En las últimas décadas hemos asistido a la aparición de nuevas enfermedades que se añaden a otras bien conocidas, algunas de las cuales (como la diabetes tipo 2, el sobrepeso etc), están experimentando un crecimiento exponencial, y todo ello tiene relación en gran parte con los cambios en nuestros hábitos de alimentación y con el nexo de unión existente entre microbiota e inmunidad.
Alimentación o Nutrición
25 siglos atrás, Hipócrates nos decía “Deja que la comida sea tu medicina y la medicina, tu comida”, es decir, que este concepto no es nuevo: hace siglos que se sabe que nuestra salud depende directamente de nuestros hábitos de alimentación (y de otro tipo de hábitos en los que no voy a centrarme).
Hoy sabemos que esto es debido en gran parte a su influencia sobre la microbiota humana: a través de la alimentación podemos cuidar y mejorar nuestra microbiota…o, todo lo contrario, lo que incidirá de forma directa en nuestra salud.
En primer lugar, vamos a diferenciar alimentación de nutrición:
La ALIMENTACIÓN es el acto voluntario por el cual las personas consiguen, eligen, preparan e ingieren alimentos para satisfacer el hambre o, más bien, en nuestros días y en nuestro medio, las ganas de comer (el hambre es otra cosa). Es, por tanto, un proceso educable y consciente.
La NUTRICIÓN es el proceso fisiológico, involuntario e inconsciente, que nuestro organismo realiza mediante la digestión, absorción y transporte de nutrientes, para capturarlos y asimilarlos, con el fin de mantenerse con vida.
Pues bien, la alimentación moderna, plagada de errores nutricionales (como el exceso de azúcares, el abuso de alimentos precocinados y altamente procesados, los métodos de cocción poco adecuados, la adición de conservantes y colorantes artificiales…) supone una agresión constante a nuestra microbiota, favoreciendo junto con otros factores que aparezca lo que conocemos como disbiosis intestinal.
La microbiota y sus funciones: un breve recordatorio
El ser humano es, entre otras muchas cosas, el hogar de una gran colonia de bacterias amigas: la microbiota humana.
Billones de bacterias, conviven con nosotros en una relación de simbiosis, es decir, nosotros les damos alimento y cobijo, y ellas nos aportan grandes beneficios. Se localizan en el tracto gastrointestinal, genitourinario, la cavidad oral, la nasofaringe, el tracto respiratorio y la piel. Constituyen un gran órgano metabólico cuyas funciones van más allá de la digestión…mucho más allá. Así, estas bacterias ejercen funciones indispensables para nosotros:
1.- Regulación de la inmunidad, colaborando en el desarrollo del sistema inmune desde el nacimiento, a la vez que ejerce una función defensiva, de barrera, evitando que otros patógenos se adhieran a la mucosa y causen enfermedades.
2.- Nutrición: participando en el metabolismo de algunos nutrientes (lactosa, proteínas y grasas), facilitando su digestión y absorción, sintetizando vitaminas (K, B6, B12, ácido fólico, ácido nicotínico…), aumentando la disponibilidad de minerales como el calcio, cobre, zinc o hierro…
3.- Modulación del crecimiento y diferenciación celular (factor protector frente a algunos tipos de cáncer)
4.- Modulación del sistema nervioso central: la microbiota, el intestino y el cerebro están ampliamente conectados y relacionados. Se sabe que la microbiota es responsable de la producción y almacenamiento de sustancias químicas como la serotonina y la dopamina, que son moduladores del sistema nervioso indispensables en nuestro rendimiento y estado de ánimo. Así, se ha visto como alteraciones en la microbiota, pueden influir en la percepción del dolor, la reacción al estrés, la aparición de depresión, síndrome de fatiga crónica…
5.- Regulación de la inflamación sistémica mediante la producción de sustancias anti y pro inflamatorias cuyo equilibrio es indispensable para evitar la aparición de enfermedades.
Factores que influyen en la microbiota humana
Cada persona presenta una microbiota única, con gran variabilidad en su composición que estará determinada por factores genéticos y ambientales, y que irá cambiando a lo largo de la vida bajo la influencia de distintas circunstancias.
Dentro del útero materno el feto dispone de su propia microbiota fetal (localizada en la placenta, líquido amniótico, cordón umbilical y meconio), y en el momento del nacimiento el tracto gastrointestinal del bebé es colonizado por las bacterias de la madre, así:
- El medio ambiente y la microbiota materna durante el parto
- La vía de nacimiento (vaginal o cesárea)
- El tipo de alimentación recibida en la primera infancia (lactancia materna o artificial),
son factores decisivos que determinarán nuestra microbiota futura.
