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La atención plena vuelve a encantar la vida, hace que todo sea mejor y más agradable.
Como un sabio con un brillo juguetón en los ojos, la atención plena es antigua. Y, sin embargo, aún conserva una simplicidad infantil que la hace accesible para casi todos.
A nivel científico y espiritual, se ha demostrado que la atención plena calma la mente, fundamenta el cuerpo y aumenta el bienestar general y la buena salud.
Sin embargo, cuando se trata de practicar la atención plena, muchos de nosotros nos aburrimos, distraemos o frustramos rápidamente.
La atención plena suena bien en teoría. Pero en la práctica, los ejercicios de atención plena se colocan rápidamente en algún lugar de nuestra lista mental de "cosas por hacer" : ¡eso, o simplemente es "demasiado difícil"!
¿Cómo es posible que las personas del siglo XXI que NO viven en monasterios incorporen prácticas de atención plena en sus vidas?
¿Es la atención plena incluso compatible con nuestro ajetreado estilo de vida?
¿Y cómo abordamos la atención plena si tenemos la mente de un mono hiperactivo con esteroides?
¿Qué es Mindfulness?
En pocas palabras, la atención plena se trata de prestar atención a lo que está sucediendo en este momento.
Como especie de hechos humanos (no seres humanos), casi siempre estamos perdidos en la mentalidad de hacer, lograr, consumir y producir.
Nuestras mentes flotan hacia el pasado o el futuro. Con frecuencia estamos perdidos en torbellinos de pensamientos, preocupaciones, planes, recuerdos o historias de lo que él-dijo-ella-dijo.
La atención plena se trata de ayudarnos a relajarnos y concentrarnos en el momento presente.
Mindfulness y despertar espiritual
En cambio, la atención plena se promueve como una forma poderosa de aumentar la concentración, el rendimiento laboral, reducir el estrés y mejorar las relaciones.
Ahora, todo esto está muy bien.
La atención plena no tiene por qué ser espiritual.
Pero la buena noticia es que lo puede ser.
De hecho, la atención plena es una práctica que originalmente se originó en las prácticas de meditación espiritual oriental; algunas fechas esta práctica se remonta a hace unos 2.500 años.
La realidad es que la atención plena estaba inicialmente destinada al desarrollo y la transformación espirituales. Las palabras y prácticas originalmente conectadas con él fueron Sati, Vipassana y Zazen.
Como buscador espiritual (es decir, alguien que atraviesa una crisis existencial y un despertar espiritual), la atención plena puede ayudarlo a:
- encontrar tu centro interior,
- desidentificarse con los pensamientos,
- reconectarse con un sentido de Unidad,
- experimentar momentos de autorrealización
Existe una gran cantidad de prácticas y técnicas espirituales, pero pocas son tan antiguas y, por lo tanto, confiables como la atención plena.
Si va a emprender cualquier camino o disciplina espiritual, la atención plena es, por lo tanto, definitivamente uno con el que haría bien en comprometerse.
Mindfulness + Meditación
Una de las formas más sencillas de comprometerse con una práctica diaria de atención plena es practicar la meditación de atención plena.
La atención plena realizada sola puede parecer bastante abierta y vaga, ¡seamos honestos!
La meditación de atención plena, sin embargo, toma la atención plena y la convierte en una experiencia meditativa.
Quizás una de las partes más poderosas de la meditación de atención plena es que ayuda a perfeccionar las cualidades de:
- desapego,
- conciencia del momento presente,
- claridad,
- la experiencia de nuestra verdadera naturaleza (que es más profunda que los pensamientos y las emociones)
Por qué no eres tus pensamientos
Tú eres el cielo. Todo lo demás es solo el clima.
- Pema Chodron
De todas las experiencias que he tenido en mi viaje espiritual , comprender que no soy mis pensamientos fue una de las más profundas.
Y fue gracias a la atención plena (específicamente, la meditación de atención plena) que descubrí esto.
¿Por qué esta comprensión estaba cambiando tanto de paradigma?
