialmente toman de diez segundos a diez minutos para hacerlo. He descubierto que diferentes vislumbres funcionan bien para diferentes personas dependiendo de sus estilos de aprendizaje. Entonces, si una no hace clic para ti, no te preocupes. Solo sigue leyendo y prueba la siguiente.
CONCIENCIA SIN PALABRAS
- Permita que su conciencia pase de leer estas palabras a escuchar los sonidos a su alrededor.
- Ahora cambie de escuchar sonidos a interesarse por el espacio abierto y sin objetos a su alrededor.
- Descanse en esta alerta sin palabras.
OJOS DE CONCIENCIA
- Con una mirada suave, simplemente mire lo que está aquí frente a usted.
- Observe la conciencia que está mirando a través de sus ojos.
- Ahora cierre los ojos y note que la misma conciencia que estaba mirando todavía está aquí.
- Simplemente descanse en esta conciencia sin palabras, que ahora es consciente de sí misma.
- Sin crear un pensador, sé la conciencia que acoge e incluye todo.
RELAJA EL SOLUCIONADOR DE PROBLEMAS
Para comenzar esta vislumbre, comience desde donde se encuentre. Note la sensación de "yo" que está aquí ahora. Observe la sensación de tener un sentido de sí mismo como hacedor o solucionador de problemas. El pequeño sentido del yo mantiene su centralidad al ser un solucionador de problemas. Puede ser útil para resolver problemas cotidianos, pero principalmente trata de resolver el problema de identidad, lo que no puede hacer. Observe la ubicación, la forma, el tamaño y la sensación de este "yo" que está tratando de ser útil y emprenda esta visión atenta. Por lo general, tiene pensamientos y preocupaciones, como "¿Lo estoy haciendo bien?" O "No creo que lo conseguiré" o "¿Cómo hago esto?"
El objetivo no es escapar de los problemas, situaciones o problemas cotidianos que deben abordarse. En cambio, experimente cómo es salir de la identidad del solucionador de problemas: relaje a este gerente y observe lo que hay aquí. Cuando la conciencia se ve directamente, observe lo que cambia. ¿Qué está ausente y qué nuevas cualidades surgen? ¿Cuál es el nuevo sentimiento de qué o quién está aquí?
- Con los ojos abiertos o cerrados, pregúntese: ¿qué hay aquí ahora cuando no hay ningún problema que resolver?
- Deje que su conciencia se desenganche del solucionador de problemas, dejelo caer, abra, sienta dentro y alrededor. ¿Quién está aquí? ¿Qué es consciente? ¿Qué hay aquí cuando no hay a dónde ir y nada qué hacer? ¿Nada que saber, crear o ser? ¿Qué hay aquí, justo ahora, cuando no eres el solucionador de problemas? ¿Qué hay aquí cuando no te orientas por el pensamiento, no te vas a dormir y no estás volviendo a soñar despierto? Simplemente siente; ¿Qué es esto?
- Ahora, pregúntese: ¿Qué sabe ahora, cuando no hay ningún problema que resolver?
- Siente las cualidades que surgen. ¿Qué falta que estaba aquí hace unos minutos? ¿Qué cualidades naturales hay aquí ahora?
- ¿De dónde eres consciente? ¿Qué es este sentimiento de ser?
- Ahora, desde la mente de un principiante nuevo, pregunte: ¿Qué hay aquí ahora cuando no hay ningún problema que resolver?
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Adaptado de The Way of Effortless Mindfulness: A Revolutionary Guide for Living An Awakened Life , de Loch Kelly.
Loch Kelly, es autor, profesor de meditación, psicoterapeuta y fundador del Instituto de Conciencia de Corazón Abierto, sin fines de lucro. Loch enseña en un linaje de seres humanos no sectarios utilizando un estilo de educación para adultos basado en las primeras tradiciones de sabiduría no dual, la ciencia moderna y la psicoterapia. Sirvió en el Consejo de Maestros Insight de Nueva York, estudió extensamente con Mingyur Rimpoché y fue invitado a enseñar realización directa por Adyashanti .
Ha colaborado con neurocientíficos de Yale, UPenn y NYU en el estudio de cómo la capacitación de sensibilización puede mejorar la compasión y el bienestar. Ha estudiado con maestros de todo el mundo. Estudió budismo con la profesora Lily de Silva en la Universidad de Kandy, Sri Lanka, Meditación Insight con Godwin Samararatne y en los monasterios Theravada, Meditación contemplativa interespiritual con el p. Bede Griffiths y Anthony de Mello, Advaita en el Ashram de Sri Ramana, y Dzogchen y Sutra Mahamudra con Tulku Urgyen Rimpoché en Nepal.
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