Cambios a lo largo de la vida
Con el paso de los años la composición microbiana ira cambiando, así, en los primeros 2 años de vida, la microbiota está dominada por las bifidobacterias, pero posteriormente la composición microbiana se diversifica influenciada por factores como:
- Lugar de residencia,
- Ingesta de ciertos fármacos
- Padecimiento de distintas enfermedades
- Exceso de grasa corporal
- Tipo de alimentación y hábitos que mantengamos
Composición de la microbiota
La composición de la microbiota alcanzará su máxima complejidad en el adulto, con cientos de filotipos pertenecientes a tres grandes familias: Firmicutes (gram-positivos), Bacteroidetes (gram-negativos) y Actinobacterias (gram-positivos).
Una vez establecida sufrirá escasas variaciones a lo largo del tiempo, a no ser que nos dediquemos a agredirla o existan circunstancias que la modifiquen: eso podrá provocar o favorecer una alteración en su equilibrio.
Un desbalance, una modificación en la proporción de bacterias “buenas y malas” a favor de estas últimas, podría producir respuestas adversas en el individuo que las hospeda, apareciendo lo que conocemos como disbiosis, y, con ella, la enfermedad.
Causas de disbiosis
La disbiosis ha sido asociada con afecciones tan diversas como el asma, las enfermedades inflamatorias crónicas, las enfermedades autoinmunes, las alergias, las migrañas, la obesidad, la diabetes y la esteatohepatitis no alcohólica (EHNA) entre otras…merece la pena cuidar nuestras bacterias, ¿no?
El uso de ciertos medicamentos (como los antibióticos, antiinflamatorios, antiácidos o los laxantes), el estrés, el exceso de proteínas y azúcares simples en la dieta, la ingesta escasa de fibra, el consumo de alimentos procesados…hábitos muy frecuentes en la población occidental, pueden ser algunos de los factores causantes de la disbiosis intestinal.
Pero también puede aparecer disbiosis en pacientes con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten, infecciones, enfermedades intestinales (pancreatitis, diverticulitis, enfermedad inflamatoria intestinal…), en el post operatorio de ciertas cirugías etc.
Alteración de la microbiota y de la inmunidad
He comentado más arriba que una de las múltiples funciones de la microbiota es la de la regulación de la inmunidad.
El sistema inmune lo conforman un conjunto de órganos, tejidos, células y productos derivados de estas células que se encuentra distribuido por todo el organismo y que, en condiciones normales y de forma muy resumida, se encarga de protegernos. Para ello, realiza dos procesos fundamentales: el reconocimiento y la defensa.
Así, el sistema inmune reconoce de forma permanente aquello que forma parte del organismo (tejidos, células), y nos defiende de lo que es extraño a él y que potencialmente puede agredirnos, bien desde el exterior (virus, bacterias, otros patógenos) o bien desde el interior (células degeneradas o tumorales).
Del adecuado funcionamiento del sistema inmune y su integridad dependerá nuestra supervivencia, y si el sistema inmune se altera, podremos tener una mayor predisposición a presentar infecciones, disfunciones autoinmunes, alergias etc.
La microbiota como modulador del sistema inmunitario
La microbiota ejerce una función moduladora del sistema inmune a través del reconocimiento de elementos agresores por parte de componentes intestinales, la promoción de la producción de mediadores y la generación de respuestas para mantener la homeostasis intestinal inmunológica.
Además, induce el desarrollo de la inmunidad innata y específica o adquirida, estimulando y coordinando la respuesta inmune del tracto gastrointestinal, lo que implica la existencia de un equilibrio entre el sistema inmune, la microbiota y la mucosa intestinal.
La microbiota como sistema de defensa de nuestra inmunidad
Pero también ejerce una función defensiva, por un lado, su amplia superficie funciona como una gran “barrera” que evita que los microorganismos patógenos se adhieran a la mucosa intestinal y causen enfermedades, y por otro lado, es capaz de secretar sustancias antimicrobianas y de acidificar el medio al segregar ácidos orgánicos que pueden eliminar algunos microorganismos indeseables.
Por último, la microbiota mantiene sanas a las células epiteliales favoreciendo y regulando el proceso de renovación constante y, de esta forma, fortaleciendo la defensa.
De modo que, si la composición de nuestra microbiota se altera, podrá aparecer un desequilibrio en la inmunidad que nos hará más propensos a padecer distintas enfermedades.
¿Cómo podemos mejorar la microbiota, y por tanto la inmunidad, a través de la alimentación?