Comprender que no somos nuestros pensamientos es una clave central para acceder a la paz interior y la alineación del alma.
Cuando estamos apegados y nos identificamos con nuestros pensamientos y emociones, sufrimos horriblemente. Algunas personas están tan arraigadas en sus pensamientos / emociones que las llevan al suicidio.
Los ejercicios y prácticas de atención plena nos ayudan a pasar de "ESTOY enojado", a " TENGO enojo" o "ESTOY ansioso" a " TENGO ansiedad".
Aquí hay una clara distinción. Por un lado, estamos totalmente identificados con nuestra ira / ansiedad. Por otro lado, nos damos cuenta de que es parte de nosotros, pero no nos define.
¡Todo es espontáneo!
La atención plena también nos ayuda a darnos cuenta de la espontaneidad de los pensamientos, sentimientos y sensaciones, lo que significa que dejamos de apropiarnos de ellos.
¿Alguna vez se ha sentado a cuestionar genuinamente de dónde vienen sus pensamientos y sentimientos subsiguientes, por ejemplo?
Si lo ha hecho, habría descubierto que los pensamientos aparecen de la nada en la mente y desaparecen rápidamente en la nada.
¿Se hace que el pensamiento surja? ¿Pensaste, "ahora pensaré en esto, luego en esto, luego en esto ..."?
Incluso si decides pensar de cierta manera (como pensamientos positivos), ¿controlaste de dónde provenía ese deseo de pensar positivamente? ¿Controlaste las circunstancias que llevaron a este deseo? ¡No claro que no!
Entender verdaderamente que nuestros pensamientos y sentimientos son impersonales (nada que ver con nosotros) es una revelación divinamente impactante. Para mí, descubrir esto fue liberador.
Entonces ... si los pensamientos y sentimientos son de naturaleza completamente impersonal (no los poseemos), entonces, ¿cómo pueden ser "nuestros"?
La atención plena nos revela que el sufrimiento que experimentamos en la vida ocurre cuando afirmamos que estos pensamientos y sentimientos son nuestros.
En otras palabras, sentimos ansiedad, depresión, culpa e ira cuando nos identificamos con pensamientos como “nuestros” y no con fluctuaciones de la mente.
"¿De dónde viene este pensamiento?"
¿Es esto difícil de entender? Sé que puede ser difícil lidiar completamente con el hecho de que nuestros pensamientos y emociones no nos definen. ¡Ni siquiera controlamos dónde o cuándo vienen!
Así que no les estoy pidiendo que crean nada de lo que digo.
Puedes experimentarlo por ti mismo.
Todo lo que tiene que hacer es sentarse durante unos minutos, permítase sintonizar con el flujo interminable de pensamientos en su mente y explorar de dónde vienen.
Pregúntese, “¿de dónde viene este pensamiento? "
Es muy difícil para nosotros sacarnos de la maraña de nuestros pensamientos y sentimientos porque se nos ha enseñado desde que nacemos a identificarnos con ellos.
Entonces, lo que escribo puede parecer confuso, ¡pero eso se debe a que estamos condicionados a creer lo contrario! Como un pez que no sabe que está nadando en el océano, nuestro condicionamiento de por vida hace que adoptemos una percepción miope de la vida y de nosotros mismos.
Reconocer que la naturaleza fugaz de los pensamientos y sentimientos realmente no tiene nada que ver con "nosotros" abre una puerta poco común. Esta puerta nos ayuda a descubrir aquello que nunca cambia dentro de nosotros: el campo de la calma o del silencio que es el Alma .
Este campo de calma, o silencio, existe detrás de nuestros pensamientos y es anterior a nuestro sentido actual de nosotros mismos.
Nacimos con este campo de calma antes de que cualquier concepto de "yo" y "yo" se arraigara en nosotros, y llevamos esta calma con nosotros en todas partes y en cada momento.
8 ejercicios sencillos de atención plena
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La atención plena es una forma de hacernos amigos de nosotros mismos y de nuestra experiencia.
