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La paz interior es posible, y no necesitas meditar en la cima de una montaña o ir a un retiro de yoga en la playa para encontrarla. Sacar tiempo para relajarse es maravilloso, pero es en medio del ritmo frenético de la vida cotidiana cuando más necesitamos la serenidad: después de todo, no vives en un retiro de yoga, vives en el mundo real. En ese momento en el que estás atrapado en la fila de la farmacia y el contenido de tu bolso se derrama por el suelo justo cuando tu teléfono empieza a sonar es cuando necesitas encontrar la paz interior dentro de ti mismo.
"Creo que a menudo la gente busca circunstancias que ayuden a lograr una sensación de paz interior", dice Ashley Davis Bush, psicoterapeuta y autora de El pequeño libro de la paz interior: Prácticas sencillas para menos angustia, más calma. "De hecho, esta conciencia tranquila, compasiva y profunda está en realidad dentro de cada persona. Es como si tuviéramos una profunda reserva de paz y serenidad dentro de nosotros. Lo que tenemos que aprender a hacer es aprovecharla".
Con la ayuda de lo que Bush llama "microprácticas", puede mejorar tu acceso a la calma interior, incluso si ha estado escondida por un tiempo. Aquí hay 11 formas de encontrar la paz interior y la felicidad.
La tranquilidad no requiere paz y tranquilidad externas.
¿Alguna vez has practicado submarinismo o simplemente has visto un buen documental sobre aguas profundas? La marea del océano estalla cuando choca contra la orilla, pero aventúrate unos metros más abajo y encontrarás un mundo tranquilo de criaturas moviéndose a su propio ritmo, totalmente imperturbables por la acción arriba.
"El problema es que la mayoría de nosotros vivimos en la superficie de las olas, donde hay mucha turbulencia y desenfreno", dice Davis. "Pero, de nuevo, esta conciencia profunda y tranquila está en realidad dentro de cada persona".
Davis sostiene que no es necesario apagar todo el ruido para encontrar la paz interior. "Existe la suposición de que, si estás en un lugar tranquilo, será más propicio para acceder a este lugar interior. Pero, de hecho, hay personas que tienen ataques de pánico mientras están en una mesa de masaje".
"Podrías estar en el metro de la ciudad de Nueva York, rodeado de gente y ruido, y cerrar los ojos para entrar en este espacio donde reside tu tranquilidad".
Inhala exhala.
Tu respiración está siempre contigo, y tanto las prácticas de yoga como las de meditación aprovechan el poder del control de la respiración para ayudarte a cambiar tu estado mental. A Davis le gusta recomendar practicar la respiración 4-7-8, que se basa en una técnica de yoga probada por el tiempo, porque puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.
Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Aguanta esa respiración mientras cuentas hasta siete y luego exhala por la boca contando hasta ocho.
"La exhalación larga ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático, que básicamente inicia una respuesta de relajación en tu cuerpo", dice Davis. "Asegúrate de respirar muy bajo, para llenar tu barriga de aire".
Siente la verdad de que estás a salvo y eres amado.
"Recuerda que estás respirando. Y, con suerte, estás protegido físicamente", dice Julie Potiker, maestra de autocompasión consciente y autora de Life Falls Apart, But You Don't Have To: Mindful Methods for Staying Calm in the En medio del caos .
"Piensa en las personas que te importan y en las personas que se preocupan por ti", sugiere Potiker, y dice que concentrarse en eso puede reducir tu respuesta de pánico. "Deja que la verdad de eso de calor a tu corazón".
Visualiza tu lugar feliz.
Esta es otra micropráctica que se vuelve más fácil cuanto más la haces, y cuanto más fuerte es tu visualización, más efectiva es. Está bien si te toma un tiempo evocar cuál es ese lugar feliz al que ir.
"Es posible que desees imaginarte el océano, o en tu dormitorio debajo de las sábanas , en una vista del lago, jugando con tu mascota, estar con alguien que amas o tal vez tus vacaciones favoritas", sugiere Davis. "Luego, trata de captar todos los detalles en tu mente: los olores, los sonidos, las texturas, el tacto". Acceder a estos recuerdos vívidos hará que tu cuerpo comience a sentirse como si estuviera realmente allí, lo que lo relajará.
Lee la historia que te cuentas a ti mismo.