Los factores genéticos, la alimentación de nuestras madres durante el embarazo, o el haber sido alimentados en la infancia de una u otra forma…ya no lo podemos cambiar, pero SÍ podemos optar por unos hábitos más saludables, que cuiden nuestras bacterias, que mantengan el equilibrio adecuado y, por tanto, prevengan la aparición de enfermedades relacionadas con la disbiosis…pero sobre todo, y más importante que esto, al cuidar nuestra alimentación, estaremos dejando a nuestros hijos una herencia preciosa, de un valor incalculable…unos hábitos de alimentación que les proporcionen y mantengan nuestro bien más preciado: la salud.
Algunas reglas para mejorar nuestra inmunidad a través de la microbiota y la alimentación
Así que, para cuidar nuestras bacterias, deberíamos cambiar, educar y mejorar nuestra alimentación (recordad que no es lo mismo que nutrición), y eso pasa por:
Vegetales
1-Consumir verduras a diario y en todas las comidas principales, preferentemente enteras (no en puré) para preservar la fibra (prebiótico), y cocinadas, para disminuir el efecto flatulento, las verduras deberían ser la base de nuestra alimentación.
2-Aumentar el consumo de setas comestibles, cuyos polisacáridos, generalmente pertenecientes a la familia de los betaglucanos, parecen tener un efecto estimulante sobre el sistema inmune e inmunomodulador.
3-Consumir regularmente tubérculos, que poseen efecto prebiótico, es decir, incluyen en su composición ingredientes no digeribles que estimulan el crecimiento o la actividad de un número ilimitado de bacterias del colon.
4-Consumir fruta con moderación. Dada la cantidad de fructosa (azúcar) que contienen, no debemos excedernos en su consumo, pero son indudables sus propiedades beneficiosas (efecto prebiótico), así, se aconseja dar preferencia a frutas con fibra soluble (manzana, membrillo, higo, plátano, pera, ciruela…)
Almidones
Consumir fuentes naturales de almidón resistente, con efecto prebiótico; ejemplos de ello son la fécula de patata, el plátano macho, boniato, yuca, lentejas, guisantes, castañas, trigo sarraceno y el arroz y patata cocinados y consumidos después de enfriarse.
Grasas
Aumentar el consumo de grasas saludables ricas en ácidos grasos Omega 3: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul (evitando los de gran tamaño, por su elevado contenido en mercurio)
Proteína
Consumir una cantidad adecuada de proteínas de calidad y de origen animal (a no se r que, por motivos éticos, se decida evitar su consumo), dando preferencia al pescados, huevos y carnes de ave.
Microbiota
Sabemos que existen cepas específicas que pueden ayudar a modular y reforzar el sistema inmune, como Lactobacillus plantarum, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus casei, Lactobacillus paracasei u otros, así que esta parece una opción interesante como coadyuvante para evitar y prevenir la disbiosis y para ayudar al sistema inmune a protegernos de microorganismos agresores, algo fundamental en estos momentos, y sí, también en personas sanas.
Otros consejos
Consumir fibra insoluble, que ayuda a la formación del bolo fecal y favorece el tránsito intestinal, dando preferencia a la procedente de vegetales en lugar de hidratos de carbono acelulares como los cereales.
Evitar la toma de antibióticos cuando no sean necesarios: los antibióticos no son útiles en las infecciones víricas, que son la mayoría.
Abandonar para siempre el azúcar puro y refinado, los productos altamente procesados, precocinados, conservantes, colorantes…para siempre.
Promover una alimentación sana de la madre durante el embarazo y lactancia, así como favorecer la lactancia materna…será un seguro de salud para nuestros hijos.
Comer comida y no productos, así de simple.
Conclusiones
La microbiota humana ejerce funciones indispensables para el mantenimiento de la salud, entre ellas, la regulación de nuestro sistema inmune.
La composición de nuestra microbiota depende de múltiples factores, unos no modificables, como la herencia, y otros modificables como la alimentación.
El sistema inmune se encarga de protegernos, y dada la influencia de nuestra microbiota sobre el adecuado funcionamiento del sistema inmune, si la composición de la misma se altera, podrá aparecer un desequilibrio en la inmunidad que nos hará más propensos a padecer distintas enfermedades.
Podemos modular y mejorar la composición de la microbiota a través de la alimentación y la Microbioterapia: nuestra salud depende en gran medida de nuestros hábitos de alimentación.
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- José María Esteban Fernández. Probióticos: ¿Terapias con el microbioma humano? Revista profesional de formación continuada Aula de la Farmacia. Abril de 2018;14(25);44-56.
Dra. África Villaroel
Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Salamanca (2000). Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición formada en Hospital Universitario La Paz de Madrid (2005).
Volcada en una labor constante de divulgación, es la creadora del blog «Cómo entender a tu endocrino.
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