- Jon Kabat-Zinn
Las prácticas de atención plena solo serán efectivas si se toman en serio.
Para decirlo sin rodeos, ¡debes practicar como si tu trasero estuviera en llamas!
Tiene que haber pasión, obstinación y dedicación dirigidas hacia la atención plena, de lo contrario, perderá el interés rápidamente.
La práctica tibia a medias solo conduce a la decepción.
Dicho esto, es normal sentirse perezoso. Es humano querer rendirse. Es por eso que llevar un diario junto con su práctica puede ayudarlo a motivarlo.
Recuerde, la atención plena no se trata de lograr un estado especial o una utopía perfecta. (¡No existe!) En cambio, la atención plena se trata simplemente de tomar conciencia de lo que está sucediendo en este momento, ya sea una sensación física, un sonido, un pensamiento, un olor, una emoción, etc.
La atención plena va de la mano con permitir que las cosas sean exactamente lo que son en el momento, ya sea un sentimiento de soledad ...
... una sensación de pavor en tu estómago ...
... una tubería con fugas goteando ...
… El ladrido de un perro, la necesidad de gritar, la necesidad de llorar, la necesidad de reír, el ansia de comida, etc.
Amo la atención plena. Aquí hay algunos ejercicios clave de atención plena para explorar, adecuados tanto para principiantes como para aficionados a largo plazo:
1- Haz todo lentamente
Conscientemente disminuye la velocidad. Camina despacio, bebe despacio, siéntate despacio, respira despacio, habla despacio, mueve el cuerpo despacio: practica ralentizar tu tendencia natural a apresurarlo todo.
Intenta hacer este ejercicio de atención plena durante al menos 1 hora.
La reacción inmediata a esta práctica suele ser: “¡No puedo hacer eso! Tengo plazos que cumplir, etc., etc. "
¡Pero cuando aprenda a ir despacio, reconocerá la gran cantidad de cosas que mete en sus días que en realidad no necesita hacer!
Como resultado de esta comprensión, aprenderá a concentrarse únicamente en lo que necesita hacer y a ser más eficiente.
También puede elegir una acción para realizar lentamente, como caminar, comer o respirar.
Permítase conectarse completamente con lo que sea que esté haciendo lentamente. Preste atención a cada micromovimiento.
Es normal que al principio le resulte difícil (y frustrante) adaptarse a un ritmo tan lento, ¡pero manténgase firme!
Pronto, con la práctica, el movimiento mismo se convertirá en un detonante para volverse más consciente y presente.
2- Sea testigo de su respiración
Sé que cuando me siento estresado, lo peor que puedo hacer es intentar controlar mi respiración. En lugar de sentirme relajado, me siento más nervioso.
La mejor alternativa para controlar tu respiración es presenciarla subir y bajar dentro de ti. ¿Cómo haces esto?
Para presenciar tu respiración, debes detenerte conscientemente en el momento presente y simplemente observar lo que está haciendo tu respiración.
Por ejemplo, si respira superficialmente desde la parte superior del pecho, simplemente sea testigo y permita que esa respiración suceda.
Pronto, el mero acto de presenciar y permitir tu respiración te calmará, dándote el espacio para profundizar tu respiración si lo deseas.
No importa si tu respiración es rápida o constreñida o neutra o profunda, simplemente permítele que sea así. Este tipo de aceptación es una forma natural de atención plena.
3- Siente tu cuerpo interior
Esta técnica de ejercicio de atención plena se inspiró en Eckhart Tolle en su libro " Una nueva tierra " en el que menciona la energía sutil dentro de nosotros que él llama el "cuerpo interior".
Para sentir tu cuerpo interior:
Simplemente dirije la atención a un área de tu cuerpo, como tu mano, pie, pecho o cabeza. Permítete sentir la energía de la fuerza vital en esa área en particular. Por ejemplo, deja que tu atención se concentre completamente en tu mano. ¿Cómo se siente el interior del cuerpo allí? ¿Es pesado, hormigueante, cálido, apretado, zumbante?