Si te encuentras dando vueltas por una percepción de decepción, frustración o pensamiento que induce al pánico, intenta dar un paso atrás para evaluar si lo que tu cerebro te dice es cierto. Examinar la fuente de su confusión puede hacer que parezca más pequeña.
“Les digo a mis alumnos que lo que resistes persiste y necesitan sentirlo para curarlo”, dice Potiker. A menudo recomienda la técnica RAIN, un acrónimo acuñado por primera vez por la profesora de meditación Michele McDonald.
Reconoce lo que está pasando. "Etiqueta la emoción, porque simplemente nombrarla calma tu sobreexcitación", dice Potiker.
Acepta y permite que tu situación esté ahí. "No te estás resistiendo, ni estás tratando de adormecerla y huir de ella", dice. "Estás permitiendo que esté ahí el tiempo suficiente para trabajar con ello".
Investiga. Potiker dice que te preguntes: "¿Qué es lo que más llama mi atención? ¿En qué estoy creyendo? ¿Dónde estoy experimentando estos sentimientos en mi cuerpo? ¿Puedo poner mis manos donde lo siento y suavizar el área?" se hace con amor, no con juicio ".
Nútrete. (esto se define como conciencia amorosa natural). Te has observado a ti mismo y es hora de tratarte con amorosa bondad. “Pregúntate, '¿qué necesito escuchar ahora mismo?', Dice Potiker. “Simplemente hablar solo como lo haría con un querido amigo es extremadamente útil y curativo. Evita la sensación de aislamiento ".
Ve hacia una autocompasión más profunda.
No hay un solo camino hacia la autocompasión, así que aquí hay otra forma de pensarlo. Davis sugiere probar un método de tres pasos que ella llama ACT, basado en el trabajo de Kristen Neff, una destacada investigadora en el campo de la autocompasión.
"'A' es para reconocer (acknowledge), como si reconocieras tu sufrimiento o tu lucha: 'Esto realmente apesta'", dice Davis. "La 'C' es para conectarse, conectarse con toda la humanidad común para recordar que no estás solo en esto. Otras personas se frustran, se enojan o se impacientan. La 'T' es hablarte (talk) amablemente a ti mismo".
Cuando se trata de un diálogo interno positivo, Davis recomienda dirigirte a ti mismo como lo harías con un amigo, porque usar oraciones usando… "yo" puede hacer que te sientas más aislado. "Las investigaciones muestran que cuando te hablas a ti mismo en tercera persona activas el circuito de atención en tu cerebro para sentirte más cuidado", continúa. "Estás accediendo a tu yo superior para poder hablarte desde la cornisa y sentirte más apoyado. Entonces yo diría, 'Ashley, vas a estar bien. Este es un momento muy difícil, pero no'". No olvides, Ashley, que no estás sola en esto '".
Has una "lista de alegría" para cuando la necesites más adelante.
Si bien un inventario compasivo de cómo te sientes es un poderoso ejercicio de atención plena, Potiker sugiere que preguntarte "¿qué debo hacer ahora mismo?" puede recordarte que te apoyes en acciones que tienden a darte paz. Dado que a muchas personas les resulta difícil recordar qué actividades les brindan alegría cuando actualmente se sienten sumidos en el caos, Potiker recomienda consultar tu “lista de alegría” que hayas compilado con anticipación.
"Asocia libremente lo que te trae alegría, y luego elige algo de la lista para hacer cuando te sientas mal", dice. Mientras haces eso, como arreglos florales u hornear, pruébalo ". por unos momentos, porque asimilar lo bueno reconfigura tu cerebro para la felicidad y la resistencia”.
Si miras una hermosa puesta de sol y dices 'esa es una hermosa puesta de sol, ¿qué hay para cenar?', Potiker dice que no le has dado a tu cerebro la oportunidad de formar realmente una conexión positiva. En su lugar, trata de entregarse completamente al momento, notando los ricos colores del cielo, porque eso es un trabajo productivo.
“Solo dejarte llenar de ese momento de asombro es suficiente para reconfigurar tu cerebro para la felicidad y la fuerza”, dice ella. Puedes hacer esto varias veces al día, agrega Potiker, creando una reserva de alegría simplemente saboreando esos primeros sorbos de café de la mañana o el sonido de la risa de un niño.
Cultiva la gratitud por lo que está sucediendo (y lo que no está sucediendo).
