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Nunca es demasiado tarde para aplicar las habilidades de la conciencia.
La escritora y maestra Sylvia Boorstein lo llama "atención despierta a lo que está sucediendo dentro y fuera para que podamos responder desde un lugar de sabiduría". El poeta y maestro de Zen vietnamita Thich Nhat Hanh dice: “Me gusta definir la atención plena como la energía que nos ayuda a estar allí al 100 por ciento. Es la energía de tu verdadera presencia ". Pero mi definición favorita proviene de un alumno de quinto grado de la escuela primaria Piedmont Avenue en Oakland, California.
En 2007, la escuela lanzó un programa piloto que ofreció a los niños cinco semanas de capacitación en atención plena de un entrenador que visitaba las aulas dos veces por semana, y dirigía sesiones de 15 minutos sobre cómo tener "respiraciones suaves y cuerpos quietos". Los estudiantes entrenaron su atención enfocándose en su respiración y notando las emociones que surgían. El entrenador también les pidió que cultivaran la compasión al reflexionar, “tomarse un momento”, antes de arremeter contra alguien en el patio de recreo. "Estaba perdiendo en el béisbol y estaba a punto de lanzar un bate", dijo un niño a su clase, según The New York Times. "La atención plena me ayudó mucho".
El reportero le pidió a otro niño que participaba en el programa que describiera la atención plena. Es "no golpear a alguien en la boca", dijo.
Su respuesta es sabia, amplia y profunda. Ilustra uno de los usos más importantes de la atención plena: ayudarnos a lidiar con emociones difíciles. Sugiere la posibilidad de encontrar la brecha entre un evento desencadenante y nuestra respuesta condicionada habitual a él, y usar esa pausa para serenarnos y cambiar nuestra respuesta. Y demuestra que podemos aprender a tomar mejores decisiones.
“No sabe qué hacer con su energía”, dijo la madre del estudiante en una reunión de padres. Él era, explicó, generalmente rápido para atacar cuando estaba confundido o frustrado. Pero el entrenamiento de la atención plena estaba cambiando ese patrón. "Un día después de la escuela me dijo: 'Me estoy tomando un momento'".
Esto es precisamente lo que la práctica de la atención plena nos ayuda a recordar. Trabajar con las emociones durante nuestras sesiones de meditación agudiza nuestra capacidad para reconocer un sentimiento justo cuando comienza, no 15 acciones consecuentes después. Entonces podemos continuar desarrollando una relación más equilibrada con él, sin dejar que nos abrume, por lo que atacamos precipitadamente ni ignorarlo porque tengamos miedo o nos avergoncemos.
Aprendemos mucho en ese lugar intermedio y consciente. Comenzamos a descubrir que, como el escolar de Oakland, siempre podemos tomarnos un momento para volver a centrarnos en nuestros cuerpos, reconocer lo que sentimos, detectar nuestras reacciones habituales (ya sea que eso signifique estallar cuando estamos frustrados o en silencio enfurruñarnos cuando nos sentimos criticados), y quizás decidir sobre un curso de acción diferente.
Cuando comencé mi práctica meditativa, solo tenía 18 años, y aunque sabía que estaba profundamente infeliz, no era consciente de los hilos separados de dolor, ira y miedo que se agitaban dentro de mí. Todo lo que sentí fue un único y aparentemente sólido banco de tristeza. Luego, a través de la meditación, comencé a mirar hacia adentro más claramente y a detectar los diversos componentes de mi dolor. Lo que vi me inquietó tanto que me acerqué a mi maestro, Goenka, y le dije acusadoramente: "¡Nunca solía ser una persona enojada antes de comenzar a meditar!" Por supuesto que estaba tremendamente enojada: mi madre había muerto; apenas conocía a mi padre; apenas me conocía a mí misma. Cuando culpé al Sr. Goenka, él simplemente se rió, luego me recordó las herramientas que ahora tenía para lidiar con los sentimientos difíciles que solía mantener ocultos.
La práctica de la atención plena no está destinada a eliminar el pensamiento, sino a ayudarnos a saber lo que estamos pensando cuando lo pensamos, así como queremos saber lo que sentimos cuando lo sentimos.
La atención plena nos permite observar nuestros pensamientos, ver cómo un pensamiento conduce al siguiente, decidir si nos dirigimos hacia un camino poco saludable y, de ser así, dejarlo ir y cambiar de dirección. Nos permite ver que quiénes somos es mucho más que un pensamiento de miedo, envidia o ira. Podemos descansar en la conciencia del pensamiento, en la compasión que nos brindamos a nosotros mismos si el pensamiento nos hace sentir incómodos, y en el equilibrio y el buen sentido que convocamos al decidir si actuar sobre el pensamiento y cómo hacerlo.
La meditación es como entrar en un antiguo ático y encender la luz. En esa luz vemos todo: los hermosos tesoros que agradecemos haber desenterrado; los rincones polvorientos y descuidados que nos inspiran a decir: "Será mejor que lo limpie"; las lamentables reliquias del pasado de las que pensamos habernos librado hace años. Los reconocemos a todos, con una conciencia abierta, espaciosa y amorosa.