Con el tiempo, puedes llamar la atención hacia otras áreas de tu cuerpo hasta que puedas sentir todo tu cuerpo interior.
Con la práctica, podrás tomar conciencia de tu cuerpo interior incluso mientras hablas con los demás.
Esta práctica de atención plena también te permite aflojar tu identificación con tu cuerpo, convirtiéndolo en una buena herramienta para el despertar espiritual .
4- ¡Deja que comer se convierta en una sinfonía de sabores y texturas !
Adquiera el hábito de utilizar la comida como ancla de la conciencia plena.
Generalmente, siempre que comemos, también hacemos algo MÁS.
Por ejemplo, la mayoría de nosotros comemos frente al televisor, comemos mientras usamos nuestros teléfonos, comemos mientras hablamos, comemos mientras leemos el periódico, comemos mientras pensamos en algo ... etc.
Rara vez estamos completamente presentes con nuestra comida.
La mayoría de nosotros hemos olvidado o desaprendido cómo simplemente ESTAR con nuestra comida. La comida está hecha para disfrutar y nutrir el cuerpo, sin embargo, la mayoría de nosotros la desechamos sin pensar como si el mundo se fuera a acabar.
Comer conscientemente es uno de los ejercicios de atención plena más agradables que existen: ¡te permite disfrutar de la sensualidad y la indulgencia de algo que hacemos todos los días!
Así que deja que los sabores, texturas, aromas y temperatura de tu comida cautiven tus papilas gustativas.
Cuando surjan distracciones (como inevitablemente sucederán), simplemente vuelve a concentrarte en tener una experiencia plena de tu comida.
5- Dedica un día a la semana a ser consciente de cada uno de tus cinco sentidos.
Por ejemplo, el lunes podrías prestar atención al sonido, el martes al sentido del tacto, el miércoles al olfato, etc.
Incluso podrías intentar incorporar otros sentidos como la intuición o el instinto, prestando atención a las sensaciones físicas que obtienes en ciertos lugares, situaciones y alrededor de otras personas.
El lunes, por ejemplo, podría entrenarse para estar alerta a las sensaciones físicas, como cuando tocas algo, rozas a alguien, mueves su cuerpo, escribes en tu computadora, etc.
Eventualmente, comenzarás a anclarte firmemente en el momento presente a través de todos tus sentidos.
6- Pasa más tiempo en la naturaleza cada día.
Pase más tiempo al aire libre. Incluso si todo lo que puede ver es un horizonte de tejados o edificios, siempre tiene el cielo para mirar.
Vivir en interiores todo el día tiende a restringir enormemente la mente. Al salir, abre su mente para experimentar más expansión y relajación.
Sentarse al aire libre es uno de los ejercicios de atención plena más simples que existen y que implica un esfuerzo mínimo. Todo lo que tiene que hacer es comprometerse a sentarse y observar todo lo que entre en su campo de visión durante al menos media hora.
7- Haz una meditación caminando
Uno de mis ejercicios favoritos de atención plena es la meditación caminando. Lo conveniente de esta práctica es que puedes incorporarla a tu régimen de ejercicio diario.
La meditación caminando es extremadamente simple y profundamente arraigada. Todo lo que implica es tomar conciencia de la sensación del suelo bajo tus pies.
He estado haciendo meditaciones caminando durante algunos años. Mi parte favorita es sentir el ritmo de mis pies contra la tierra en todas sus variadas texturas (húmedo, blando, pedregoso, rocoso, etc.).
Para practicar la meditación caminando, permita que su enfoque descanse en los movimientos de sus pies. Literalmente, "ponte en el lugar" de tus pies y simplemente experimenta lo que están experimentando.
Recuerde, ninguna sensación tiene que ser "mejor" o "peor" que otra. El propósito de la atención plena es no solo vivir el momento, sino también tomar conciencia de los pensamientos que surgen en tu mente y dejarlos ir.