Los beneficios psicológicos de la gratitud se han defendido repetidamente en el campo de la investigación sobre la felicidad y, según Davis, practicar la gratitud es otra forma de acceder rápidamente a ese estado de paz interior. Sugiere dos formas sencillas de adquirir el hábito: llevar un diario de gratitud y sonreír tan pronto como te sientas en la cama por la mañana. "Cuando sonríes, le indica a tu cerebro que las cosas van bien y que estás feliz".
Si te encuentras luchando por pensar en aquello por lo que estás agradecido en el fragor de un momento caótico o frustrante, comienza por nombrar aquello por lo que estás contento de que no esté sucediendo, y boom, ahora tienes algo por lo que estar agradecido. Para volver al ejemplo anterior del metro, en un viaje lleno de gente podrías pensar: "Me alegro de que no me asalten en este momento, o me alegro de que en realidad se esté moviendo y no estemos atrapados en la oscuridad. Me alegro de tener aire acondicionado, me alegro de tener un asiento. Me alegro de tener un cuerpo físicamente sano ". Un pequeño pensamiento positivo a menudo desencadena otro.
Hazte dos preguntas al día.
Las entradas de tu diario de gratitud no necesitan ser largas reflexivas, como una pesada tarea diaria. En cambio, usa estas dos simples indicaciones para enumerar uno o dos elementos para cada uno: "¿Qué disfrutó hoy?" y "¿De qué estoy agradecido hoy?" Quizás hiciste algo que está en tu lista de alegría, por ejemplo.
Sirve a los demás para ayudarte a ti también.
“Todo el mundo sabe que cuando ayudas a otras personas, te sientes mejor”. Incluso en la pandemia de coronavirus, hay muchas formas de ayudar , incluida la entrega de productos enlatados o el voluntariado virtual. Aquellos en el campo de la psicología positiva creen que los buenos sentimientos que provienen de actos verdaderamente significativos cultivan algo que consideran un bienestar eudemónico.
Durante décadas, la investigación ha sugerido que, a largo plazo, la felicidad eudemónica que las personas sienten al hacer algo como ser voluntario o hacer que otra persona se sienta bien es más gratificante y duradera que el bienestar hedónico más comúnmente buscado, que prioriza la búsqueda del placer y la minimización del dolor. Por lo tanto, acumular una reserva de felicidad eudemónica a través de actos de servicio podría potencialmente elevar tu cuota de paz interior.
Mantén una buena higiene de autocuidado.
Comer bien, dormir lo suficiente, hacer ejercicio, meditar y practicar "actividades de la vida cotidiana de atención plena" pueden reforzar tus defensas de paz mental para cuando se desate el infierno (en tu mundo o en tu cabeza). "Incluso mientras te estás cepillando los dientes, puedes concentrarte en sentir el cepillo de dientes, probar la pasta de dientes y escuchar los sonidos, para que no te preocupes por tu lista de tareas pendientes o lo que acaba de pasar en las noticias". "Esa es la atención plena en la actividad de la vida diaria".
Se trata de desarrollar “la pausa”, de modo que cuando sientas que estás reaccionando a una situación, estés mejor preparado para responder de una manera más tranquila.
Practica la aceptación.
En la búsqueda más amplia de aprender a acceder a tu paz interior, aceptar la existencia de cosas que están fuera de tu control es el objetivo a largo plazo, por difícil que sea. "La aceptación es una forma general de relacionarse con la vida". "Así que se trata menos de una práctica rápida y más de una orientación de vida".
"Cuando resistimos nuestras circunstancias creamos mucho sufrimiento, que, por supuesto es lo opuesto a la paz interior". "Y en el segundo en que comienzas a seguir la corriente y te alineas con lo que es, inmediatamente comienzas a tener una sensación de fluir con en lugar de fluir en contra".
Es un proceso desafiante, y uno que su cerebro puede resistir por impulso al principio. Por eso se llama "práctica": es posible que no lo consigas la primera, decimoquinta o quincuagésima vez, y eso es normal.
Justo cuando estés en una situación como esperar en una larga fila de compras, o llegas tarde a algo, ¿te sientes realmente estresado? Simplemente detente, entra en el espacio de tu corazón y di: 'Esto es lo que tengo. Aquí es donde estoy. Voy a fluir con esto. Y ahora buscaré una oportunidad para practicar la paciencia y la autocompasión”.
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