Nunca es tarde para encender la luz. Su capacidad para romper un hábito malsano o apagar una cinta vieja no depende de cuánto tiempo ha estado funcionando. Un cambio de perspectiva no depende de cuánto tiempo haya mantenido la visión anterior. Cuando acciona el interruptor en ese ático, no importa si ha estado oscuro durante 10 minutos, 10 años o 10 décadas. La luz aún ilumina la habitación y desvanece la oscuridad, permitiéndole ver cosas que antes no podía ver. Nunca es demasiado tarde para tomarse un momento para mirar.
Práctica: Meditación para invocar emociones difíciles
Siéntese cómodamente o recuéstese, con los ojos cerrados o abiertos. Centre su atención en la sensación de la respiración, donde sea que le resulte más fácil, simplemente respiración normal y natural. Si le ayuda, ponga el foco mental hacia adentro, hacia afuera o hacia arriba, hacia abajo.
Después de unos momentos de seguir su respiración, recuerde conscientemente un sentimiento o situación difícil o preocupante del pasado reciente o distante, un escenario que le depara una emoción intensa: tristeza, miedo, vergüenza o ira. Tómese un momento para recordar completamente la situación. Hacer eso no es probable que se sienta cómodo, pero manténgase firme. En cualquier momento, puede volver a seguir su respiración para descansar.
¿Qué sensaciones corporales acompañan a las emociones que evoca este escenario? Vea si puede decir en qué parte de su cuerpo siente estas emociones. Cuando observa la emoción que ha surgido, ¿se le seca la boca? ¿Estás respirando superficialmente? ¿Estás apretando los dientes? ¿Tiene un nudo en la garganta? Lo que sea que esté sucediendo en su cuerpo, anótelo. Si puede sentir la emoción en el cuerpo (y no siempre podemos hacer eso), le brinda una forma concreta de desconectarse de la historia y observar la naturaleza cambiante de la emoción.
Dirija su atención a la parte del cuerpo donde esas sensaciones son más fuertes. No tiene que hacer nada al respecto, excepto estar consciente de ellos. Una vez que su atención se haya trasladado a las sensaciones corporales, tal vez dígase a sí mismo, está bien; sea lo que sea, está bien; Puedo sentir esto sin apartarlo o quedar atrapado en ello. Permanezca consciente de los sentimientos de su cuerpo y de su relación con ellos, aceptándolos, dejándolos ser, ablandándose y abriéndose a ellos. Mientras se sienta con ellos un rato, ¿cambian las sensaciones? ¿Cómo?
Recuerde que a menudo lo que sentimos no es solo una emoción; puede incluir momentos de dolor, momentos de miedo, de impotencia, tal vez incluso de alivio, anticipación o curiosidad. Vea si puede dividir la emoción en sus partes componentes. Note todas las diferentes cosas que siente. ¿Hay algún estado mental positivo mezclado con el mayoritariamente negativo? ¿Algún estado mental negativo que condimente lo positivo? Permanecer con el sentimiento y desenredar los diversos hilos puede llevarlo a darse cuenta de que lo que pensaba que era un grueso muro de miseria es una combinación de emociones en constante cambio. La percepción por sí sola hace que los sentimientos sean más manejables.
Puede notar que se resiste a estas emociones difíciles y las sensaciones corporales que las acompañan, alejándolas y sintiéndose avergonzado de ellas. O tal vez se sienta atraído por ellos, repitiendo una discusión o reviviendo sentimientos de rabia, impotencia o humillación.
Quizás las emociones que despierta el pensamiento o la situación son tan perturbadoras que empieza a llorar. Si lo hace, está bien; es parte de su experiencia. Puede darse cuenta de cómo se relaciona con las lágrimas: cómo reacciona su cuerpo, qué combinación de emociones acompaña al llanto, qué historias se cuenta a sí mismo sobre el llanto.
Si se siente abrumado por las emociones, use la conciencia de su respiración para anclar su atención en su cuerpo. Esto le ayuda a volver al momento presente. Si piensa que siempre me sentiré de esta manera, o si fuera más fuerte / más paciente / más inteligente / más amable no me sentiría de esta manera, vuelva a la simple verdad del momento: sentarse y ser consciente de su respiración. Vea si puede reconocer que la emoción es un estado temporal, no su yo total.
Y cuando esté listo, abra los ojos. Respire hondo y relájese.
Durante el día, si surge una emoción difícil, vea si puede aplicarle estas habilidades de conciencia.
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Este artículo fue adaptado de Real Happiness de Sharon Salzberg.
Sharon Salzberg es profesora fundadora de la Insight Meditation Society en Barre, Massachusetts. Su último libro es Real Change: Mindfulness to Heal Ourselves and the World.
https://tricycle.org/magazine/mindfulness-and-difficult-emotions/
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