La meditación caminando es una manera maravillosamente activa de dejar ir los pensamientos y estar aquí, ahora mismo.
8- Oración de gratitud
Rezar una oración de agradecimiento por lo que tienes todos los días es uno de los ejercicios de atención plena más transformadores que existen.
La gratitud solo puede existir en el momento presente, por lo que es la herramienta perfecta de atención plena.
Cuando estamos perdidos en nuestros pensamientos, es muy fácil para nosotros dar por sentado lo que tenemos y buscar constantemente más.
La gratitud nos afianza en el aquí y ahora. Ya sea que crea en Dios, la Vida, el Espíritu, la ciencia, no importa, verbalice su agradecimiento, ya sea en silencio o en voz alta, y tendrá una mentalidad más presente.
Aquí hay una muestra de oración de gratitud,
Gracias Dios / Vida / Espíritu por todo lo que tengo en este eterno momento presente. Estoy muy agradecido y bendecido.
También puedes probar con un diario de gratitud en el que enumeras las diez cosas por las que estás agradecido cada día.
Preguntas frecuentes sobre la atención plena
¿Cuáles son las 5 formas en que puedes practicar la atención plena?
Hay cinco formas principales de practicar la atención plena que se corresponden con nuestros cinco sentidos :
- Atención plena a los sonidos
- Atención plena a los olores
- Atención plena a los sabores
- Atención plena a los sentimientos / texturas
- Atención plena a lo que vemos
¿Cómo empiezo a practicar la atención plena?
Para comenzar a practicar la atención plena, comience de a poco:
1. Concéntrese en un ejercicio de atención plena
2. Dedíquese tiempo cada día (p. Ej., Establezca un recordatorio o notificación en su teléfono)
3. Lleve un diario de los descubrimientos o epifanías que tenga
4. Continúe con la atención plena ejercicio durante una semana
5. Reflexiona sobre lo que has aprendido (¡y continúa o encuentra una práctica más adecuada!)
¿Cómo puedo estar atento a la ansiedad?
Si tiene problemas de ansiedad, ser consciente puede resultar abrumador. El autor de la atención plena informada por el trauma, David A. Treleaven, aconseja mantenerse conectado a la tierra y orientado a su entorno. Concéntrese en aquello que lo haga sentir seguro y relajado. Por ejemplo, eso podría significar tener en cuenta un olor agradable en el aire o los árboles en el exterior. Si ser consciente de su respiración le ayuda, concéntrese en eso. Trate de evitar cualquier cosa que le provoque ansiedad.
Conclusión
La atención plena es la práctica de volver a la realidad nuevamente.
Recuerda que los pensamientos y sentimientos nunca significan nada sobre ti objetivamente: simplemente surgen y caen, van y vienen.
En palabras de los profesores de mindfulness Danny Penman y Mark Williams:
La atención plena se trata de observación sin críticas; ser compasivo contigo mismo. Cuando la infelicidad o el estrés se ciernen sobre sus cabezas, en lugar de tomárselo todo como algo personal, aprende a tratarlos como si fueran nubes negras en el cielo y a observarlos con amistosa curiosidad mientras pasan a la deriva. En esencia, la atención plena te permite captar patrones de pensamiento negativos antes de que te vuelvan hacia una espiral descendente.
Espero que estas ocho prácticas de mindfulness te hayan inspirado a encontrar la magia nuevamente en la vida cotidiana.
La atención plena es una herramienta poderosa que puede ayudarnos a superar obstáculos internos, disolver bloqueos y encontrar una sensación de paz interior y libertad.
Sobre Mateo Sol
Mateo Sol es un destacado maestro psicoespiritual cuyo trabajo ha influido en la vida de millones de personas en todo el mundo. Nacido en una familia con antecedentes de adicción a las drogas, abuso y enfermedad mental, Mateo Sol aprendió sobre la difícil situación de la condición humana desde una edad temprana. Como mentor espiritual y guía del alma, la misión de Sol es ayudar a otros a experimentar la libertad, la integridad y la paz en todas las etapas de la vida.
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